โดปามีนเป็นสารเคมีที่สำคัญในสมองซึ่งมีหน้าที่หลายอย่าง เช่น ความจำ และแม้กระทั่งควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เมื่อมีการปล่อยโดปามีนจำนวนมาก มันจะสร้างความรู้สึกยินดีและกระตุ้นให้คุณทำพฤติกรรมบางอย่างซ้ำ ระดับโดปามีนมักจะถูกควบคุมอย่างดีในระบบประสาท แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มระดับโดปามีนตามธรรมชาติ
วิธีเพิ่มระดับโดปามีนตามธรรมชาติ
1. กินโปรตีนเยอะๆ
โดปามีนผลิตโดยธรรมชาติจากกรดอะมิโนไทโรซีนและฟีนิลอะลานีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถหาได้จากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไก่ เนื้อวัว ไข่ นม ถั่วเหลือง และถั่ว
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกรดอะมิโนนี้ในปริมาณที่สูงมากสามารถเพิ่มระดับโดปามีนในสมองได้ แม้ว่าการศึกษานี้ไม่ได้แสดงว่าการบริโภคกรดอะมิโนปกติจะส่งผลต่อระดับโดปามีนด้วยหรือไม่
2. กินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง
จากการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถลดสัญญาณโดปามีนในสมองได้ ซึ่งนำไปสู่การตอบสนองของระบบการให้รางวัลในสมอง นอกจากนี้ จำเป็นต้องลดอาหารที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง เนื่องจากสามารถลดระดับโดปามีนในสมองได้
อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ใช้ได้กับมนุษย์ด้วยหรือไม่ ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์สิ่งนี้
3. ออกกำลังกายบ่อยๆ
การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงอารมณ์และเพิ่มระดับโดปามีนได้เมื่อทำเป็นประจำ อารมณ์ที่เพิ่มขึ้นสามารถเห็นได้หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 10 นาที แต่มักจะสูงที่สุดหลังจากอย่างน้อย 20 นาที
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน ซึ่งเป็นภาวะที่โดปามีนในระดับต่ำทำให้ความสามารถของสมองในการควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายลดลง
ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงเป็นประจำหลายครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มการควบคุมมอเตอร์ในผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งบ่งชี้ว่าอาจส่งผลดีต่อระบบโดปามีน
4. นอนหลับให้เพียงพอ
การอดนอนสามารถลดความไวของโดปามีนในสมองได้ ส่งผลให้รู้สึกง่วงนอนมากเกินไป การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยควบคุมจังหวะโดปามีนตามธรรมชาติของร่างกายคุณได้
การนอนหลับอย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพสูงสามารถช่วยรักษาระดับโดปามีนของคุณให้สมดุล และช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวและทำงานได้มากขึ้นในระหว่างวัน
5. ฟังเพลง
การฟังเพลงเป็นวิธีที่สนุกในการกระตุ้นการหลั่งโดปามีนในสมอง
การศึกษาเล็กๆ ที่ศึกษาผลกระทบของดนตรีต่อโดปามีนพบว่าระดับโดปามีนในสมองเพิ่มขึ้น 9 เปอร์เซ็นต์เมื่อผู้คนฟังเพลงบรรเลงที่ทำให้พวกเขาสั่น
เนื่องจากดนตรีสามารถเพิ่มระดับโดปามีน การฟังเพลงอาจช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสันปรับปรุงการควบคุมมอเตอร์ได้ดี
ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าเพลงที่มีเนื้อเพลงมีผลเหมือนกันหรืออาจมากกว่านั้นหรือไม่
6. การทำสมาธิ
การทำสมาธิเป็นการฝึกทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง เน้นความคิดเข้าด้านใน และปล่อยให้ความคิดลอยล่องโดยไม่มีการตัดสินหรือยึดติด สามารถทำได้ในขณะยืน นั่ง หรือแม้แต่เดิน และออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและร่างกายได้
งานวิจัยใหม่พบว่า ประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดจากการเพิ่มระดับของโดปามีนในสมอง. การทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับโดปามีนในสมองของผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์ แต่ยังไม่ชัดเจนว่าผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นกับคนที่เพิ่งเริ่มทำสมาธิด้วยหรือไม่
7. 'พบ' กับดวงอาทิตย์
โรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD) เป็นภาวะที่ผู้คนรู้สึกเศร้าหรือเครียดในช่วงฤดูหนาวหรือในสภาพอากาศที่มีเมฆมากเมื่อไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ
การขาดแสงแดดอาจทำให้ระดับสารสื่อประสาทที่กระตุ้นอารมณ์ลดลง รวมทั้งโดปามีน
แม้ว่าแสงแดดจะช่วยเพิ่มระดับโดปามีนและทำให้อารมณ์ดีขึ้น แต่การได้รับแสงแดดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ซึ่งอาจทำให้ผิวหนังถูกทำลายและเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้
คุณจำเป็นต้องจำกัดแสงแดดเมื่อรังสีอัลตราไวโอเลตรุนแรง โดยปกติระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 14.00 น. และเป็นการดีที่สุดที่จะทาครีมกันแดดเพื่อปกป้องผิวของคุณ
