นอกจากการกินและดื่มแล้ว การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งพื้นฐานที่สุดที่ร่างกายต้องการจริงๆ การนอนหลับเปิดโอกาสให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหายและสร้างเซลล์ใหม่ ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาต่างๆ บอกว่าคุณต้องนอนหลับสบายทุกคืน แล้วคุณนอนหลับฝันดีได้อย่างไรโดยไม่มีสิ่งรบกวนใดๆ? มาลองดูเคล็ดลับด้านล่าง!
เคล็ดลับการนอนหลับฝันดี
ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน ดังนั้น เพื่อที่คุณจะได้พักผ่อนเพียงพอ ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ
1. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน
การตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันจะช่วยให้คุณนอนหลับสบาย โดยการตั้งค่านาฬิกาชีวภาพของร่างกายในขณะเดียวกันก็ทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ตั้งปลุกทุกเช้าพร้อมกัน รวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ และหลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนปลุกเมื่อนาฬิกาปลุกดัง
การยืดเวลานอนให้นานกว่าที่ควรจะเป็นจะทำให้คุณรู้สึกสดชื่นน้อยลงและรู้สึกอ่อนแอลง ทำให้คุณหลับได้เร็วระหว่างทำกิจกรรม
นอกจากนี้ ให้แน่ใจว่าคุณสามารถหลับไปเมื่อเข้านอน หากภายใน 20 นาทีคุณยังมีปัญหาในการหลับตา ให้ทำอะไรที่ทำให้จิตใจสงบลง เช่น ฟังเพลงขณะนอนหลับหรืออ่านหนังสือ
2. ออกกำลังกายขณะอาบแดดทุกเช้า
แทนที่จะกดปุ่มเลื่อนซ้ำแล้วซ้ำอีก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นวันใหม่อย่างน้อย 5 นาทีท่ามกลางแสงแดดและนั่งสมาธิ
แสงแดดยามเช้าสามารถทำให้คุณ “รู้หนังสือ” มากขึ้น เพราะแสงจะส่งสัญญาณไปยังสมองเพื่อหยุดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ง่วงนอน และแทนที่ด้วยอะดรีนาลีนซึ่งเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาที่คุณต้องเคลื่อนไหว
ลองเดินหรือออกกำลังกายขณะอยู่กลางแดดอย่างน้อย 20-60 นาทีหลังจากตื่นนอน ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำขณะอาบแดดทุกเช้าสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่มและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น
3.ใส่ใจกับอาหารและเครื่องดื่ม
คุณอาจไม่ทราบว่าสิ่งที่คุณกินและดื่มมีผลต่อการนอนหลับพักผ่อนของคุณ ตัวอย่างเช่น การดื่มกาแฟตอนกลางคืนจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้น ทำให้หลับตาได้ยากขึ้น
นั่นคือเหตุผลที่หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนนอน สาเหตุ ร่างกายของคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในการประมวลผลคาเฟอีน นอกจากกาแฟแล้ว คาเฟอีนยังพบได้ในชา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
เครื่องดื่มที่แนะนำให้คุณดื่มก่อนนอนคือนมอุ่นๆ สักแก้วหรือชาเครื่องเทศสักถ้วย ซึ่งเป็นชาที่ทำจากพืชอื่นๆ ที่ไม่ใช่ชา เช่น ชาคาโมมายล์
เช่นเดียวกันกับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน นิสัยนี้สามารถกระตุ้นให้กรดในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นในหลอดอาหารทำให้รู้สึกไม่สบายในกระเพาะอาหาร ดังนั้น หลีกเลี่ยงการกินมื้อใหญ่ก่อนนอนและเลือกของว่างเพื่อสุขภาพ 2 ชั่วโมงก่อนนอน
4. งีบหลับสักงีบ
ร่างกายจะพบกับความเหนื่อยล้าสูงสุด 2 ขีดในหนึ่งวัน คือ กลางดึก และ ระหว่างวัน เกิดอะไรขึ้นถ้าคุณใช้เวลาสักครู่เพื่อบรรเทาอาการง่วงนอนด้วยการงีบหลับ อย่างไรก็ตาม ปฏิบัติตามกฎของการงีบหลับที่ดี
เช่น ไม่จำเป็นต้องยาวเกินไป แค่ประมาณ 20-30 นาทีเท่านั้น เพราะการงีบหลับนานเกินไปจะทำให้นอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน อย่าลืมตั้งนาฬิกาปลุกไว้เพื่อที่คุณจะได้ไม่นอนดึก
5. สร้างบรรยากาศการนอนที่สบาย
สร้างบรรยากาศห้องที่เหมาะกับคุณ ซึ่งมักจะหมายถึงห้องที่สะอาด เงียบสงบ และเย็น มีแสงที่เหมาะสม
เหตุผลก็คือการนอนกับห้องนอนที่สกปรก ร้อน เสียงดัง และแสงที่สว่างอาจทำให้คุณนอนหลับยาก ดังนั้น อย่าละเลยเคล็ดลับเหล่านี้ ถ้าคุณอยากนอนหลับสบาย ตกลงไหม คุณต้องใช้แบบเดียวกันกับงีบของคุณ ดังนั้นคุณจึงยังคงพักผ่อนได้อย่างสบายแม้ว่าจะเพียงช่วงเวลาสั้นๆ
6. เรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียด
ความเครียดและความรู้สึกวิตกกังวลอาจเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับได้ เพราะในขณะนั้นสมองของคุณมัวแต่คิดเรื่องต่างๆ ที่คุณกังวลและกลัวจนจิตไม่สงบและหลับตาลงได้ยาก
หากคุณต้องการนอนหลับสบาย คุณต้องเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดจริงๆ ทำอย่างไร? มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำได้ เช่น คลายความเครียดด้วยการทำกิจกรรมที่คุณชอบ เช่น การจดบันทึกหรือเดินเล่นในสวนสาธารณะ
เพื่อให้ร่างกายและจิตใจของคุณผ่อนคลายมากขึ้น คุณสามารถลองผ่อนคลายก่อนเข้านอน ซึ่งหนึ่งในนั้นคือการฝึกหายใจ ทำตามขั้นตอนเพื่อนำไปใช้เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบาย
- นอนหงายบนที่นอนของคุณ
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกและอีกมือวางบนท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกแล้วสัมผัสมือที่หน้าท้องยกขึ้น มือที่ด้านบนของหน้าอกก็ยกขึ้นเล็กน้อยเช่นกัน
- หายใจออกทางปาก หายใจออกให้มากที่สุดในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- หายใจเข้าทางจมูกและออกทางปากต่อไป พยายามหายใจเข้าให้เพียงพอเพื่อให้ท้องส่วนล่างขึ้นและลง นับช้าๆในขณะที่คุณหายใจออก
7. ปรึกษาแพทย์หากจำเป็น
วิธีการข้างต้นโดยทั่วไปมีประสิทธิภาพเพียงพอที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับ เป็นไปได้มากว่าเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับและอาจต้องไปพบแพทย์ ดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์
