นอกจาก headstand แล้ว หนึ่งในท่าโยคะสุดโปรดและเป็นที่ต้องการของหลายๆ กลุ่มคือ ที่วางแขน . แฮนด์สแตนด์ เป็นท่าที่ร่างกายของคุณคว่ำโดยให้ขาเหยียดตรงและมือของคุณรองรับ
การเคลื่อนไหวนี้มีความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บโดยเฉพาะที่ร่างกายส่วนบนและหลัง แม้ว่าจะดูเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถเชี่ยวชาญได้ คุณรู้ . ตรวจสอบการทบทวนต่อไปนี้เพื่อค้นหาข้อมูลต่างๆ เกี่ยวกับแฮนด์สแตนด์
ประโยชน์ต่างๆ ของการออกกำลังกาย ที่วางแขน สำหรับร่างกาย
แฮนด์สแตนด์ หรือที่เรียกว่า อโธ มูคา วฺรฺกฺสาสนะ เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของแกนกลางของคุณเป็นหลักและปรับปรุงความสมดุลของคุณ
ตำแหน่ง ที่วางแขน ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังร่างกายส่วนบน เช่น สมอง ดวงตา และอื่นๆ
รู้จักประเภทของโยคะและประโยชน์ต่อสุขภาพ
อ้างอิงจากหน้า Yoga Journal มีประโยชน์มากมายที่ร่างกายของคุณสามารถสัมผัสได้หลังจากออกกำลังกาย ที่วางแขน ดังต่อไปนี้
- ปรับปรุงท่าทางเนื่องจากผลกระทบของนิสัยประจำวันเช่นนั่งทำงานนานเกินไป
- เสริมสร้างแกนกลางลำตัว หลัง หน้าอก แขน ไหล่ ต้นขา ไปจนถึงก้น
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการไหลของน้ำเหลือง; รวมทั้งลดการอักเสบบริเวณข้อเท้า
- เพิ่มพลังงานและขจัดผลกระทบของความเมื่อยล้า
- ช่วยสร้างความมั่นใจในตนเองและความแข็งแกร่งทางจิตใจ
การเตรียมตัวเบื้องต้นก่อนทำ ที่วางแขน
แฮนด์สแตนด์ ผสมผสานองค์ประกอบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ความสมดุล ความแข็งแรง ความอดทน และสมาธิ ดังนั้น สำหรับผู้ที่เป็นมือใหม่ คุณควรลองช้าๆ และไม่ต้องเร่งรีบเพื่อฝึกฝนการเคลื่อนไหวนี้
ก่อนที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวนี้ ขอแนะนำให้สร้างความแข็งแรงของแกน ไหล่ และข้อมือก่อน ทั้งนี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะปลอดภัยและปราศจากการบาดเจ็บก่อนที่จะเปลี่ยนตำแหน่งร่างกายของคุณในขณะทำการแสดง ที่วางแขน .
ท่าโยคะพื้นฐานและค่อนข้างง่ายที่สามารถช่วยให้คุณเชี่ยวชาญได้ ที่วางแขน มีรายละเอียดดังนี้.
- ยืนพับหน้า. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกันที่ระดับสะโพก จากนั้นก้มตัวให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ท่านี้ฝึกความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง
- ท่าเรือ. ท่านั่งโดยงอเข่าทั้งสองเข้าหาเลือด จากนั้นยกเท้าทั้งสองไปข้างหน้าและทรงตัวตรงกลางด้วยมือทั้งสองข้าง ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและความแข็งแรงของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
- ท่าไม้กระดาน ท่านอนหงายโดยรองรับนิ้วเท้าและแขนทั้งสองข้างโดยเหยียดตรงด้วยฝ่ามือเพื่อรองรับร่างกาย ท่านี้ฝึกความแข็งแรงของมือในการรับน้ำหนักตัวขณะทำ ที่วางแขน .
- สุนัขขาเดียวขาลง รูปแบบท่าทาง สุนัขหันหน้าลง โดยยกขาข้างหนึ่งให้สูงขึ้นเพื่อวางน้ำหนักบนมือ ท่านี้ยังมีจุดมุ่งหมายเพื่อยืดกล้ามเนื้อแขน หน้าอก ขา และหลัง
- คิกอัพ. เริ่มต้นด้วยท่า สุนัขหันหน้าลง โดยยกขาขวาขึ้น แล้วเตะเท้าซ้ายยกขึ้นจากพื้นตามด้วยเท้าขวา ทำซ้ำในแต่ละด้าน
- ยึดผนังหอก คว่ำหน้าลงโดยให้หลังพิงกำแพง จากนั้นเลื่อนเท้าขึ้นบนผนังแล้วตามด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างกลับไปที่ผนัง ตำแหน่งครึ่งตัว ที่วางแขน โดยให้เท้าของคุณพิงผนังเป็นมุม 90 องศา
วิธีทำ ที่วางแขน สำหรับผู้เริ่มต้น
ในระหว่างการฝึก อย่าลืมติดตามผู้สอนหรือเพื่อนที่รู้โยคะเสมอเพื่อให้สามารถทำท่าได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยพยุงร่างกายของคุณขณะแสดงอีกด้วย ที่วางแขน จึงลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้คิดว่ากำแพงเป็น "เพื่อน" ผนังสามารถทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการทำท่า ก่อนที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องช่วยเหลือ
สองวิธีใช้งานจริงที่คุณทำได้เพื่อเริ่มต้น ที่วางแขน หมู่อื่น ๆ โดยที่ร่างกายหันไปทางผนังและร่างกายหันไปทางผนัง
1. วิธีการติดผนังร่างกาย
วิธีนี้ใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน เตะขึ้น เพื่อช่วยให้ขาและลำตัวส่วนล่างยกขึ้น ตั้งตัวเองหันหน้าเข้าหากำแพงและทำตามขั้นตอนเหล่านี้
- ยืนด้วยเท้าขวาข้างหน้าเท้าซ้ายแล้วยกแขนขึ้น หากคุณลังเลที่จะกระโดดตรงๆ ให้เริ่มด้วยท่า สุนัขหันหน้าลง .
- ยกขาขวาขึ้นเล็กน้อยแล้วลดระดับลงไปที่พื้นขณะที่วางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นเตะเท้าซ้ายไปข้างหลังตามด้วยเท้าขวาเพื่อให้ร่างกายกระดอนไปข้างหน้า ใช้ความช่วยเหลือของผนังเพื่อรักษาสมดุล
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อไม่ให้เท้าสัมผัสกับผนังอีกต่อไป ยืดสะโพกและไหล่ให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
2. วิธีบอดี้แบ็คทูวอลล์
วิธีนี้ใช้ท่า กำแพงหอก โดยให้ลำตัวหันไปทางผนัง ขั้นตอนที่คุณดำเนินการต่อไปมีดังนี้
- เริ่มต้นด้วยท่า สุนัขหันหน้าลง . จากนั้นใช้มือของคุณเป็นตัวรองรับบนพื้นในขณะที่เท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างยกพิงกำแพง
- ยกสะโพกขึ้นแล้ววางเท้าชิดผนังโดยให้ลำตัวทำมุม 90 องศา
- ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นตามด้วยขาซ้ายตรงขึ้น
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้ตรงและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
ขณะทำเช่นนี้ คุณต้องหายใจเข้าลึกๆ นอกจากการรักษาสมดุลของร่างกายแล้ว ยังทำให้คุณมีสมาธิและสงบมากขึ้น
อย่ารีบเร่งที่จะฝึกท่า ที่วางแขน . เพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้อย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้กำแพงเป็นตัวสนับสนุน
ความเสี่ยงและสิ่งที่ควรใส่ใจเมื่อ ที่วางแขน
จำไว้ทำท่า ที่วางแขน ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีเงื่อนไขบางประการดังต่อไปนี้
- ปัญหาหลัง ไหล่ หรือคอ รวมถึงโรคกระดูกพรุน
- ความผิดปกติและโรคหัวใจ
- ความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) หรือความดันโลหิตต่ำ (ความดันเลือดต่ำ)
- อาการเวียนศีรษะหรือเวียนศีรษะมากเกินไป
- กรดไหลย้อนและโรคทางเดินอาหารอื่นๆ
- การติดเชื้อที่หู
- ความผิดปกติของตาเช่นโรคต้อหิน
- ตั้งครรภ์
ผู้หญิงในช่วงมีประจำเดือนก็ควรหลีกเลี่ยง ที่วางแขน . การเคลื่อนไหวกับตำแหน่งของขาด้านบนสามารถกระตุ้นการอุดตันของหลอดเลือดในมดลูกซึ่งจะเป็นการเพิ่มปริมาณของเลือดที่ออกมา ควรทำทางเลือกอื่นในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงมีประจำเดือน เช่น วิ่งออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบาๆ
แฮนด์สแตนด์ เป็นท่าโยคะขั้นสูงที่ต้องเตรียมการอย่างระมัดระวัง คุณจึงไม่ต้องบังคับตัวเองให้ทำ ขอคำแนะนำจากอาจารย์ผู้สอนเกี่ยวกับท่าโยคะอื่นๆ ที่ปลอดภัยกว่า แต่มีประโยชน์ด้านการออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกัน
