นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การนอนหลับอย่างมีคุณภาพยังเป็นวิธีการรักษาสุขภาพร่างกายที่ดีที่สุดอีกด้วย ในทางกลับกัน หากรูปแบบการนอนของคุณยุ่งเหยิง สุขภาพของคุณก็จะลดลงเช่นกัน หากคุณเป็นคนที่มีรูปแบบการนอนไม่ดี ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำให้รูปแบบการนอนของคุณดีขึ้น ด้วยวิธีนี้ คุณจะรู้สึกตื่นเต้นเสมอที่จะเผชิญกับวันนี้และหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่างๆ ของโรค
วิธีปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับที่ยุ่งเหยิงให้ดีขึ้น
รูปแบบการนอนหรือนิสัยในแง่ของการนอนหลับ ส่งผลอย่างมากต่อนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งควบคุมเราให้ตื่นและนอนหลับเป็นเวลา 24 ชั่วโมง การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับนี้มักเกิดขึ้นเนื่องจากคุณนอนดึกหรือนอนดึก
สิ่งนี้มีผลกระทบต่อนิสัยการนอนและการเปลี่ยนแปลงของนาฬิกาชีวภาพ ทำให้เวลานอนเปลี่ยนไปและยุ่งเหยิง ในระยะสั้น ผลกระทบจะอยู่ในรูปของอาการง่วงนอนและมีสมาธิลำบาก อย่างไรก็ตาม ในระยะยาว อาจทำให้นอนไม่หลับและร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่
การเปิดตัวเว็บไซต์บริการสุขภาพแห่งชาติ ผลกระทบด้านลบของรูปแบบการนอนที่ไม่ดีคือ อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง เพิ่มน้ำหนัก ลดสุขภาพทางเพศและจิตใจ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
ลองประเมินใหม่ว่ารูปแบบการนอนของคุณดีหรือไม่ดี? ถ้าไม่ ให้ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อแก้ไข
1. สร้างกิจวัตรก่อนนอน
นิสัยการนอนปกติคือการนอนได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมงในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม ในบางคน การนอนหลับไม่เพียงพอ
หากคุณนอนน้อยกว่าช่วงเวลานั้น พยายามกำหนดกิจวัตรการนอนหลับที่ดีเพื่อให้รูปแบบการนอนของคุณดีขึ้นด้วย ระบุและจัดการกับปัจจัยที่รบกวนคุณในการพักผ่อนให้เพียงพอ
ตั้งเวลานอนและตื่นให้เท่ากันทุกวัน แม้จะเป็นวันหยุดก็ตาม ค่อยๆ ทำโดยเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเช้าขึ้น 5 ถึง 15 นาทีก่อนหน้านี้ จนกว่าคุณจะชินกับเวลาที่จะตื่น
2. สอดคล้องกับกิจวัตรก่อนนอนของคุณ
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญหากคุณต้องการแก้ไขรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดี นั่นหมายความว่าคุณต้องสร้างนิสัยการหลับตลอดจนเวลาเข้านอนและตื่นไปพร้อม ๆ กัน
ควรทำเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณอาจพบว่าการทำกิจวัตรประจำวันเป็นเรื่องยาก อย่างไรก็ตาม คุณต้องบังคับตัวเองด้วยกิจวัตร เพื่อให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน
3.หลีกเลี่ยงการกดปุ่ม งีบหลับ ตอนเช้า
เพื่อปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีให้ดีขึ้น หลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนปลุกในตอนเช้า เหตุผลก็คือ การกดปุ่มเลื่อนปลุกเพื่อเพิ่มเวลานอนในตอนเช้า เป็นผลให้กิจวัตรการตื่นของคุณจะเปลี่ยนไปอีกครั้ง
กล่าวอีกนัยหนึ่ง วัฏจักรความตื่นตัวจะเปลี่ยนไปและเมื่อเวลาผ่านไปอาจมีการเปลี่ยนแปลงเวลานอน หากคุณกำลังพยายามปรับปรุงเวลาการนอนหลับให้ดีขึ้น ให้ตื่นขึ้นตามแผนของคุณ
4.ใส่ใจอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน
นอกจากจะสอดคล้องกับกิจวัตรประจำวันของคุณแล้ว บรรดาผู้ที่ต้องการเปลี่ยนรูปแบบการนอนให้ดีขึ้น ยังต้องใส่ใจกับอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินก่อนนอน เหตุผลก็คือ อาหารและเครื่องดื่มบางประเภทสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับเร็วหรือรบกวนการนอนหลับพักผ่อนของคุณ
ต่อไปนี้เป็นรายการอาหารและเครื่องดื่มที่คุณควรหลีกเลี่ยงก่อนเข้านอน
- ชา กาแฟ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนและทำให้คุณปัสสาวะตลอดเวลา
- แอลกอฮอล์สามารถรบกวนกระบวนการนอนหลับของร่างกายได้ดีขึ้น
- อาหารรสเปรี้ยวและเผ็ดที่ทำให้คุณปวดท้อง
แทนที่จะเลือกดื่มน้ำตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม อย่าทำเช่นนี้ก่อนเข้านอน คุณสามารถเลือกผลไม้ นมอุ่นสักแก้ว หรือโยเกิร์ตก็ได้
5. สร้างบรรยากาศห้องนอนที่สะดวกสบาย
ขั้นตอนต่อไปในการปรับใช้รูปแบบการนอนที่ดีคือการสร้างพื้นที่นอนที่สะดวกสบาย วิธีการ:
- ลดหรือขจัดเสียงรบกวนจากสภาพแวดล้อมภายในและภายนอกบ้าน หลีกเลี่ยงเสียงซ้ำๆ เช่น เสียงเครื่องยนต์จากพัดลม หากคุณไม่สามารถลดแหล่งกำเนิดเสียงได้ ให้ใช้อุปกรณ์ช่วยเหลือ เช่น ที่อุดหูเพื่อนอนหลับ
- ตั้งอุณหภูมิห้องให้เย็น ร้อนเกินไป หรือเย็นเกินไปจะส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณ ลองนอนประมาณ 18° เซลเซียส
- ให้แน่ใจว่าคุณหลับสบายในท่าที่สบายด้วยเครื่องนอนที่รองรับ เช่น หมอนและผ้าห่มที่สะอาด
6. ปรับแสงของห้อง
นาฬิกาชีวภาพของร่างกายได้รับผลกระทบจากสิ่งเร้าแสงได้ง่าย หากคุณต้องการปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับที่ไม่ดีให้ดีขึ้น ให้ลองลดการเปิดรับแสงในเวลากลางคืนจากแสงไฟหรือจอคอมพิวเตอร์
ในตอนเช้า เติมห้องของคุณด้วยแสงแดดและแสง ห้องที่สว่างจะทำให้ใครซักคนตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้น
7. ปฏิบัติตามกฎการงีบหลับ
การงีบหลับนานเกินไปอาจทำให้คุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน เป็นผลให้ชั่วโมงการนอนหลับเปลี่ยนไปและรูปแบบการนอนหลับแย่ลงหากคุณยังคงทำนิสัยเหล่านี้
ดังนั้น เพื่อให้รูปแบบการนอนหลับดีขึ้น ให้ปฏิบัติตามกฎการงีบหลับ พยายามงีบหลับเพียง 2 นาทีหรือไม่เกินหนึ่งชั่วโมง และทำในตอนบ่าย เช่น หลัง 15.00 น. จากนั้นอย่างีบหลับหลังจากรับประทานอาหาร
8. ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลายในยามค่ำคืน
ความยากลำบากในการนอนหลับตอนกลางคืนมักจะได้รับอิทธิพลจากความเครียดและความคิดที่มากเกินไปเนื่องจาก ระดมความคิด ก่อนนอน. หากเป็นเช่นนี้ ให้ลุกจากเตียง
ทำกิจกรรมที่ทำให้คุณผ่อนคลาย ให้ความสำคัญกับจิตใจและร่างกายของคุณก่อนที่จะพยายามหลับใหล คุณสามารถผ่อนคลายร่างกายและสมองด้วยการฝึกสมาธิหรือฝึกการหายใจ
9. กำหนดตารางเวลาที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย
คุณจะได้รับรูปแบบการนอนหลับที่ดีหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยลดความเครียดได้โดยการทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น
หากคุณมีนิสัยชอบออกกำลังกาย ให้ทำกิจกรรมนี้เป็นประจำและลองทำในตอนเช้า ถ้าคุณไม่ทำในตอนเช้า ควรทำก่อนนอนประมาณ 4-5 ชั่วโมง ให้เวลาตัวเองประมาณ 1 ชั่วโมงในการผ่อนคลายจากการออกกำลังกายก่อนนอน
