ชาวอินโดนีเซียส่วนใหญ่รู้สึกว่าพวกเขาไม่ได้กินอาหารมื้อใหญ่หากพวกเขาไม่ได้กินข้าวขาว อย่างไรก็ตาม บางคนพยายามกินอาหารทดแทนข้าวขาวให้บ่อยขึ้น เหตุผลคืออะไร?
เปลี่ยนข้าวขาวด้วยสารทดแทนอื่นๆ
ข้าวขาวเป็นอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานรายวันเพราะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแล้ว ข้าวขาวยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม และสังกะสี
น่าเสียดายที่ข้าวขาวเป็นหนึ่งในอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงทำให้ข้าวขาวแตกตัวเป็นน้ำตาลได้ง่ายและรวดเร็วซึ่งร่างกายจะดูดซึม
หากคุณกินข้าวขาวมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะเพิ่มขึ้นได้ นี้เป็นอันตรายอย่างยิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ การบริโภคที่มากเกินไปทุกวันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
แหล่งอาหารทดแทนข้าวขาว
โชคดีที่มีแหล่งคาร์โบไฮเดรตทางเลือกอื่นๆ ที่สามารถใช้ทดแทนข้าวขาวได้ อาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหารหรือต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
1. ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงกว่าข้าวขาว ในข้าวกล้อง 100 กรัม มีใยอาหาร 0.7 กรัม
ตัวเลขนี้สูงกว่าข้าวขาว 100 กรัม มีใยอาหาร 0.4 กรัมเล็กน้อย ข้าวกล้องรวมอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นั่นคืออาหารเหล่านี้ถูกย่อยนานขึ้นทำให้อิ่มนานขึ้น
ข้าวกล้องสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
ด้วยปริมาณแป้งต่ำในข้าวกล้องและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ข้าวกล้องจึงเป็นทางเลือกที่ดีในการทดแทนข้าวสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
2. ข้าวกล้อง
นอกจากข้าวกล้องแล้ว ข้าวกล้องยังเป็นอาหารแทนข้าวขาวยอดนิยมของใครหลายคน ข้าวกล้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นที่รู้จักดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
ข้าวกล้องใช้เวลาในการบดน้อยกว่าข้าวขาว ดังนั้นชั้นรำบางส่วนจึงถูกทิ้งไว้เบื้องหลังและให้สี เนื้อสัมผัส และรสชาติที่แตกต่างกัน
รำข้าวหรือรำข้าวนั้นเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ส่วนนี้มักจะทำเป็นน้ำมันที่มีประโยชน์ในการรักษาโรคต่างๆ
ปริมาณแมกนีเซียมยังมากกว่าข้าวขาวสี่เท่า แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพหัวใจ กระดูก กล้ามเนื้อ และสมอง
3. ขนมปังโฮลวีต (โฮลวีต)
ขนมปังโฮลวีต (โฮลวีต) มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว ช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและป้องกันไม่ให้ความหิวมาเร็วขึ้น
นอกจากนี้ ขนมปังโฮลวีตยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นซึ่งเท่ากับ 46 กรัมมีเส้นใย 4 กรัม
ข้าวสาลีมักเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งในนั้นคือ การบริโภคข้าวสาลีสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น น้ำตาลในเลือดและโรคหัวใจ
ขออภัย อาหารเหล่านี้ไม่แนะนำหากคุณมีภาวะเช่น แพ้กลูเตนหรือโรคช่องท้อง
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชไม่ขัดสีชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือด โรคหัวใจ และมะเร็ง
แม้ว่าข้าวขาวจะมีกลูเตนและแคลอรีน้อยกว่า แต่โปรตีนในข้าวโอ๊ตก็สูงกว่า นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีวิตามิน B1 ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และสังกะสี
ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่ดีของไรโบฟลาวิน (วิตามิน B2) ไรโบฟลาวินมีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน สร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และสนับสนุนการเจริญเติบโต
ปริมาณเส้นใยในข้าวโอ๊ตมีความสำคัญไม่น้อย ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างมากในระบบย่อยอาหาร และยังช่วยลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน
5. มันฝรั่ง
มันฝรั่งรวมถึงอาหารที่สามารถใช้ทดแทนข้าวขาวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก เพราะในมันฝรั่งมีแคลอรีต่ำกว่าข้าวขาว
มันฝรั่งยังมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินมันโดยที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก เปลือกมันฝรั่งสามารถเพิ่มปริมาณเส้นใยได้ มันฝรั่งมีวิตามิน B1 วิตามิน B6 วิตามิน B9 และวิตามินซี
มันฝรั่งมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว แม้ว่าจะยังมีมูลค่าสูงกว่าข้าวกล้องก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การแทนที่การบริโภคข้าวด้วยอาหารชนิดนี้ก็ไม่ผิด เพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้น ให้ปรุงมันฝรั่งโดยการต้มหรือนึ่งโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ชีส หรือส่วนผสมอื่นๆ มากเกินไป
เหล่านี้เป็นอาหารทางเลือกต่างๆ ที่สามารถนำมาใช้ทดแทนข้าวขาวได้ ผลัดกันเพื่อไม่ให้เบื่อ ขอให้โชคดี!
