ก้นกบเป็นกระดูกที่รองรับกระดูกเชิงกรานและอยู่ที่ปลายล่างของกระดูกสันหลัง แน่นอนว่าอาการปวดก้นกบอาจส่งผลต่อกิจกรรมประจำวัน ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณนั่งบ่อยขึ้น คุณจะรู้สึกว่ามีบางอย่างกดทับกระดูกที่หลังส่วนล่างของคุณและทำให้คุณไม่สบายใจ
อันที่จริงอาการปวดก้นกบนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลาย ๆ อย่าง ตั้งแต่ท่านั่งที่ไม่ถูกต้อง เพิ่งคลอด ไปจนถึงทำกิจกรรมที่มากเกินไป ไม่ต้องกังวล มีการเคลื่อนไหวง่ายๆ ที่บ้านเพื่อลดอาการปวดก้นกบ
การเคลื่อนไหวง่ายๆ เพื่อลดอาการปวดก้นกบ
1. กอดเข่าเดียว
ที่มา: Gower Street Practice การเคลื่อนไหวนี้ยืดกล้ามเนื้อ piriformis และ iliopsoas ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีปัญหาและจำกัดการเคลื่อนไหวรอบ ๆ ก้างปลา นี่คือวิธีการย้าย กอดเข่าเดียว
- นอนราบกับพื้นหรือเสื่อ
- จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งไปทางหน้าอกของคุณ วางขาอีกข้างให้ตรงหรืองอเล็กน้อยตามที่แสดงด้านบน
- จับเข่าที่งอแล้วดึงเข้าไปใกล้ส่วนล่างของหน้าอก
- ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที แล้วทำซ้ำกับอีกด้านหนึ่ง
2. คุกเข่ายืด psoas
ที่มา: โค้ชยืด การยืดเหยียดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสะโพกซึ่งอยู่ใกล้กับกระดูกก้นกบมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การยืดนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดก้นกบที่มักจะแข็งเนื่องจากการนั่งนาน
ดูวิธีการทำ โค้ชยืด ด้านล่างนี้
- คุกเข่าด้วยร่างกายตั้งตรง
- ขาข้างหนึ่งวางอยู่ข้างหน้าด้วยท่าคุกเข่า ในขณะที่ขาอีกข้างเหยียดตรงไปด้านหลังดังที่แสดงไว้ด้านบน
- สำหรับขาที่เหยียดหลัง ตำแหน่งของนิ้วจะเหยียดตรงเหมือนขาของนักบัลเล่ต์
- เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าที่อยู่บนพื้น คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนบางๆ
- ตำแหน่งของร่างกายต้องตั้งตรงและกระดูกสันหลังตั้งตรง คุณสามารถสัมผัสได้ถึงการดึงของกล้ามเนื้อในกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณยืดตำแหน่งของร่างกายนี้
- วางมือบนสะโพกเพื่อรักษาสมดุลและรักษาร่างกายให้มั่นคงในท่าตั้งตรง
- ดำรงตำแหน่งยืดนี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
- ทำซ้ำโดยสลับตำแหน่งขา
3. ท่าสามเหลี่ยม
ที่มา: Do You Youga ท่าสามเหลี่ยมนี้ช่วยให้ขาแข็งแรง ช่วยรักษากระดูกสันหลังและกระดูกก้นกบให้มั่นคง การเคลื่อนไหวนี้ยังทำให้สะโพกและเอ็นร้อยหวายแข็งแรงอีกด้วย การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
- กางเท้าให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ขาเหยียดตรงโดยไม่งอเข่า
- ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตั้งตรงโดยเหยียดแขนออกไปด้านข้างให้ตรงที่สุด
- ขณะหายใจออก ให้เอียงลำตัวตามที่แสดงด้านบน
- มือข้างหนึ่งแตะที่ข้อเท้า หากคุณเอียงไปที่ตำแหน่งที่ถูกต้อง มือขวาจะจับข้อเท้าขวา จับข้อเท้าจากด้านหน้า ไม่ใช่ด้านหลัง
- หากคุณใช้มือเอื้อมไม่ถึงข้อเท้า ให้ลดแขนลงเท่าที่จะทำได้ สิ่งที่ชัดเจนคือขาทั้งหมดต้องตรง
- ค้างไว้ 5-7 ลมหายใจ
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับอีกด้านหนึ่ง
4. ท่าธนู
ที่มา: Australian School of Meditation & Yoga การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง กระดูกก้นกบ และเส้นเอ็นในเวลาเดียวกัน นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีทำ ท่าธนู เป็นดังนี้
- คว่ำบนเสื่อ
- จากนั้นงอเข่าขึ้น มือของคุณพยายามเอื้อมถึงข้อเท้าที่งอของคุณ
- หลังจากที่ข้อเท้าและมือสัมผัสกันแล้ว ให้หายใจเข้าพร้อมกับขยับขาและแขนขึ้น
- ดึงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าหน้าอกของคุณจะสูงขึ้น
- ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจก่อนที่จะกลับลงมาโดยให้หน้าอกของคุณอยู่บนพื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้ง
