การนอนหลับลึก ขั้นตอนสำคัญของการนอนหลับ และวิธีการนอนหลับ

คุณอาจเคยคิดว่าการนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณตื่นมารู้สึกสดชื่นในเช้าวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่ปริมาณเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงคุณภาพการนอนหลับด้วย ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งในการควบคุมคุณภาพการนอนหลับคือวงจรการนอนหลับวงจรการนอนหลับ). ถ้าคุณอยากตื่นมาฟิต อย่างน้อยคุณก็ผ่านช่วงของการนอนแล้ว การนอนหลับลึก. สำหรับคำอธิบายที่สมบูรณ์ของสิ่งที่หมายถึง การนอนหลับลึกดูคำอธิบายต่อไปนี้ใช่

วงจรการนอนหลับคืออะไร?

โดยทั่วไป ระหว่างการนอนหลับ คุณจะต้องผ่านหลายรอบ วัฏจักรการนอนหลับประกอบด้วยหลายขั้นตอน โดยทั่วไปมีสี่ขั้นตอนของการนอนหลับคือหนึ่งขั้นตอนของการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) และสามขั้นตอนของการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM

โดยปกติ นี่คือระยะของการนอนหลับที่เกิดขึ้นในรอบการนอนหลับเดียว:

• การนอนหลับของไก่หรือระยะที่ 1 ไม่ใช่ REM
• เริ่มการนอนหลับลึกหรือการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ระยะที่ 2
• การนอนหลับลึก หรือระยะที่ 3 ไม่ใช่ REM
• ระยะการนอนหลับ REM

ระหว่างการนอนหลับ เวลาปกติที่คุณใช้ในรอบการนอนหลับหนึ่งรอบคือ 90 นาที อย่างไรก็ตาม ใน 24 ชั่วโมง อย่างน้อย คุณต้องมีรอบการนอนหลับห้ารอบ หรือประมาณ 7.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว คุณสามารถตื่นขึ้นในสภาพที่สดชื่นได้ก็ต่อเมื่อคุณผ่านขั้นตอนต่างๆ ไปแล้ว การนอนหลับลึก.

แล้วจะเกิดอะไรขึ้นในช่วงการนอนหลับนี้?

ทำไมระยะการนอนหลับ การนอนหลับลึก สำคัญมาก?

การนอนหลับลึก เกิดขึ้นเมื่อคลื่นสมองอยู่ในระดับที่ช้าที่สุดระหว่างการนอนหลับ ดังนั้น นอกจาก การนอนหลับลึก, ระยะที่ 3 ที่ไม่ใช่ REM นี้เรียกอีกอย่างว่า คลื่นช้านอนหลับ. ในขั้นตอนนี้ อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการหายใจ และคลื่นการทำงานของสมองจะลดลงจนถึงจุดต่ำสุดและกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

เมื่อคุณสัมผัสรอบแรก ระยะการนอนหลับนี้จะค่อนข้างนาน ซึ่งก็คือ 45-90 นาที อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเข้าสู่รอบที่สองและรอบถัดไป เวลาที่คุณใช้ในขั้นที่ 3 ที่ไม่ใช่ REM หรือ การนอนหลับลึก สิ่งนี้จะถูกกัดเซาะหรือลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

การนอนหลับลึก มันสำคัญมากสำหรับกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงการควบคุมฮอร์โมนและกระบวนการเจริญเติบโต ไม่เพียงเท่านั้น การนอนหลับที่ดียังเป็นสิ่งสำคัญมากในการประมวลผลความทรงจำใหม่ๆ ไปยังสมอง ไม่น่าแปลกใจเมื่อคุณมีอาการนอนไม่หลับที่ไม่หายไป คุณเสี่ยงต่อปัญหาความจำ

นี่คือประโยชน์บางประการที่คุณจะได้รับหากคุณนอนหลับสบายตามความต้องการของร่างกาย:

• เมแทบอลิซึมของกลูโคสจึงเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยสนับสนุนความจำระยะยาวและความจำระยะสั้น
• ต่อมใต้สมองเติบโตและก่อตัวในร่างกาย
• ร่างกายเก็บพลังงานได้มากขึ้น
• การสร้างเซลล์ใหม่เป็นไปด้วยดี
• เพิ่มเลือดไปเลี้ยงกระดูก
• เพิ่มการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกระดูก
• ภูมิคุ้มกันของร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้น

ร่างกายต้องการช่วงการนอน การนอนหลับลึก

อย่างน้อย ประมาณ 75% ของเวลาการนอนหลับทั้งหมดของคุณถูกใช้ในขั้นตอนการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM ซึ่งแบ่งออกเป็นสามขั้นตอนที่แตกต่างกัน ส่วนที่เหลือหรือประมาณ 25% คุณใช้การนอนหลับ REM ตามหลักการแล้ว 13-23% ของเวลาที่คุณนอนหลับ คุณอยู่ในระยะการนอนหลับ การนอนหลับลึก.

อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจว่าขั้นตอนนี้จะลดลงตามอายุ เมื่อคุณอายุน้อยกว่า 30 ปี คุณอาจจะนอนหลับสบายสองชั่วโมงทุกคืน อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณอายุเกิน 65 ปี คุณจะนอนหลับลึกเพียงครึ่งชั่วโมงในแต่ละคืนเท่านั้น

อันที่จริงไม่มีกฎเกณฑ์พิเศษสำหรับ การนอนหลับลึก. คนอายุยังน้อยต้องการมากกว่านั้น การนอนหลับลึก เพราะระยะการนอนนี้สามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตและพัฒนาการได้

ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุยังคงต้องการการนอนหลับในระยะนี้ อย่างไรก็ตาม การไม่ได้รับไม่ได้หมายความว่าอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือความผิดปกติของการนอนหลับได้

จะเป็นอย่างไรถ้าไม่ตรงตามระยะการนอนหลับนี้

หากคุณไม่ได้นอนตามระยะที่จำเป็น ความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพ ซึมเศร้า และน้ำหนักขึ้นจะเพิ่มขึ้น ในความเป็นจริง คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าคนที่นอนหลับเพียงพอทุกคืน

ไม่เพียงเท่านั้น การไม่นอนหลับอย่างมีคุณภาพยังเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น

• โรคอัลไซเมอร์.
• โรคหัวใจ.
• โรคเบาหวาน.
• จังหวะ

นอกเหนือจากที่, การนอนหลับลึก มักเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการนอนหลับหลายประการดังต่อไปนี้:

• เดินละเมอ
• ความสยดสยองตอนกลางคืน
• รด.
• กินตอนนอน.

เคล็ดลับในการรับ การนอนหลับลึก ตามความต้องการ

ตาม American Sleep Association วิธีหนึ่งที่จะได้รับ การนอนหลับลึก ตามความต้องการของคุณคือการเพิ่มหรือรักษาจำนวนชั่วโมงการนอนหลับ เหตุผลก็คือ ยังมีหลายคนที่ยังไม่สามารถนอนหลับได้ตามต้องการ

ต่อไปนี้คือเคล็ดลับบางประการที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงเวลานอน:

• สร้างตารางการนอนที่สามารถช่วยให้คุณตื่นนอนตรงเวลา
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันละ 20-30 นาที อย่างไรก็ตาม หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอน
• ดื่มน้ำปริมาณมาก และหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สารทั้งสองทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น
• ลดแสงในเตียงของคุณ
• หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์หรือเล่น แกดเจ็ต ก่อนนอน.
• ถ้าคุณไม่ง่วง ให้หลีกเลี่ยงเตียงจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยและอยากนอนจริงๆ
• อาบน้ำอุ่นก่อนนอน

หากคุณได้ลองวิธีการต่างๆ แล้วไม่ได้ผล บางทีนี่อาจเป็นเวลาที่เหมาะสมที่จะปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับภาวะสุขภาพของคุณ