คุณอาจคุ้นเคยกับการเตรียมเผือกต่างๆ ตั้งแต่เค้กไปจนถึงมันฝรั่งทอด แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าหัวอื่นๆ แต่เนื้อหาจากเผือกก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ตรวจสอบความคิดเห็นของเขาในบทความต่อไปนี้
เนื้อหาเผือก
เผือก ( Colocasia esculenta ) เป็นหัวใต้ดินชนิดหนึ่งที่มีต้นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้และอินเดีย แต่ปัจจุบันมีจำหน่ายทั่วโลก หลอดไฟนี้มีหลายสีขึ้นอยู่กับว่าเติบโตที่ไหน เช่น สีม่วง สีแดง เป็นสีขาว
เผือกมักถูกนำมาเปรียบเทียบกับสมุนไพรประเภทแป้งอื่นๆ เช่น รากบุก หรือกลูโคแมนแนน เผือกที่เป็นที่รู้จักในฐานะแหล่งพลังงาน ด้านล่างนี้คือเนื้อหาทางโภชนาการที่ร่างกายต้องการในเผือก 100 กรัม
- พลังงาน: 108 kal
- โปรตีน: 1.4 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 25 g
- ไฟเบอร์: 0.9 ก.
- แคลเซียม: 47 มก.
- ฟอสฟอรัส: 67 มก.
- ธาตุเหล็ก: 0.7 มก.
- โซเดียม: 10 มก.
- โพแทสเซียม: 448 มก.
- ทองแดง: 0.2 มก.
- สังกะสี: 0.7 มก.
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 0.06 mg
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2): 0.07 มก.
- ไนอาซิน: 1 มก.
- วิตามินซี: 4 มก.
ประโยชน์ต่างๆ ของหัวเผือก
นอกจากจะมีรสชาติที่กลมกล่อมแล้ว เผือกยังมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายอีกด้วย ต่อไปนี้คือคุณประโยชน์ของเผือกที่สามารถได้รับเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นอย่างแน่นอน
1. รักษาสุขภาพทางเดินอาหาร
ประโยชน์อย่างหนึ่งของเผือกที่คุณจะได้รับคือการรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร ดูสิ เผือกเป็นหนึ่งในหัวที่มีแป้งต้านทานซึ่งดีต่อสุขภาพลำไส้
แป้งต้านทานสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้เนื่องจากการหมักในลำไส้ใหญ่ทำให้เกิดแบคทีเรียที่ดีมากขึ้น แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงสามารถป้องกันอาการท้องผูกและท้องอืดได้
ยังไงล่ะ แป้งตัวนี้ถูกหมักอย่างช้าๆ ทำให้มีแก๊สน้อยกว่าเส้นใยอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ ปริมาณแป้งในเผือกจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับปัญหาการย่อยอาหาร เช่น
- ท้องผูก (ท้องผูก),
- ท้องเสียและ
- ปวดท้อง.
2. ช่วยลดน้ำหนัก
ต้องขอบคุณปริมาณไฟเบอร์ในเผือก คุณจึงสามารถลดน้ำหนักได้โดยการรวมหัวเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ นี้ได้รับการพิสูจน์ผ่านการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน พงศาวดารของอายุรศาสตร์ .
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินไฟเบอร์ 30 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ วิธีง่ายๆ นี้อาจไม่ได้ดีเท่ากับการรับประทานอาหารที่ซับซ้อนอื่นๆ แต่สามารถตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณได้
นอกจากนี้ปริมาณไฟเบอร์ในเผือกยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย ถึงกระนั้น ปริมาณแคลอรี่ในเผือกก็ค่อนข้างสูง ดังนั้นคุณอาจต้องระมัดระวังเมื่อบริโภคมันเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก
4 วิธีง่ายๆ ในการตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวัน
3. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
เผือกเป็นแหล่งใยอาหารชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ การบริโภคไฟเบอร์ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
ตัวอย่างเช่น การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีศักยภาพในการลด LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม การค้นพบนี้พบว่าเกินระดับที่ได้จากอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ
ในขณะเดียวกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำยังสามารถยับยั้งการพัฒนาของโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ที่มีความเสี่ยงสูง อันที่จริงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเผือกยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและปกป้องร่างกายจากโรคภัยต่างๆ
ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เผือก สามารถลดความเครียดและการอักเสบจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้
4. ควบคุมความดันโลหิต
คุณรู้หรือไม่ว่าเผือก 100 กรัมมีโพแทสเซียมประมาณ 448 กรัมซึ่งมีคุณสมบัติในความดันโลหิต?
ไม่เป็นความลับที่โพแทสเซียมเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่ร่างกายต้องการเพื่อควบคุมความดันโลหิต เหตุผลที่โพแทสเซียมช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดและลดความดันโลหิต
รายงานจาก Harvard Health การบริโภคโพแทสเซียมต่ำยังสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง
เนื่องจากผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงควรลดน้ำหนัก ให้พิจารณาอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง แต่มีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ
5. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เผือกเป็นหัวที่มีรากที่มีแป้งต้านทานและอุดมไปด้วยเส้นใย สารอาหารทั้งสองในเผือกมีประโยชน์ในรูปของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
พิสูจน์ได้จากการวิจัยจาก วารสารเวชศาสตร์ครอบครัวอเมริกัน . การศึกษาพบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับ A1C ของฮีโมโกลบินในเลือดได้
นั่นคือปัจจัยทั้งสองอาจเป็นสัญญาณที่ดีของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว ยิ่งไปกว่านั้น แป้งที่ต้านทานยังช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีหน้าที่ในการขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดไปยังเซลล์
ความไวของอินซูลินที่เพิ่มขึ้นสามารถช่วยให้ร่างกายปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
15 ตัวเลือกอาหารและเครื่องดื่มสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน พร้อมเมนู!
6.อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
ใบและรากเผือกเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ในบางกรณี เม็ดสีจากต้นเผือกมีคุณสมบัติโดยมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านไวรัส
สารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งคือเควอซิทิน เควอซิทินเป็นโพลีฟีนอลที่ให้เผือกมีสีม่วงและยังต้านมะเร็งอีกด้วย
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในหลอดทดลองของ ยาต้านมะเร็ง พบว่าสารสกัดจากเผือกมีประสิทธิภาพในการลดการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของมะเร็งเต้านมและเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมาก
อาจเป็นเพราะคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งของเควอซิทินในเผือก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าเผือกยังคงให้ประโยชน์เช่นเดียวกันเมื่อบริโภคเป็นอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่
7. ช่วยสนองความต้องการสังกะสี
แม้ว่าร่างกายจะไม่ต้องการสังกะสีในปริมาณมาก แต่เอนไซม์เกือบ 100 ชนิดในร่างกายต้องการแร่ธาตุนี้ โชคดีที่ปริมาณสังกะสีในเผือกสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง
นอกจากนี้ การบริโภคเผือกอาจลดความเสี่ยงของการขาดธาตุสังกะสี การขาดธาตุสังกะสีเป็นภาวะที่ค่อนข้างหายาก แต่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้หลายประการ ได้แก่:
- ผมร่วง,
- ท้องเสีย,
- ความอ่อนแอ
- ภาวะ hypogonadism,
- แผลที่ตาและผิวหนัง
- ยับยั้งการรักษาบาดแผลและ
- ลดน้ำหนัก.
อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องระมัดระวังในการบริโภคเผือก เหตุผลก็คือ การได้รับสังกะสีมากเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย ดังนั้นให้ใส่ใจกับปริมาณสังกะสีที่คุณต้องการตามสภาพของคุณ
เคล็ดลับการแปรรูปเผือก
มีประโยชน์มากมายที่หาได้จากเผือก คุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากหัวเหล่านี้หากคุณดำเนินการอย่างถูกต้อง เคล็ดลับในการแปรรูปเผือกเพื่อให้ได้สารอาหารที่สมดุล ได้แก่:
- ทำชานมเผือก โบบา ,
- เผือกรสเผ็ด,
- ใส่เผือกลงในซุปหรือสตูว์หรือ
- กินเผือกแทน แซนวิช.
หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม โปรดปรึกษานักโภชนาการ (นักโภชนาการ) เพื่อทำความเข้าใจวิธีแก้ปัญหาที่ถูกต้อง
