อาหารบางประเภทสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง เหตุผลที่อาหารเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ ตรวจสอบรายการอาหารลดน้ำหนักที่น่าลองด้านล่าง
รายการอาหารลดน้ำหนัก
ทำความรู้จักกับอาหารดิบและประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่เพียงแต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักยังต้องสมดุลกับอาหารเพื่อสุขภาพอีกด้วย กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการเลือกอาหารที่สามารถสนับสนุนโปรแกรมลดน้ำหนักของคุณได้
ด้านล่างนี้คืออาหารบางประเภทที่สงสัยว่าช่วยลดไขมันในร่างกายและจำนวนเกล็ดของคุณ
1. ไข่
หนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่คุ้นเคยมากที่สุดคือไข่ อย่างไร ไข่มีโปรตีนสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ
ที่น่าสนใจคือ ไข่มีสารอาหารหนาแน่น ดังนั้นคุณไม่ต้องกลัวว่าจะขาดสารอาหารเมื่อทานอาหาร อย่างไรก็ตาม พยายามอย่ากินไข่มากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้โคเลสเตอรอลพุ่งสูงขึ้น
ลองปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการก่อนลองอาหารไข่เพื่อลดน้ำหนัก
2. ผักใบเขียว
การบริโภคผักมากขึ้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนัก และหนึ่งในนั้นคือผักสีเขียว
ผักสีเขียว เช่น คะน้า ผักโขม และบร็อคโคลี่ มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์ในผักชนิดนี้มีสูงมาก จึงทำให้อิ่มนานขึ้น
นั่นคือเหตุผลที่คุณสามารถเติมจานอาหารค่ำของคุณด้วยผักสีเขียวหลากหลายชนิดโดยไม่ต้องกลัวอ้วน ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุแคลเซียม ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้
3. เนื้อไขมันต่ำ
แทนที่จะกินอาหารที่มีไขมันสูง คุณสามารถแทนที่ด้วยการบริโภคโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่และปลา
ด้วยปริมาณโปรตีนสูง อาหารลดน้ำหนักนี้ช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ผ่านงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร โรคอ้วน (Silver Spring, Md.) .
ผลการศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 25% ของแคลอรีต่อวันสามารถลดความอยากอาหารได้ 60% ความปรารถนาที่ลดลงนี้มีส่วนอย่างมากในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามควรกินเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะเสมอ การกินเนื้อสัตว์มากเกินไปโดยเฉพาะเนื้อแดงนั้นไม่ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอนและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
4. แซลมอน
ประโยชน์ของปลานั้นได้มาจากการบริโภคโปรตีนไขมันต่ำในนั้น ปลาชนิดหนึ่งที่สามารถใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักได้คือปลาแซลมอน
เช่นเดียวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ ปลาแซลมอนช่วยควบคุมฮอร์โมนที่สามารถควบคุมความอยากอาหารได้ ประโยชน์ของปลาแซลมอนนี้ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
อันที่จริง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Plos One เผยปริมาณไขมันโอเมก้า-3 ในปลาแซลมอนช่วยลดไขมันหน้าท้อง การค้นพบนี้รายงานในผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกิน
ไม่น่าแปลกใจที่ปลาแคลอรีต่ำนี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก
5. อะโวคาโด
อะโวคาโดต่างจากผลไม้อื่นๆ ตรงที่อะโวคาโดมีไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหตุผลก็คือ ผลไม้สีเขียวนี้มีกรดโอเลอิกไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่สามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก
นอกจากนี้ ปริมาณน้ำและไฟเบอร์ในอะโวคาโดยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ซึ่งได้รับการพิสูจน์ผ่านการวิจัยใน วารสารโภชนาการ .
ผลการศึกษารายงานว่าการเพิ่มอะโวคาโดครึ่งลูกในมื้อเที่ยงสามารถเพิ่มความอิ่มได้ถึง 26 เปอร์เซ็นต์ ผลไม้นี้ช่วยลดความปรารถนาที่จะกิน 40 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลา 3 ชั่วโมง
6. โยเกิร์ต
โปรไบโอติกในปริมาณสูงในโยเกิร์ตเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ลำไส้ที่แข็งแรงจะช่วยปกป้องร่างกายจากการอักเสบและการดื้อเลปติน ซึ่งเป็นภาวะที่กระตุ้นฮอร์โมนหลักที่ทำให้เกิดโรคอ้วน
ดังนั้นโยเกิร์ตจึงมักจะรวมอยู่ในเมนูอาหารเพื่อลดน้ำหนัก นอกจากโปรไบโอติกแล้ว โยเกิร์ตยังมีโปรตีนสูงโดยเฉพาะใน กรีกโยเกิร์ต และปริมาณกรดในนั้นทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ลองเลือกโยเกิร์ตไขมันสูงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะเดียวกัน โยเกิร์ตไขมันต่ำมักจะมีน้ำตาลอยู่เป็นจำนวนมาก
7. มันฝรั่งต้ม
มันฝรั่งสามารถเป็นอาหารลดน้ำหนักได้ มันฝรั่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่สามารถนำมาใช้ในการอดอาหารได้
ในความเป็นจริง มันฝรั่งสำหรับอาหารยังครองอันดับหนึ่งใน ดัชนีความอิ่ม . ดัชนีความอิ่ม ซึ่งเป็นดัชนีที่บ่งบอกว่าอาหารทำให้คุณอิ่มได้มากแค่ไหน
แทนที่จะกินเฟรนช์ฟราย ให้ลองต้มมันฝรั่งและรอให้เย็น เหตุผลก็คือว่ากันว่ามันฝรั่งต้มเย็นมีแป้งที่ต้านทานได้มากกว่าที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
8. โฮลเกรน
ธัญพืชบางชนิดเรียกว่าไม่เหมาะสำหรับผู้ที่อยู่ในโปรแกรมลดน้ำหนัก โชคดีที่มีธัญพืชไม่ขัดสีหลายชนิดที่สามารถใช้เป็นอาหารลดน้ำหนักได้
ธัญพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีโปรตีนเพียงพอสำหรับทำกิจกรรมประจำวัน ธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถใช้ได้คือข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดนี้ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญอาหาร
ไม่เพียงแต่ข้าวโอ๊ตเท่านั้น คุณยังสามารถใช้เมล็ดพืชอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้าวกล้องและคีนัวเพื่อลดน้ำหนัก
9. ผลไม้
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ผลไม้ลดน้ำหนักบางชนิดที่คุณสามารถลองได้คือแอปเปิ้ลและลูกแพร์
การกินแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนอาหารสามารถระงับความหิวได้จริง เนื่องจากแอปเปิ้ลมีเพคตินซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่ช่วยให้ร่างกายอิ่มนานขึ้น
ในขณะเดียวกัน ลูกแพร์มีใยอาหารเพียงพอที่จะปรับปรุงการย่อยอาหารและส่งสัญญาณไปยังสมองว่าคุณได้กินอะไรบางอย่าง
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือแพ้ผลไม้บางชนิดอาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลไม้
10. ถั่ว
สำหรับคนที่ชอบทานของว่างระหว่างอดอาหาร ถั่วอาจเป็นทางออกที่เหมาะสม หลายคนคิดว่าปริมาณไขมันในถั่วสามารถทำให้อ้วนได้ แต่ที่จริงแล้วไม่เป็นเช่นนั้น
ถั่วชนิดหนึ่งที่คุณสามารถทำเป็นอาหารลดน้ำหนักได้คืออัลมอนด์ อัลมอนด์เป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้
ข่าวดี อัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี แมงกานีส และโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ควรบริโภคอัลมอนด์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย
11. เมล็ดเจีย
ผู้ที่ชื่นชอบข้าวโอ๊ตข้ามคืนอาจคุ้นเคยกับเมล็ดเจีย (เมล็ดเจีย). Superfoods เพื่อป้องกันโรคต่าง ๆ มักจะรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนัก เป็นไปได้อย่างไร?
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยโปรตีนสูงและมีแคลอรีต่ำ โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ต้องบริโภคเมื่อลดน้ำหนัก ทั้งนี้เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยลดความอยากอาหารและความอยากอาหาร
นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ในเมล็ดเจียยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสำรวจประโยชน์ของเมล็ดเจียในระดับของคุณ
การเลือกอาหารลดน้ำหนักแบบต่างๆ ข้างต้นนั้นดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณเสมอก่อนที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในโปรแกรมควบคุมอาหารของคุณ ใช่
