ข้อมูลที่สมบูรณ์เกี่ยวกับกล้ามเนื้อยั่วยวนหรือการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพื่อสร้างและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณอาจมีภาวะกล้ามเนื้อโตมากเกินไป อะไรคือความหมายของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ? ตรวจสอบคำอธิบายแบบเต็มในบทความต่อไปนี้

กล้ามเนื้อยั่วยวนคืออะไร?

กล้ามเนื้อยั่วยวนคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อในบางส่วนของร่างกาย มักพบในกล้ามเนื้อแขนหรือต้นขา

ซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อ hyperplasia ซึ่งเป็นการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ กล้ามเนื้อยั่วยวนหมายถึงการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้วในร่างกาย

กล้ามเนื้อยั่วยวนแบ่งออกเป็นสองประเภทคือ:

• Myofibrillar ยั่วยวนคือการเจริญเติบโตของส่วนประกอบกล้ามเนื้อ myofibril ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเส้นใยกล้ามเนื้อ myocyte เส้นใยกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง Myofibrils ทำหน้าที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว หากคุณมี myofibrillar hypertrophy จำนวน myofibrils ในกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• Sarcoplasmic hypertrophy เป็นสัญญาณว่าปริมาณของของเหลว sarcoplasmic ในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ของเหลวนี้เป็นแหล่งพลังงานที่ล้อมรอบ myofibrils ในกล้ามเนื้อ ของเหลวนี้ประกอบด้วยอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต ไกลโคเจน ครีเอทีน ฟอสเฟต และน้ำ

หากคุณมี sarcoplasmic hypertrophy ปริมาณของเหลว sarcoplasmic ที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อจะทำให้ดูใหญ่ขึ้น แต่จริงๆ แล้วมันไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นได้อย่างไร?

กล้ามเนื้อยั่วยวน ทั้งยั่วยวน myofibrillar และ sarcoplasmic hypertrophy อาจเกิดขึ้นได้หากคุณออกกำลังกายบ่อยๆ โดยเฉพาะประเภทกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนต่างๆ ของร่างกาย

การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อที่คุณทำเป็นประจำในตอนแรกอาจทำให้เกิดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ ภาวะนี้อาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเสียหายได้ แต่ร่างกายจะซ่อมแซมต่อไป กล่าวคือ ร่างกายจะทำการป้องกันตัวจนชินกับสภาพในที่สุด

เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อขยายตัวมากเกินไป หรือเมื่อกล้ามเนื้อขยายและแข็งแรงขึ้น เป็นผลมาจากกล้ามเนื้อที่ปรับตัวเข้ากับการฝึกความแข็งแรงที่คุณทำอยู่เรื่อยๆ ซึ่งหมายความว่าหากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและทำให้แข็งแรงขึ้น คุณสามารถทำการฝึกความแข็งแรงเป็นประจำได้

นอกจากนี้ การทำกีฬาอื่น ๆ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณยังช่วยเร่งกระบวนการของกล้ามเนื้อยั่วยวน อย่างไรก็ตาม ภาวะกล้ามเนื้อโตมากเกินไปอาจได้รับผลกระทบจากภาวะสุขภาพของกล้ามเนื้อหลายประการ

ตัวอย่างหนึ่งคือ myofibrillar myopathy ซึ่งเป็นประเภทของกล้ามเนื้อเสื่อมที่อาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรงในคนในวัยเจริญพันธุ์ ภาวะนี้มาพร้อมกับอาการแสดงที่มือและเท้า ก่อนที่จะปรากฏขึ้นในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย

ประโยชน์ของการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเจริญเติบโตมากเกินไปคืออะไร?

บางทีพวกคุณส่วนใหญ่ไม่แน่ใจว่าทำไมถึงมีบางคนที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ อันที่จริง การขยายขนาดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ต่อการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกายคุณ

ภาวะนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แม้ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติระบุไว้ มีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายประเภทที่สามารถรักษาสุขภาพของกระดูกได้เช่นกัน

ในความเป็นจริง การฝึกความแข็งแรงยังช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการแปรรูปอาหาร ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคร้ายแรงอื่นๆ แม้ว่าโดยหลักแล้ว การออกกำลังกายประเภทนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ

แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการสัมผัสกับกล้ามเนื้อมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เด็กและวัยรุ่นฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ใหญ่ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสามารถทำได้อย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

ใช้เวลานานเท่าใดกว่าจะเกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป?

ตามหลักการแล้วการฝึกความแข็งแรงควรทำอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่ใช้ในการขยายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สำเร็จนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสำเร็จของคุณ

แน่นอน คุณจะสัมผัสได้ถึงผลลัพธ์มากขึ้นด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการบังคับร่างกายให้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เหตุผลก็คือ การพักผ่อนอย่างเพียงพอก็เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเพื่อให้เกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณพักผ่อน กล้ามเนื้อจะอยู่ในกระบวนการฟื้นตัวซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ได้ผลสูงสุด ให้เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายเป็นระยะเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถพัฒนาได้

คุณสามารถจัดตารางการออกกำลังกายตามความสามารถและจุดแข็งของคุณ เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้ยังคงอยู่ในระดับสูงสุดแต่ไม่เป็นภาระ

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายได้สามครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยตารางเวลานี้ คุณสามารถพักผ่อนได้เต็มวันก่อนที่จะเริ่มการฝึกครั้งต่อไป ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้ก่อน

หรือคุณสามารถออกกำลังกายได้สัปดาห์ละสองครั้ง อันที่จริงจำนวนวันในการฝึกสามารถปรับได้ตามความสามารถทางกายภาพของร่างกายตลอดจนเป้าหมายที่จะสำเร็จ

จะเริ่มการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสำหรับยั่วยวนได้อย่างไร?

อย่ากังวลหากคุณไม่เคยฝึกความแข็งแรงมาก่อนแต่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ในตอนแรก คุณอาจคิดว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วง อันที่จริง คุณจะไม่มีทางรู้เลยถ้าคุณไม่พยายามเริ่มก่อน

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะสุขภาพบางอย่าง ให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าตัวเลือกการฝึกความแข็งแรงที่คุณต้องการนั้นปลอดภัยสำหรับอาการของคุณหรือไม่ นอกจากนี้ หลีกเลี่ยงการเริ่มออกกำลังกายนี้ด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากเกินไป เริ่มจากไฟแช็กก่อนเสมอ

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถลองได้คือการจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว ถ้าเป็นไปได้. เหตุผลก็คือ การเริ่มต้นออกกำลังกายพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญจะง่ายกว่าสำหรับคุณอย่างแน่นอน

นอกจากจะได้รับคำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องแล้ว คุณยังสามารถปรึกษาเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเป้าหมายได้อีกด้วย คุณยังสามารถเรียนคลาสฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ตามความต้องการ งบประมาณ. ลองค้นหาใน ยิม ใกล้เคียงกับชั้นเรียนเหล่านี้มากที่สุด

การเริ่มต้นออกกำลังกายนี้กับคนอื่นสามารถช่วยให้จิตใจดีขึ้นได้ ในเวลานี้ คุณอาจตระหนักว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว อย่างไรก็ตาม ไม่เป็นไรถ้าคุณต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยตัวเอง มีแหล่งข้อมูลมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ให้ชั้นเรียนออกกำลังกาย ออนไลน์ และติดตามฟรี

วิธีเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือยั่วยวน

หากคุณต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือประสบกับปัญหาการโตเกิน คุณต้องฝึก Muscle Strength Training เป็นประจำ แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จสำหรับคุณในการสร้างและเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เหตุผลก็คือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นหรือกระตุ้นการโตเกินของความเสียหายของกล้ามเนื้ออันเนื่องมาจากความตึงเครียดที่เกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือการยกน้ำหนัก เมื่อคุณยกน้ำหนัก โปรตีนหดตัว หรือโปรตีนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในรูปร่างและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ จะต้องให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการรับน้ำหนักจนกว่าคุณจะยกได้

เมื่อคุณทำเช่นนี้จะเกิดความเสียหายต่อโครงสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ความเสียหายต่อโปรตีนของกล้ามเนื้อนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมเส้นใยของกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายจะขยายใหญ่ขึ้น

ท้ายที่สุดแล้ว ทุกคนมีเป้าหมายหรือความสำเร็จในการสร้างกล้ามเนื้อต่างกัน นั่นหมายความว่าประเภทของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้นั้นแตกต่างกันและหลากหลาย หากคุณต้องการสัมผัสกับกล้ามเนื้อขยายมากเกินไป ต่อไปนี้คือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบางประเภทที่คุณอาจทำได้:

• ยกน้ำหนัก.
• ใช้ แถบความต้านทาน.
• ทำแบบฝึกหัดบางอย่างเช่นวิดพื้น
• การใช้ตุ้มน้ำหนัก