แหล่งที่มาของวิตามินดี: ทั้งจากแสงแดดหรืออาหาร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ร่างกายต้องการเพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟัน และรักษาระบบภูมิคุ้มกัน มาทำความรู้จักกับแหล่งวิตามินดีต่างๆ กันเถอะ!

แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดคือแสงแดด

จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ วารสารเภสัชวิทยาและเภสัชบำบัดคาดว่าประมาณ 50% ของผู้คนทั่วโลกประสบปัญหาการขาดวิตามินดี อันที่จริง วิตามินชนิดนี้มีความจำเป็นต่อร่างกาย

วิตามินดีมีอีกชื่อหนึ่งว่า "วิตามินจากแสงแดด" เพราะเกือบ 80% ของวิตามินดีที่ร่างกายต้องการมาจากแสงแดด

โปรดทราบว่ามีวิตามินดีสองประเภท ได้แก่ วิตามินดี2 และวิตามินดี3 ชนิดที่มักเรียกกันว่า วิตามินจากแสงแดด คือ วิตามินดี 3 ในขณะที่วิตามิน D2 มักจะได้รับจากอาหาร

คุณภาพของวิตามินดี 3 (แคลซิเฟอรอล) ที่ได้จากแสงแดดมีรายงานว่าดีกว่าวิตามินดีจากอาหารมาก เหตุผลก็คือ วิตามินดี 3 ถูกย่อยโดยร่างกายง่ายกว่า แต่สามารถอยู่ได้นานขึ้นในการไหลเวียนโลหิต

แคลซิเฟอรอลยังได้รับการจัดอันดับ 87% ที่มีศักยภาพมากขึ้นในการเพิ่มและรักษาความเข้มข้นของวิตามินดีในเลือด

ในขณะเดียวกัน เมื่อรับประทานในเวลาเดียวกันและในปริมาณที่เท่ากัน ระดับวิตามินดี 2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) จะลดลงอย่างมากหลังจากผ่านไป 14 วัน ในขณะที่ระดับแคลซิเฟอรอลสูงสุดในวันที่ 14 และคงที่จนถึง 28 วันหลังจากรับประทานครั้งแรก

ดังนั้นวิตามินดี 3 จึงมีประสิทธิภาพในการช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุแคลเซียมได้เร็วยิ่งขึ้น แคลซิเฟอรอลทำงานได้ดีในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้สูงอายุซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก

นอกจากนี้ ยังมีรายงานวิตามิน D3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, โรคข้ออักเสบ, ภาวะซึมเศร้า, มะเร็งตับอ่อน, มะเร็งเต้านม, มะเร็งผิวหนัง

ร่างกายของคุณจะผลิตวิตามินดีโดยอัตโนมัติเมื่อถูกแสงแดดโดยการเปลี่ยนคอเลสเตอรอลในผิวหนังให้เป็นสารที่เรียกว่าแคลซิทริออล จากนั้น Calcitriol จะถูกส่งต่อไปยังตับและไตเพื่อผลิตวิตามิน D3 ที่ร่างกายต้องการ

ตากแดดบ่อยไปก็ไม่ดี

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าวิตามินดี 3 จากแสงแดดดีขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอยู่กลางแดดเป็นเวลานาน

องค์การอนามัยโลก WHO ระบุว่า อย่างน้อยคุณต้องสัมผัสกับแสงแดดเท่านั้น 5 – 15 นาทีเท่านั้น สำหรับ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยไม่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์กันแดดเพื่อให้ได้รับวิตามินดีในร่างกาย

การอาบแดดนานกว่าที่แนะนำและไม่มีการป้องกันที่เพียงพอเป็นอันตรายอย่างแท้จริง การได้รับรังสี UV มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของการถูกแดดเผา มะเร็งเมลาโนมา ต่อโรคลมแดด ซึ่งอาจถึงแก่ชีวิตได้

แสงแดดที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำคือเวลา 10.00 น. ถึง 14.00 น. เวลานี้ถือเป็นเวลาที่เหมาะสมในการได้รับประโยชน์จากแสงแดดพร้อมทั้งลดความเสี่ยงของรังสีอัลตราไวโอเลตที่เป็นอันตราย

แหล่งวิตามินดีจากอาหาร

วิตามินดีที่ได้จากอาหารอาจไม่เหนือกว่าวิตามินดีจากแสงแดด อย่างไรก็ตาม การบริโภควิตามินดี 2 จากอาหารยังคงมีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกิจกรรมประจำวันของคุณส่วนใหญ่ทำในบ้าน

ด้านล่างนี้เป็นอาหารประเภทต่างๆ ที่สามารถเป็นแหล่งของวิตามินดีได้

1.ปลาอ้วน

ปลาที่มีไขมันเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีวิตามินดีสูง ปลาบางชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน

ปลาแซลมอนโดยเฉลี่ยมีวิตามินดีมากถึง 988 SI ในการเสิร์ฟ 100 กรัม ในขณะเดียวกัน ปลาซาร์ดีน 100 กรัมมีประมาณ 177 SI เพื่อให้การบริโภคสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีประจำวันของคุณได้ถึง 22%

SI เป็นระบบสากลของหน่วยที่ใช้สำหรับการวัดทางวิทยาศาสตร์

2. น้ำมันปลา

หากคุณไม่ชอบกินปลา คุณสามารถรับวิตามินดีจากน้ำมันตับปลาได้

นอกจากจะมีวิตามินเอและโอเมก้า-3 สูงแล้ว น้ำมันตับปลายังมีวิตามินดีในระดับสูงอีกด้วย ในปริมาณหนึ่งช้อนชา คาดว่าปริมาณวิตามินดีจะสูงถึง 448 SI

3. ไข่แดง

ไข่มีสารอาหารหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย ไม่เพียงแต่ถือว่าเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น ไข่ยังสามารถเป็นแหล่งของวิตามินดีโดยเฉพาะไข่แดง

โดยทั่วไป ไข่แดง 1 ฟองมีวิตามินดี 37 SI ซึ่งเทียบเท่ากับ 5% ของความต้องการรายวัน อย่างไรก็ตาม ระดับวิตามินอาจสูงขึ้น 3-4 เท่า หากไก่ที่ผลิตไข่อยู่กลางแดดบ่อยขึ้น

4. ตับเนื้อ

ในการเสิร์ฟขนาด 3.5 ออนซ์ ตับเนื้อมีวิตามินดีประมาณ 50 SI แม้ว่าปริมาณจะน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอื่นๆ แต่ตับของเนื้อยังสามารถเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีได้ แม้กระทั่งวิตามินดีชนิดที่มีอยู่ก็ตาม เช่น วิตามินดี3

อย่างไรก็ตาม คุณยังคงไม่ควรบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป เพราะปริมาณโคเลสเตอรอลในตับวัวก็ค่อนข้างสูงเช่นกัน

5. เห็ด

เห็ดเป็นผักชนิดเดียวที่ผลิตวิตามินดี เนื่องจากเห็ดมีโปรวิตามินที่เรียกว่าเออร์กอสเตอรอล Ergosterol จะช่วยให้เชื้อราสังเคราะห์วิตามิน D2 เมื่อโดนแสงแดด

ขออภัย ไม่พบเนื้อหานี้ในเห็ดที่เพาะพันธุ์ในบ้าน

ทั้งจากแสงแดดและจากอาหาร ต่างก็เป็นแหล่งวิตามินดีที่สำคัญที่คุณจะได้รับ กุญแจสำคัญคือการสร้างสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายกลางแจ้ง และการเสริมวิตามินดีหากจำเป็น