การฝึกความแข็งแกร่ง หรือ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่มุ่งเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และสมรรถภาพร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายนี้ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ต่อไปนี้เป็นการทบทวนคำแนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประโยชน์ต่างๆ ที่คุณสัมผัสได้
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงคืออะไรการฝึกความแข็งแกร่ง)?
จากการวิจัยพบว่า คนที่อายุเกิน 30 ปี มีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 3-8 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและการบริโภคทางโภชนาการ
การออกกำลังกายไม่ใช่แค่การเผาผลาญไขมันเท่านั้น คุณต้องรักษาและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงหรือ การฝึกความแข็งแกร่ง .
ยกมาจาก Mayo Clinic ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงที่คุณสัมผัสได้มีดังนี้
- เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและป้องกันความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
- รักษาและลดน้ำหนักเช่นเดียวกับการทำคาร์ดิโอ
- ควบคุมอาการของโรคเรื้อรัง เช่น ข้ออักเสบ ปวดหลัง โรคอ้วน โรคซึมเศร้า โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
- ปรับปรุงคุณภาพชีวิตและรักษาการทำงานของร่างกายสำหรับกิจกรรม
- ฝึกฝนทักษะการคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ
การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพกี่ครั้ง?
ทั้งชายและหญิงควรทำการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม อย่าปล่อยให้คุณเหนื่อยและหยุดทำมันไปเลย
แล้วการฝึกความแข็งแกร่งหรือ .กี่ครั้ง การฝึกความแข็งแกร่ง มีอะไรแนะนำบ้าง? American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ 2 วันต่อสัปดาห์ แต่ไม่ต่อเนื่องกัน
คุณควรฝึกความแข็งแกร่งแบบเดียวกันทุกสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์สูงสุด ในหนึ่งวัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายชุด แต่อย่างน้อยต้องจำกัดระหว่าง 1-3 ชุด ในชุดเดียว คุณควรทำซ้ำ 8-12 ครั้ง
กีฬาต่างๆ สำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
กีฬาที่มีความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่เน้นการฝึกส่วนต่างๆ ของร่างกายเท่านั้น เนื่องจากวิธีนี้มีประสิทธิภาพน้อยกว่า การออกกำลังกายนี้กำหนดให้คุณใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายตั้งแต่ส่วนบนจนถึงเท้า
เมื่อคุณทำ การฝึกความแข็งแกร่ง พยายามให้ร่างกายส่วนบนมีส่วนร่วมมากถึงร้อยละ 30 และร่างกายส่วนล่างร้อยละ 70 ส่วนของการออกกำลังกายส่วนบนมีน้อย เนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนสามารถตอบสนองได้เร็วขึ้นต่อผลกระทบของการเผาผลาญอาหาร ทำให้พลังงานหมดได้ง่ายขึ้น
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และคุณสามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน
1. หมอบ
Squats เป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ต้นขาด้านนอก ก้น และแน่นอนว่าหน้าท้อง คุณอาจคุ้นเคยกับท่านั่งยองๆ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวหมอบต้องให้คุณหมอบครึ่งและจับก้นและท้อง งอเข่าของคุณและอย่าปล่อยให้ยาวกว่านิ้วเท้าของคุณ
นี่คือขั้นตอนในการทำท่าหมอบอย่างถูกต้อง
- ยืนตัวตรง จากนั้นกางขากว้างเท่าสะโพก
- จากนั้นลดลำตัวลงเท่าที่จะทำได้โดยดันหลังออก ทำการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าเพื่อรักษาสมดุล
- เมื่ออยู่ในท่ากึ่งหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนล่างของคุณขนานกับพื้น และหน้าอกของคุณควรจะยืดออกแต่อย่างอ
- ยกร่างกายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้งใน 1-3 ชุด
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำท่าหมอบที่ถูกต้อง เทคนิคหมอบที่ไม่ถูกต้องจะทำให้คุณได้รับบาดเจ็บที่เข่าและปวดหลัง
2. ปอด
ตามรายงานของ American Council on Exercise ปอดมีการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อสี่ส่วน เอ็นร้อยหวาย ก้น และน่อง คุณต้องทำแบบฝึกหัดความเร็วเคลื่อนที่อย่างถูกต้องเพื่อผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น
คุณสามารถทำ lunges ได้อย่างง่ายดายโดยทำตามขั้นตอนด้านล่าง
- ยืนแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นวางมือบนเอวและล็อกหน้าท้อง
- ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าและเท้าซ้ายกลับ
- งอเข่าขวาจนเป็นมุม 90 องศา ขณะที่งอเข่าซ้ายแตะพื้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 3-5 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 8-12 ครั้งในชุดเดียว
- ทำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับตำแหน่งขาที่ต่างกันในชุดอื่น
3. ไม้กระดาน
แม้จะดูง่ายแต่ไม้กระดานเป็นกีฬาชนิดหนึ่งที่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ปรับปรุงท่าทาง และแม้กระทั่งรูปร่างของหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน . ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยไม้กระดานยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และไหล่ได้อีกด้วย
น่าเสียดายที่คนไม่สามารถทำไม้กระดานยาวได้เพียงพอ ในการทำเทคนิค plank ที่ดี คุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้ได้
- วางร่างกายคว่ำหน้าลงกับพื้นโดยให้พยุงแขนและนิ้วเท้าเท่านั้น
- รักษาท่าทางของคุณให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- สำหรับมือใหม่ พยายามรักษาตำแหน่งไว้ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น 5 วินาที
- ทำอย่างสม่ำเสมอในช่วงสัปดาห์แรกๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
หากคุณสามารถรักษาตำแหน่งไว้ได้เป็นเวลานาน คุณสามารถทำท่าแพลงก์ได้หลายรูปแบบ เช่น การยกแขนข้างหนึ่ง งอขาข้างหนึ่งเข้าด้านใน และการเคลื่อนไหวอื่นๆ
4. วิดพื้น
เมื่อคุณทำ วิดพื้นจากนั้นกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายจะทำงาน เริ่มตั้งแต่ต้นแขน หน้าท้อง ต้นขา จนถึงน่อง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เช่น ไขว้ กล้ามเนื้อหน้าอก และไหล่ แม้แต่ในผู้หญิงการเคลื่อนไหว วิดพื้น ยังสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณเต่งตึงได้อีกด้วย
วิดพื้น สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ถึงอย่างนั้นก็ต้องเคลื่อนไหว วิดพื้น อย่างถูกต้องดังนี้
- ร่างกายนอนหงายกับพื้นโดยวางมือและเท้าทั้งสองข้าง
- วางแขนให้ตรงโดยให้ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และขาเหยียดตรง (อาจชิดกันหรือห่างกันเล็กน้อย) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
- งอข้อศอกและลดลำตัวจนข้อศอกทำมุม 90 องศา ทำการเคลื่อนไหวนี้ขณะหายใจเข้า
- ดันร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจออก งอและดันแขนซ้ำๆ ให้มากที่สุด
ไม่ต้องบังคับร่างกายตอนทำ วิดพื้น. เพียงแค่ทำในสิ่งที่คุณทำได้ในครั้งแรกที่คุณฝึกฝนและพยายามทำกิจวัตรต่อไปเมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับมัน
5. ซิทอัพ
ซิทอัพคือการออกกำลังกายที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หน้าอก และคอ หลายคนคิดว่าการซิทอัพช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ แต่นั่นไม่ใช่กรณี
นอกจากการเสริมความแข็งแกร่งให้กับส่วนต่างๆ เหล่านี้แล้ว การซิทอัพยังสามารถปรับปรุงท่าทาง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงของอาการปวดหลัง
บางขั้นตอนในการทำซิทอัพมีดังต่อไปนี้
- นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ จากนั้นงอเข่าและวางฝ่าเท้าบนพื้น
- ไขว้แขนไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือวางไว้หลังใบหู
- ยกร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นไปที่หัวเข่าขณะหายใจออก
- หลังจากนั้น ให้ค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเดิมขณะหายใจเข้าขณะทำการเคลื่อนไหว
ทำสิ่งที่คุณทำได้หากเป็นครั้งแรกที่คุณทำซิทอัพ เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทำซ้ำ 8-12 ครั้งใน 1-3 เซ็ต
เช่นเดียวกับกีฬาทั่วไป การวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแกร่ง . อย่าลืมทำคูลดาวน์เหยียดหลังออกกำลังกายด้วย
ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ อย่าฝึกความแข็งแกร่งสองวันติดต่อกัน ให้หยุดพักประมาณ 48 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเหมาะสมหรือสลับกับการออกกำลังกายเบาๆ
