การออกกำลังกายเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการมีรูปร่างในอุดมคติที่พอดี อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดด้านเวลามักเป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนไม่เล่นกีฬา หากคุณยุ่งเกินไปจริงๆ ให้จัดเวลาอย่างน้อย 10 นาทีทุกวันเพื่อออกกำลังกายต่อไปนี้เพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างรวดเร็ว
ระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุ 18-64 ปี องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำขั้นต่ำออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น การเดินเร็วและว่ายน้ำ) หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูง เช่น วิ่ง 75 นาทีต่อสัปดาห์ ตามที่ Mayo Clinic แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงทำการฝึกความแข็งแรงซ้ำ ๆ ประมาณ 12 ถึง 15 ครั้งอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์
คุณสามารถแบ่งเวลานี้เป็นประจำทุกวัน โดยทั่วไป ระยะเวลาที่แนะนำคือ 30 นาทีทุกวันหรืออย่างน้อย 3-5 วันต่อสัปดาห์ จำกัดสูงสุด 90 นาทีต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (น้ำหนักเกิน). จำไว้ว่าอย่าทำมากไปกว่านี้เพราะการออกกำลังกายนานเกินไปก็ไม่ดีเช่นกัน
วิธีเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายเพียง 10 นาที
โดยไม่คำนึงถึงระยะเวลาที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกาย ปฏิเสธไม่ได้ว่าการขัดเกลาทุกวันสามารถทำให้คุณขาดการออกกำลังกายเป็นประจำได้ ถ้าคุณยุ่งมาก ใช้เวลาเพียง 10 นาทีเพื่อฝึกวิธีเผาผลาญแคลอรีด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอใน 10 นาที
- 1 นาที เดินเร็วหรือเข้าแถวตรงจุด
- 1 นาที ขยับแขนขึ้นลง
- ทำ 1 นาที แจ็คกระโดด
- 30 วินาที กระโดดไกล (กระโดดไปข้างหน้าไปข้างหลัง)
- 30 วินาที วิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดไกล
- 30 วินาที เดินเข้าที่
- 30 นาที ทำ Burpees (การเคลื่อนไหวประกอบด้วย วิดพื้น แล้วกระโดดกลับตำแหน่ง วิดพื้น)
- 30 นาที ขึ้นหรือลงบันได
- 30 วินาที เดินเข้าที่
- 30 วินาที ทำ burpees
- 30 วินาที เดินเข้าที่
- 30 วินาที วิ่งตรงจุด
- 1 นาที ทำ squats (คงท่าสควอท)
- 1 นาที เดินเล่นสบายๆ คลายร้อน
วิ่งออกกำลังกายใน 10 นาที
- 1 นาที เดินเร็วหรือเข้าแถวตรงจุด
- 1 นาที วิ่งเบาๆ
- 1 นาที วิ่งด้วยเข่าที่ความสูงเอว
- 30 วินาที ระดับความเร็วยังคงเคลื่อนไหวเหมือนเดิม
- 30 วินาที วิ่งเข้าโค้งหรือเดินเข้าที่
- 30 วินาที เพิ่มความเร็วกว่าเดิมแต่ยังเคลื่อนไหวเหมือนเดิม
- 30 วินาที วิ่งเข้าที่หรือเดินเข้าที่
- 30 วินาที เพิ่มความเร็วกว่าเดิมแต่ยังเคลื่อนไหวเหมือนเดิม
- 30 วินาที วิ่งเข้าที่หรือเดินเข้าที่
- 1 นาที ให้วิ่ง วิ่ง โดยเร็วที่สุด
- 1 นาที วิ่งเข้าที่แต่ช้าลง
- 1 นาที เดินเล่นสบายๆ
กระโดดเชือกออกกำลังกายใน 10 นาที
- 1 นาที เดินเข้าที่หรือเดินเร็ว
- 1 นาที เดินเข้าที่โดยขยับมือขึ้นลง
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 30 วินาที กระโดดเชือก
- 30 วินาที เดินตรงจุดหรือวิ่งตรงจุด
- 1 นาที กระโดดเชือกให้เร็วที่สุด
- 1 วินาที เดินเข้าที่หรือวิ่งเข้าที่
- 1 นาที เดินเล่นสบายๆ
ถูกต้อง การออกกำลังกาย 10 นาทีข้างต้นสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากถึง 100 แคลอรี หากคุณกำลังตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักหรือเพื่อเป้าหมายการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้ อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ และปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณในการทำคู่มือการออกกำลังกายนี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
