มีหลายวิธีในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับ เหตุผลก็คือ การนอนไม่หลับสามารถส่งผลต่างๆ ต่อสุขภาพ รวมทั้งความเครียดที่ยืดเยื้อ จึงไม่น่าแปลกใจที่คนที่อดนอนมักจะรู้สึกโกรธ เครียด และอ่อนล้าทางอารมณ์ ดังนั้น ให้พิจารณาคำอธิบายต่อไปนี้เกี่ยวกับวิธีเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
หลากหลายวิธีพิชิตอาการนอนไม่หลับ
สำหรับคนที่มีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจลองวิธีจัดการกับมันหลายวิธีแล้วทำให้คุณรู้สึกเครียด คุณสามารถลองใช้วิธีต่อไปนี้เพื่อจัดการกับอาการนอนไม่หลับ:
1. ค่อยๆ ตั้งเวลานอน
คุณอาจต้องการมีเวลานอนที่เหมาะสมในทันที อย่างไรก็ตาม คุณควรปรับเวลานอนทีละน้อยเพื่อให้ใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยนอนเพียงสี่ชั่วโมงต่อวัน ให้ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ
หากคืนนี้คุณนอนเพิ่มอีก 15 นาที ให้เพิ่มอีก 15 นาทีในคืนถัดไป ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะชินกับมันและนอนหลับให้เพียงพอ ไม่เพียงแค่นั้น พยายามรักษาเวลาเข้านอนและตื่น วิธีนี้ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
ให้หลีกเลี่ยงนิสัยชอบ "แก้แค้น" จากการนอนเป็นเวลาหลายสิบชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ เหตุผลก็คือวิธีนี้จะทำให้เวลานอนของคุณยุ่งเหยิงอีกครั้งเท่านั้น นอกจากนี้ วิธีการนี้ยังไม่สามารถรับมือกับความเครียดจากการนอนไม่หลับได้
2. สร้างบรรยากาศสบาย ๆ ก่อนนอน
อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความเครียดจากการนอนไม่หลับคือการสร้างบรรยากาศสบาย ๆ ในบริเวณห้องนอน ตัวอย่างเช่น ทำความสะอาดและจัดห้องของคุณก่อนเข้านอน
ไม่เพียงเท่านั้น การใช้ห้องและเตียงเฉพาะเมื่อคุณต้องการนอนจริงๆ ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและหลับได้ทันที มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้เพื่อสร้างบรรยากาศที่สะดวกสบายในห้อง เช่น:
- พยายามรักษาอุณหภูมิห้องให้เย็นและให้แน่ใจว่าห้องอยู่ในบรรยากาศที่เงียบสงบ
- ปิดไฟสว่างทั้งหมด รวมทั้งปิดการเตือนและการแจ้งเตือนจากโทรศัพท์ของคุณ
- หลีกเลี่ยงการดูนาฬิกาเมื่อคุณกำลังจะเข้านอนหรือเมื่อตื่นกลางดึก
- หยุดกิจกรรมทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน จากนั้นทำกิจวัตรก่อนนอน
- ตั้งนาฬิกาปลุกให้ตื่นพร้อมกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
- ใช้ห้องเฉพาะสำหรับนอนและมีเพศสัมพันธ์กับคู่นอนเท่านั้น
- ออกจากห้องถ้าคุณนอนไม่หลับหลังจากพยายามมาครึ่งชั่วโมงแล้วไปทำกิจกรรมที่สงบในห้องอื่นจนกว่าความง่วงจะมาเยือน
3.หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนต่างๆก่อนนอน
การหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวนต่างๆ ก่อนนอนอาจเป็นวิธีจัดการกับความเครียดเนื่องจากการนอนไม่หลับ สิ่งรบกวนสมาธิที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณอาจไม่รู้คือการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แน่นอนใครไม่ชอบเล่น สมาร์ทโฟน นอนราบหรือดูโทรทัศน์ขณะพักผ่อนอยู่บนเตียง?
น่าเสียดายที่นิสัยนี้มีศักยภาพที่จะทำให้คุณคิดมากขึ้น เครียด และนอนหลับยาก ดีกว่าเตรียมเวลานอนด้วยการผ่อนคลายร่างกายและสร้างบรรยากาศที่เอื้ออำนวยให้นอนหลับสบายตลอดคืน
คุณสามารถลองอาบน้ำอุ่น ยืดเส้นยืดสาย ทำสมาธิ ฟังเพลง หรืออ่านหนังสือขณะนอนหลับ ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองหากนอนไม่หลับในทันที ทุก ๆ สองสามนาที ลองเปลี่ยนกิจกรรมที่คุณสามารถทำได้จนรู้สึกง่วงนอน
4. จำกัดการบริโภคสารบางชนิดเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
สารต่างๆ ที่คุณกินเข้าไปอาจส่งผลกระทบหรือกระตุ้นความเครียดให้นอนไม่หลับได้ ใช่ คาเฟอีนในเครื่องดื่ม เช่น ชา กาแฟ โซดา และนิโคตินที่พบในบุหรี่อาจทำให้อาการนอนไม่หลับของคุณแย่ลงได้ ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามเอาชนะอาการนอนไม่หลับ ให้พยายามจำกัดการบริโภคทั้งสองอย่าง
แน่นอน คุณยังสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนได้ แต่อย่าลืมลดการบริโภคลง โดยเฉพาะตอนกลางคืนก่อนนอน เหตุผลก็คือ คาเฟอีนสามารถรบกวนกระบวนการนอนหลับ แม้กระทั่งการป้องกันไม่ให้คุณหลับ แทนที่จะดื่มกาแฟ ควรดื่มนมอุ่นหรือชาสมุนไพรแทน
นอกจากนี้ นิโคตินในบุหรี่ยังเป็นสารกระตุ้นที่ทำให้คุณตื่นนอนและนอนไม่หลับอีกด้วย อันที่จริง ผู้สูบบุหรี่ใช้เวลานอนนานขึ้น มักตื่นกลางดึก ดังนั้นเขาจึงนอนหลับไม่สนิท
ไม่เพียงเท่านั้น สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับโรคพิษสุราเรื้อรังและการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดอธิบายว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังสามารถส่งผลต่อการทำงานของร่างกายในการจัดการกับความเครียด ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และบุหรี่เพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ
4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
อีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้จัดการกับความเครียดจากการนอนไม่หลับก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำ ใช่ การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งในนั้นช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วในเวลากลางคืน
นอกจากนี้ การออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำหรือเพียงแค่เดินสามารถคลายความตึงเครียดที่คุณรู้สึกได้ในขณะนั้น ด้วยวิธีนี้ ความเครียดที่คุณพบจะลดลงและคุณสามารถนอนหลับได้สนิทยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม อย่าเล่นกีฬาที่ออกแรงมากเกินไป โดยเฉพาะช่วงใกล้เวลานอน ใช่
เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายหนักๆ ก่อนนอนจะทำให้คุณตื่นตัวและทำให้นอนหลับยากขึ้น ทางที่ดีคุณควรออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น อย่างไรก็ตาม หากคุณถูกบังคับให้ออกกำลังกายตอนกลางคืน ให้พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเข้านอน
5. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อจัดการกับอาการนอนไม่หลับ
หากวิธีการต่างๆ ในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับที่กล่าวถึงข้างต้นไม่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม ให้ตรวจสุขภาพของคุณกับผู้เชี่ยวชาญ เป้าหมายคือการค้นหาว่ามีปัญหาสุขภาพที่เป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับของคุณหรือไม่ สาเหตุคืออาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากที่คุณพบอาจมาจากปัญหาสุขภาพจิต
ลองขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาเพื่อจัดการกับความเครียดจากการนอนไม่หลับที่รบกวนจิตใจคุณ นักจิตวิทยาสามารถแนะนำการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมเพื่อค้นหาสาเหตุของโรค การบำบัดนี้ยังสามารถฝึกให้คุณเอาชนะปัญหาได้ด้วยการปรับปรุงนิสัย .
นอกจากนี้ การจดบันทึกส่วนตัวเพื่อบันทึกพฤติกรรมการนอนของคุณ รวมไปถึงสิ่งที่รู้สึกไม่สบายใจนั้นไม่เคยเจ็บปวด วิธีนี้จะช่วยให้นักบำบัดสามารถรักษาปัญหาการนอนหลับของคุณได้อย่างเหมาะสม
