อาการปวดตะโพกเป็นอาการปวดที่เกิดจากเส้นประสาทที่เสียหายหรือถูกกดทับ อาการปวดตะโพกมักเกิดขึ้นในผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานเรื้อรังและมีน้ำหนักเกิน อย่างไรก็ตาม ความเจ็บปวดที่เกิดจากอาการปวดตะโพกสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้คือท่ายืดเหยียดต่างๆ เพื่อรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรือเส้นประสาทไซอาติก
ภาพรวมของเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออาการปวดตะโพก
Scatica เป็นอาการของโรคทางระบบประสาทและมักจะหายไปหลังจากการรักษา 4-8 สัปดาห์ อาการปวดตะโพกหรือเส้นประสาทที่ถูกกดทับอาจทำให้ร่างกายเจ็บปวดและทำให้ร่างกายทรุดโทรมจนคุณไม่ต้องการลุกจากเตียงหรือโซฟา
สาเหตุของอาการปวดตะโพกมักจะเป็นแผ่นที่ยื่นออกมาของข้อต่อที่กดทับเส้นประสาทโดยตรง การตีบของช่องไขสันหลัง (กระดูกสันหลังตีบ) และการบาดเจ็บ
นักกายภาพบำบัด Mindy Marantz กล่าวว่าอาการปวดกระดูกเชิงกรานอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ การรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ยากเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับอาการปวดตะโพก บ่อยครั้งที่บริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของร่างกายคือหลังส่วนล่างและสะโพก
วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรือ sciatic คือการยืดเส้นยืดสาย ซึ่งสามารถลดอาการปวดสะโพกและปวดสะโพกได้
การยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการปวดตะโพก
ต่อไปนี้เป็นการเคลื่อนไหวยืดออก 6 ครั้งเพื่อรักษาอาการตะโพก
1. ท่านกพิราบนอน
ที่มา: Healthline ท่านกพิราบเป็นท่าโยคะทั่วไป การเคลื่อนไหวนี้ทำงานเพื่อเปิดสะโพก
การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรุ่น แบบแรกเป็นรุ่นแรกที่เรียกว่าท่านกพิราบ หากคุณเพิ่งเริ่มการรักษา คุณควรลองนอนราบก่อน
- ยกและดึงขาขวาไปที่หน้าอก จับมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังต้นขา ล็อคนิ้วของคุณ
- ยกขาซ้ายขึ้นแล้ววางข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
- ดำรงตำแหน่งครู่หนึ่ง การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ piriformis ขนาดเล็กซึ่งบางครั้งจะอักเสบและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวด
- ทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง
เมื่อคุณทำท่านอนราบได้โดยไม่เจ็บปวดแล้ว ให้ทำท่านี้ทั้งแบบนั่งและด้านหน้า
2. ท่านกพิราบนั่ง
ที่มา: Healthline การเคลื่อนไหวนี้สามารถรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออาการปวดตะโพกได้โดยการบรรเทาอาการปวดเมื่อย นี่คือขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวนี้
- นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า
- งอขาขวา วางข้อเท้าขวาไว้บนเข่าซ้าย
- เอนไปข้างหน้าและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณไปถึงต้นขาของคุณ
- กดค้างไว้ 15-30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
3. ท่านกพิราบไปข้างหน้า
ที่มา: Healthline นี่คือท่านกพิราบที่มีท่าเอนไปข้างหน้า นี่คือขั้นตอนในการทำการเคลื่อนไหวนี้
- คลานและคุกเข่าบนพื้น
- ยกขาขวาขึ้นแล้วเคลื่อนไปข้างหน้าลำตัว ขาส่วนล่างของคุณควรอยู่บนพื้น แนวนอนกับลำตัว เท้าขวาของคุณควรอยู่ข้างหน้าเข่าขวาของคุณในขณะที่เข่าขวาของคุณอยู่ทางขวา
- เหยียดขาซ้ายออกไปด้านหลังบนพื้นโดยให้ส่วนบนของเท้าอยู่บนพื้นและนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง
- ค่อยๆ เคลื่อนน้ำหนักจากแขนไปที่เท้าเพื่อให้เท้ารองรับน้ำหนักตัว นั่งตัวตรงด้วยมือทั้งสองข้างของเท้า
- หายใจลึก ๆ. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เอนตัวไปข้างหน้าบนขาหน้าของคุณ รองรับน้ำหนักตัวของคุณด้วยแขนของคุณให้มากที่สุด
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. เข่าถึงไหล่ตรงข้าม
ที่มา: Healthline การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ นี้ช่วยให้อาการปวดเส้นประสาทถูกกดทับโดยบรรเทาอาการปวดตะโพกโดยการคลายกล้ามเนื้อตะโพกและกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส
- นอนหงายโดยให้เท้าและเท้างอขึ้น
- ดึงและงอขาขวาขึ้นไปที่หน้าอกโดยจับไว้
- ค่อยๆ ดึงขาขวาพาดตามลำตัวไปทางไหล่ซ้าย ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- อย่าลืมดึงเข่าของคุณให้ไกลและสบายที่สุด คุณควรรู้สึกได้ถึงการยืดตัวที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ความเจ็บปวด
- ดันเข่าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 3 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาซ้าย
5. นั่งยืดกระดูกสันหลัง
ที่มา: Healthline การยืดเหยียดเพื่อรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับจะสร้างช่องว่างในกระดูกสันหลังเพื่อบรรเทาแรงกดบนเส้นประสาทไซอาติก
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงและให้ฝ่าเท้าหงายขึ้น
- งอเข่าขวาและวางเท้าราบกับพื้นด้านนอกของเข่าอีกข้าง
- วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาเพื่อช่วยให้คุณค่อยๆ หันไปทางขวา
- ทำท่านี้ค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นสลับขา
6.ยืนยืดเอ็นร้อยหวาย
ที่มา: Healthline - วางเท้าขวาบนพื้นที่สูงหรือใต้สะโพก นี่อาจเป็นเก้าอี้หรือบันได งอขาเพื่อให้นิ้วเท้าและเท้าตั้งตรง หากหัวเข่าของคุณมีแนวโน้มที่จะขยายเกิน (เกิดขึ้นเมื่อข้อศอกเคลื่อนเกินช่วงการเคลื่อนไหวปกติ) ให้เยื้องเล็กน้อย
- งอตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยไปทางเท้า ยิ่งคุณโค้งงอมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งยืดได้ลึกเท่านั้น
- อย่าบังคับตัวเองให้งอจนรู้สึกเจ็บ
- ปล่อยสะโพกของขาที่ยกขึ้นลงแทนที่จะยกขึ้น
- ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที แล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
