มัสตาร์ด: ประเภท โภชนาการ และประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย

มัสตาร์ดเป็นผักที่มีประโยชน์มาก อยากรู้เกี่ยวกับผักนี้หรือไม่? มาทำความรู้จักกับประเภท สารอาหารที่มีอยู่ และประโยชน์ต่อร่างกายกันดีกว่า หากคุณทานผักชนิดนี้ในรีวิวต่อไปนี้

ทำความรู้จักกับมัสตาร์ดสีเขียวให้มากขึ้น

แปรรูปได้ง่ายในอาหารหลากหลาย เช่น ผัด ซุปผัก แตงกวาดอง ให้กลายเป็น ท็อปปิ้ง บนก๋วยเตี๋ยวไก่ นอกจากสีเขียวสดใสแล้ว ผักชนิดนี้ยังมีสีอื่นๆ ได้แก่ สีขาวอมเขียวและสีเขียวเข้ม

ตามการจำแนกประเภทมัสตาร์ดจะรวมอยู่ในสกุล บราสซิก้า กับตระกูลผักตระกูลกะหล่ำซึ่งเป็นกลุ่มของตระกูลกะหล่ำปลีที่มีสารต้านมะเร็ง

ผักที่แปรรูปง่ายนี้เกี่ยวข้องกับผักยอดนิยมอื่นๆ เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า และกะหล่ำดอก

ชนิดและโภชนาการทั่วไปของผักกาดเขียวในอินโดนีเซีย

มัสตาร์ดสีเขียวประเภทต่างๆ อาจทำให้คุณสับสน อย่าแปลกใจถ้าคุณเคยซื้อผักนี้ผิดในตลาด ในอินโดนีเซียมีผักหลายชนิดที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด นี่คือรายการ

1. มัสตาร์ดเขียว

ผักนี้มีชื่อวิทยาศาสตร์ Brassica rapa L. มัสตาร์ดเขียวมีชื่ออื่นสำหรับลูกชิ้นมัสตาร์ดเพราะใช้เพื่อเสริมลูกชิ้นและยัง caisim หรือ caisin ของต้นกำเนิดกวางตุ้ง

ใบมีสีเขียว แต่กระดูกมีสีขาวอมเขียว ยิ่งใกล้ถึงจุดสิ้นสุด กระดูกของใบไม้จะเล็กลงและมีสีเดียวกัน รากอยู่ที่ปลายลำต้นที่เชื่อมต่อกัน

ต่างจากคะน้าที่มีใบอยู่ทุกกิ่ง caisin มีใบรูปวงรีเดี่ยวที่กว้างและยาว ใบของผักสีเขียวนี้เชื่อมต่อกับลำต้นซึ่งอยู่ท้ายสุดติดกับลำต้นอื่น

ตามข้อมูลอาหารของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย ไคซิน 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น:

ธาตุอาหารหลัก

• พลังงาน (พลังงาน): 20 แคลอรี่
• โปรตีน (โปรตีน): 1.7 กรัม
• อ้วน (อ้วน) : 0.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต (CHO): 3.4 กรัม
• ไฟเบอร์ (ไฟเบอร์): 1.2 กรัม

แร่

• แคลเซียม (Ca): 123 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส (F): 40 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก (Fe) : 1.9 มิลลิกรัม
• โซเดียม (นา): 18 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม (K): 358.2 มิลลิกรัม
• ทองแดง (Cu) : 0.05 มิลลิกรัม
• สังกะสี (Zn): 1.4 มิลลิกรัม

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

• เบต้าแคโรทีน (แคโรทีน): 1,675 ไมโครกรัม
• แคโรทีนทั้งหมด (Re): 4,188 mcg
• วิตามินบี (Vit. B1) : 0.04 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน (Vit. B2): 0.19 มิลลิกรัม
• ไนอาซิน (ไนอาซิน): 0.6 มิลลิกรัม
• วิตามินซี (Vit. C) : 3 มิลลิกรัม

2. พริก

อาหารหมักกิมจิทำจากชิกโครี ผักที่เรียกว่าผักกาดขาวหรือผักกาดขาวนั้นแยกแยะได้ง่ายกว่าผักตระกูลกะหล่ำชนิดอื่น ชื่อละตินสำหรับผักกาดขาวคือ บราซิก้า ราปา (กลุ่ม Pekinensis).

หากคุณให้ความสนใจรูปร่างของชิกโครีนั้นน่าสนใจมาก ใบไม้มีสีไล่ระดับ ซึ่งด้านล่างสีเขียวสีขาวและสีเขียวสดใสที่ด้านบน

พื้นผิวของใบมีลักษณะเป็นคลื่นและไม่สม่ำเสมอตามกระดูกของใบที่มีขอบไม่เท่ากัน แล้วก้านเป็นสีขาว มีลักษณะกว้าง เป็นเส้น ๆ และมีรูปกรวยที่ปลาย

ตามข้อมูลอาหารของกระทรวงสาธารณสุขอินโดนีเซีย กะหล่ำปลีจีน 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น:

ธาตุอาหารหลัก

• พลังงาน (พลังงาน): 9 แคลอรี่
• โปรตีน (โปรตีน): 1.0 กรัม
• ไขมัน (Fat) : 0.1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต (CHO): 1.7 กรัม
• ไฟเบอร์ (ไฟเบอร์): 0.8 กรัม

แร่

• แคลเซียม (Ca): 56 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส (F): 42 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก (เฟ) : 1.1 มิลลิกรัม
• โซเดียม (นา) : 5 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม (K): 193.1 มิลลิกรัม
• ทองแดง (Cu) : 0.05 มิลลิกรัม
• สังกะสี (Zn): 0.1 มิลลิกรัม

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

• เบต้าแคโรทีน (แคโรทีน): 862 ไมโครกรัม
• แคโรทีนทั้งหมด (Re): 832 microgram
• วิตามินบี (Vit. B1) : 0.05 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน (Vit. B2): 0.18 มิลลิกรัม
• ไนอาซิน (ไนอาซิน): 0.4 มิลลิกรัม
• วิตามินซี (Vit. C) : 3 มิลลิกรัม

3. ป๊อกเด้ง

ป๊อกกี้มีชื่อ บราซิก้า ราปา (กลุ่มชาวจีน). ผักนี้ดูเหมือนเคซิน อย่างไรก็ตาม หากสังเกตดีๆ คุณจะเห็นความแตกต่าง

ในแง่ของขนาด ป๊อกเด้งจะเล็กกว่าเคซินที่โตได้นานกว่า นอกจากนี้รูปร่างของใบปอกฉ่อยจะเหมือนช้อนมากกว่า นั่นคือเหตุผลที่ผักตระกูลกะหล่ำนี้เรียกว่ามัสตาร์ดช้อน

ส่วนที่เป็นสีขาวอมเขียวของก้านปอกโชยนั้นกว้างกว่าเคซินที่ยาวและมีขนาดเล็ก นอกจากนี้ใบของผักชนิดนี้จะแข็งกว่าเคซินมาก นอกจากจะผัดกับเครื่องเคียงแล้ว ผักชนิดนี้ยังทำเป็นผักดองอีกด้วย

ตามข้อมูลโภชนาการของกรมวิชาการเกษตรแห่งชาติในสหรัฐอเมริกา กะหล่ำปลีจีน 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกาย เช่น:

ธาตุอาหารหลัก

• พลังงาน (พลังงาน): 9 แคลอรี่
• โปรตีน (โปรตีน): 1.05 กรัม
• ไขมัน (ไขมัน): 1.53 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต (CHO): 1.7 กรัม
• ไฟเบอร์ (ไฟเบอร์): 0.7 กรัม

แร่

• แคลเซียม (Ca): 74 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส (F): 26 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก (Fe): 0.56 มิลลิกรัม
• โซเดียม (นา) : 176 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม (K): 176 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม (Mg): 13 มิลลิกรัม
• สังกะสี (Zn): 0.13 มิลลิกรัม

วิตามิน

• วิตามินเค: 31.9 มิลลิกรัม
• วิตามินเอ: 156 มิลลิกรัม
• วิตามินซี: 31.5 มิลลิกรัม

4. ไคลาน

เมื่อเปรียบเทียบกับคนอื่นแล้ว kailan นั้นไม่ค่อยมีใครรู้จัก บ่อยครั้งที่ผักสีเขียวนี้เรียกว่าป๊อกเด้ง ผักนี้มีชื่อภาษาละติน Brassica oleracea (กลุ่มอัลโบกลาบรา). ในภาษาอังกฤษ ผักนี้เรียกว่า บรอกโคลีจีน.

แม้ว่าจะเขียนว่า kailan แต่การออกเสียงชื่อของผักชนิดนี้คือ “gailan” ในภาษากวางตุ้ง ในการแยกแยะผักนี้ออกจากผักชนิดอื่น คุณต้องใส่ใจกับรูปร่างและสีของมัน

Kaylan มีสีเข้มกว่าเหมือนบรอกโคลีเข้มข้น ลำต้นมีลักษณะคล้ายกับคะน้า มีกิ่งมีใบเดียวมีการแบ่งชั้นเหมือนคะน้า มีเพียงก้านคะน้ากลวง ขณะที่ไคลานไม่กลวง

เช่นเดียวกับป๊อกฉ่อย ไคหลานมีลำต้นสั้นและใบกว้างกว้าง ดังนั้น kailan มีรูปร่างใบเหมือนป๊อกเด้ง แต่ก้านมีขนาดเล็กเหมือนเคซิน

ในข่าปรุงสุก 100 กรัม ประกอบด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างต่อร่างกาย ได้แก่

ธาตุอาหารหลัก

• พลังงาน (พลังงาน): 22 แคลอรี่
• โปรตีน (โปรตีน): 1.1 กรัม
• ไขมัน (ไขมัน) : 0.7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต (CHO): 3.8 กรัม

แร่

• แคลเซียม: 100 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก: 0.6 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม: 18 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส: 41.0 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม: 261 มิลลิกรัม
• โซเดียม: 7.0 มิลลิกรัม
• สังกะสี: 0.4 มิลลิกรัม
• ทองแดง: 0.1 มิลลิกรัม
• แมงกานีส: 0.3 มิลลิกรัม
• ซีลีเนียม: 1.3 ไมโครกรัม

วิตามิน

• วิตามินซี: 28.2 มิลลิกรัม
• วิตามินอี (อัลฟา โทโคฟีรอล): 0.5 มิลลิกรัม
• วิตามินเค: 84.8 ไมโครกรัม
• ไทอามีน: 0.1 มิลลิกรัม
• ไรโบฟลาวิน: 0.1 มิลลิกรัม
• ไนอาซิน:0.4 มิลลิกรัม
• วิตามิน B6: 0.1 มิลลิกรัม
• โฟเลต: 99.0 ไมโครกรัม
• กรดแพนโทธีนิก: 0.2 มิลลิกรัม
• โคลีน: 25.3 มิลลิกรัม
• เบทาอีน:0.1 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของผักกาดเขียวและผักชนิดอื่นๆ บราสซิก้า

ผักในสกุล บราสซิก้า เป็นที่นิยมมากอย่างแน่นอน ไม่เพียงเพราะคุณค่าทางโภชนาการที่มากมาย แต่ผักชนิดนี้ยังปลูกง่ายในหลายประเทศอีกด้วย

ตามรายงาน วารสารการวิจัยมนุษย์ และ บริการนวัตกรรมอาหารและสุขภาพ,คุณประโยชน์ของผักกาดเขียวที่รวมอยู่ในสกุล บราสซิก้า สามารถอธิบายได้ดังนี้

1. ปรับปรุงภูมิคุ้มกัน

สารประกอบในผักชนิดนี้คืออินโดล หากบริโภคเข้าไป สารเหล่านี้จะถือว่าเสริมสร้างการตอบสนองของร่างกายต่อการโจมตีของเชื้อโรค นั่นหมายความว่าร่างกายจะแข็งแรงขึ้นเพื่อต่อสู้กับไวรัสหรือแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค

พืชกะหล่ำปลีบางชนิดยังมีไอโซไธโอไซยาเนตและซัลโฟราเฟนซึ่งมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง สารประกอบนี้สามารถลดระดับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ จึงป้องกันการเติบโตของเซลล์ผิดปกติ (เนื้องอก)

จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่ามีมะเร็งหลายชนิดที่มีแนวโน้มจะป้องกันได้โดยการบริโภคผักนี้เป็นประจำ เช่น มะเร็งตับ มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร

2. รักษาสุขภาพหัวใจ

โรคหัวใจทำให้เสียชีวิตได้ค่อนข้างบ่อยในอินโดนีเซียและแม้แต่ทั่วโลก โรคนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการรบกวนหรือความผิดปกติในการทำงานของหัวใจหรือหลอดเลือดรอบหัวใจ

ดีเพื่อให้หัวใจแข็งแรงคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักใบเขียว บราสซิก้า, คุณรู้! กลุ่มผัก บราสซิก้า ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโพลีฟีนอล เช่น ลิกแนน ฟลาโวนอยด์ และฟีนอล

สารประกอบต่างๆ เหล่านี้มีบทบาทในการตอบสนองต่อเชื้อโรค รักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ และให้การปกป้องจากรังสียูวี หน้าที่ของโพลีฟีนอลคือป้องกันการอักเสบในร่างกาย รวมถึงการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

3.สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อได้

การวิจัยพบว่าแบคทีเรีย เชื้อเฮลิโคแบคเตอร์ ไพโลไร มักทำให้เกิดการติดเชื้อในกระเพาะอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระอย่างไอโซไทโอไซยาเนตในผักเหล่านี้สามารถลดจำนวนแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อได้

นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังยับยั้งแบคทีเรีย H. pylori ผลิตของเสียที่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

วิธีการปรุงมัสตาร์ดเขียวอย่างถูกต้อง

มัสตาร์ดเขียวและผักอื่นๆ บราสซิก้าเป็นที่ทราบกันดีว่ามีกลูโคซิโนเลต สารประกอบนี้ใช้จริงเพื่อปกป้องพืชจากการถูกแมลงกินใบโจมตี

สารที่เป็นพิษต่อศัตรูพืชนี้หากบริโภคในปริมาณมากและยังดิบอยู่จะทำให้ต่อมไทรอยด์ขยายตัว

เมื่อรับประทานผักเหล่านี้ดิบๆ กลูโคซิโนเลตสามารถยับยั้งการดูดซึมไอโอดีนในลำไส้เล็กได้ ส่งผลให้ร่างกายขาดสารไอโอดีน ทำให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนไทรอกซินไม่เพียงพอ

เมื่อเวลาผ่านไป ต่อมไทรอยด์จะบวมมากขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากเนื้อเยื่อยังคงเติบโต ภาวะนี้ทำให้เกิดอาการบวมใต้คอ

เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากผักกาดเขียวมัสตาร์ดโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย ผักต้องปรุงสุกก่อน การให้ความร้อนจากการย่าง นึ่ง หรือผัดผักเหล่านี้อาจทำให้กลูโคซิโนเลตเสียหายได้

อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการปรุงผักประเภทนี้นานเกินไป เหตุผลก็คือ ความร้อนยังสามารถทำลายสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้ เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ทำตามขั้นตอนในการปรุงมัสตาร์ดเขียวอย่างถูกต้อง รวมถึงด้านล่าง

• ซื้อผักในสถานที่ที่เชื่อถือได้เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ผักปนเปื้อนสารเคมีอันตราย
• ในการขจัดสารพิษตกค้าง ให้ล้างผักก่อน
• เลือกผักที่สกปรกที่สุดที่จะล้างก่อนเพื่อไม่ให้สิ่งสกปรกซึมเข้าไปอีก
• ล้างด้วยน้ำประปาและอย่าลืมขัดผิวผักด้วย
• เขย่าผักเพื่อให้น้ำที่เกาะติดผักตกลงมา
• ใส่ในภาชนะที่แห้งและเก็บในตู้เย็นเพื่อให้อยู่ได้นานขึ้น

สูตรสำหรับผักมัสตาร์ดที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

มัสตาร์ดเขียวทำง่ายไม่ว่าจะผัด ย่าง หรือนึ่ง เพื่อไม่ให้สับสน ให้ลองทำตามสูตรมัสตาร์ดเพื่อสุขภาพและง่าย ๆ ด้านล่างนี้

1. แสตมป์ เรนโบว์

เมนูนี้ไม่เพียงแต่ผักบุ้งจีนเท่านั้นแต่ยังมีผักอื่นๆ ที่มีสีต่างๆ เช่น รุ้งอีกด้วย คุณจึงได้รับประโยชน์จากผักหลากหลายชนิดในเมนูนี้ มาเลย ทำตามขั้นตอนด้านล่าง!

วัตถุดิบที่ต้องเตรียม

• ชิกโครี 1/4 หั่นเป็นขนาด 2 ซม.
• 1/4 ป๊อกกี้หั่นเป็นชิ้นขนาด 2 ซม.
• กระเทียม 2 กลีบที่หั่นแล้ว
• หอมใหญ่หั่น 1 ชิ้น
• 1/2 หัวหอมหั่นบาง ๆ
• 2 แครอทหั่นเฉียง
• โปตองข้าวโพดอ่อน 5 ชิ้น
• เต้าหู้ขาวหั่นสี่เหลี่ยม 3 ชิ้น
• ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• งา 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดง 2 เม็ดขึ้นไป
• ลูกชิ้นปลาสองสามชิ้น

วิธีทำแสตมป์สายรุ้ง

1. ตั้งน้ำมันบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่กระเทียมสับ พริกแดง ต้นหอม และต้นหอมลงในกระเทียม
2. ใส่ลูกชิ้นปลาลงไปเล็กน้อย เติมน้ำเล็กน้อย ซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากัน
3. จากนั้นใส่แครอทสับ ข้าวโพดอ่อน และชิโครี จากนั้นผัดจนเนียนและปล่อยให้ยืนสักครู่
4. โรยงาและผสมอีกครั้ง ผัดและจัดใส่จาน

2. เห็ดมัสตาร์ดเขียว

ผักชนิดใดที่เหมาะกับลูกชิ้น? โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ใช่มัสตาร์ดสีเขียว สำหรับบรรดาผู้ที่คลั่งไคล้ลูกชิ้นคุณสามารถทำอาหารจานนี้เองได้จริงๆ มาลองดูวิธีทำด้านล่าง!

วัสดุที่เตรียมไว้

• กระเทียม 2 กลีบ หอมแดงสับ 1 หัว
• กรีนมัสตาร์ด 2 ใบ ผ่าเอาปลายออก
• 1 หัวหอมสับ
• พริกไทย 2 กรัม
• เกลือ 5 กรัม
• เอบิ (กุ้งแห้ง) 5 กรัม
• พริกแดงสับ 3 เม็ด
• เห็ดดำและลูกชิ้นต้มและหั่น (ตามชอบ)
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำลูกชิ้นเห็ด

• อุ่นน้ำมันมะกอกบนไฟร้อนปานกลาง. ใส่กระเทียมสับ หอมแดง และไข่กุ้ง ให้น้ำเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักจะเป็นน้ำเกรวี่เล็กน้อย
• จากนั้นใส่พริกไทยและเกลือ จากนั้นคนให้เข้ากันจนเนียน
• ผัดจนเนียน ใส่ต้นหอม เห็ดหูหนู และลูกชิ้นลงไป
• จากนั้นใส่มัสตาร์ดสีเขียวและชิ้นพริก
• พักสักครู่ เอาผักออกแล้วจัดใส่จาน

3.ผัดเครื่องเทศตะวันออก

สำหรับใครที่ยังสับสนว่าจะทำเมนูอะไรจาก kailan ไม่ต้องกังวลไป คุณสามารถเลียนแบบเมนูต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวันกับครอบครัวของคุณ

วัสดุที่เตรียมไว้

• ไคหลาน 1250 กรัม หั่นเป็นชิ้น 3 ถึง 4 ซม.
• กุ้งปอกเปลือก 150 ตัว
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำซุปไก่ 250 มล.
• กระเทียม 4 กลีบ
• ขิง 1 ซม.
• น้ำตาลและเกลือเพื่อลิ้มรส
• ผงพริกไทย 1 ช้อนชา
• ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
• แป้ง 1 ช้อนชา ละลายน้ำเล็กน้อย
• น้ำมันงา 1/2 ช้อนชา

วิธีทำผัดเผ็ดแบบตะวันออก

• ตั้งน้ำมันบนไฟร้อนปานกลาง. เพิ่มขิงและกระเทียม ผัดจนหอม
• ใส่กุ้งลงไปผัดจนกุ้งซีด
• เพิ่ม kailan และผัดจนสุกครึ่ง
• จากนั้นเติมเกลือ น้ำตาล น้ำมันหอย น้ำมันงา และพริกไทย
• โรยแป้งข้าวโพดลงไปผัดจนข้น
• Kailan สุกแล้ว นำออกมาจัดใส่จาน