การตั้งครรภ์ไม่ใช่ข้ออ้างสำหรับคุณที่จะหยุดหรือไม่ออกกำลังกายเลย ที่จริงแล้ว ขอแนะนำให้คุณขยันออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายและสนับสนุนสุขภาพของทารกในครรภ์ นอกจากอำนวยความสะดวกในการคลอดบุตรแล้ว สตรีมีครรภ์ที่ขยันออกกำลังกายยังเชื่อกันว่าให้กำเนิดทารกที่ฉลาดอีกด้วย! ดังนั้นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์มีอะไรบ้าง?
การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แม้ว่าจะแนะนำให้ออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายบางประเภทอาจไม่สามารถทำได้สำหรับสตรีมีครรภ์ บางคนปลอดภัยและบางคนไม่
แต่จำไว้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉลี่ยจะมีมากกว่าข้อเสีย
โปรดทราบว่า การออกกำลังกายที่คุณทำมีจุดมุ่งหมายเพื่อสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและเตรียมการคลอดอย่างราบรื่นในภายหลัง
ในบางสถานการณ์ มีกีฬาที่ไม่แนะนำและสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
การออกกำลังกายบางอย่างที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรทำ ได้แก่:
- ติดต่อกีฬา (ติดต่อกีฬา) เช่น ฮ็อกกี้น้ำแข็ง ฟุตบอล บาสเก็ตบอล และวอลเลย์บอล
- ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
- กีฬาที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัว
- กีฬาที่เกี่ยวข้องกับความสูงและความลึก
- โยคะในที่ร้อน
- ออกกำลังกายท่านอนยาว
- กีฬาระบายพลังงาน
- กีฬาที่เสี่ยงล้ม สเก็ต และปั่นจักรยานนอกบ้าน
- กีฬาที่ทำให้ร่างกายต้องนอนหงายเป็นเวลานาน
- กีฬาที่มีการเคลื่อนไหวหน้าท้องมาก
- กีฬาที่ต้องใช้ทั้งการกระโดดและการเคลื่อนไหวขึ้นลง
- กีฬาที่คุณต้องเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว
ดังนั้น ก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณควรปรึกษากับสูตินรีแพทย์ก่อน
ภายหลังแพทย์สามารถแนะนำการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ได้อย่างปลอดภัยขึ้นอยู่กับสภาพของการตั้งครรภ์
นี่คือการออกกำลังกายบางประเภทที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์:
1. เดินเล่นสบายๆ
การเดินสบายๆ และการวิ่งเหยาะๆ (จ็อกกิ้ง) เป็นทางเลือกกีฬาที่ปลอดภัยและราคาไม่แพงสำหรับสตรีมีครรภ์
การเดินและวิ่งเป็นประจำมีประโยชน์ในการทำให้การทำงานของหัวใจราบรื่นขึ้น ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และทำให้สตรีมีครรภ์มีรูปร่างที่ดี
การเดินและจ็อกกิ้งเป็นประจำสามารถทำได้ตั้งแต่ไตรมาสแรกจนถึงไตรมาสสุดท้ายก่อนคลอด
สร้างนิสัยให้เดินวันละ 30 นาที ไม่ต้องไปไกล แค่เดินเล่นสบายๆ รอบๆ อาคารที่พักหรือในสวนสาธารณะของเมืองที่ใกล้ที่สุด
เป็นการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ดี ปลอดภัย และไม่ต้องใช้เงินแน่นอน
อย่างไรก็ตาม คุณควรเลือกลู่กีฬาที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย
คุณสามารถใช้สิ่งเหล่านี้เป็นแนวทางในการเดินและวิ่งจ็อกกิ้งขณะตั้งครรภ์ได้:
- อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงถนนขึ้นเขาหรือลงเนินสูงชัน เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากการเมื่อยล้าและหกล้ม
- และหลีกเลี่ยงการเดินในตอนกลางวันที่แดดแผดจ้า
- นำเครื่องดื่มมาดื่มเพื่อไม่ให้ขาดน้ำและขาดน้ำ
- ระวังสัญญาณของการตั้งครรภ์ที่รุนแรงโดยเฉพาะเมื่อออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
ลองเดินในตอนเช้าหรือตอนเย็นเพื่อไม่ให้เสี่ยงกับความร้อนสูงเกินไปขณะออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์
ระหว่างเดินอย่าลืมพกน้ำดื่มติดตัวไปด้วย จะได้ไม่ขาดน้ำ
2. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำขณะตั้งครรภ์เป็นทางเลือกในการออกกำลังกายที่เหมาะสม หากคุณไม่อยากมีเหงื่อออก
การออกกำลังกายในน้ำยังทำให้รู้สึกง่ายขึ้นเพราะมวลร่างกายลดลงในน้ำ
ส่งผลให้สตรีมีครรภ์ไม่เหนื่อยเร็วเพราะเคลื่อนไหวมากเกินไปขณะรับน้ำหนัก
การออกกำลังกายนี้สำหรับสตรีมีครรภ์อายุน้อยและใกล้คลอดสามารถช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ ปวดกระดูกเชิงกราน และรักษาอาการบวมที่ข้อเท้าได้
การเปิดตัวจากศูนย์เด็กเล็ก การว่ายน้ำยังดีต่อสุขภาพปอดและหัวใจอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ให้ใส่ใจกับรูปแบบการว่ายน้ำที่สามารถทำได้ในขณะตั้งครรภ์ด้วย
การว่ายน้ำท่ากบและการกรรเชียงนั้นปลอดภัยเพราะไม่ต้องการการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวซึ่งอาจทำให้การตั้งครรภ์ของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง
ไม่แนะนำให้กระโดดไปมาขณะตั้งครรภ์ในสระ เมื่ออยู่ในสระว่ายน้ำสาธารณะ ให้ระวังสภาพพื้นสระเป็นโคลนและลื่น
3. การออกกำลังกายการตั้งครรภ์
ยิมนาสติกน่าจะเป็นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ซึ่งเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังสามารถทำได้อย่างปลอดภัยในทุกช่วงอายุครรภ์
ยิมนาสติกสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของร่างกายของสตรีมีครรภ์ได้
การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่สามารถทำได้ที่บ้านผ่านวิดีโอที่สามารถพบได้ใน Youtube
อย่างไรก็ตาม สำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย คุณควรเข้าชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ในสตูดิโอที่มีครูผู้สอนที่เชื่อถือได้คอยแนะนำ
ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเมื่อออกกำลังกายโดยลำพังโดยไม่ได้รับการดูแล
นอกจากนี้ การเรียนออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ยังช่วยให้คุณมีปฏิสัมพันธ์กับสตรีมีครรภ์คนอื่นๆ เพื่อเพิ่มพูนความรู้และข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการตั้งครรภ์
4. โยคะ
โยคะไม่เพียงแต่เป็นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่มีชั้นเรียนพิเศษ
โยคะเป็นกีฬาที่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะเป็นการฝึกการหายใจที่ราบรื่น ฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย และเตรียมสะโพกสำหรับการคลอดบุตร
นอกจากนี้ โยคะก่อนคลอดยังเป็นกีฬาที่ช่วยปรับปรุงความสมดุลของร่างกายและลดอาการปวดหลังในสตรีมีครรภ์อีกด้วย
นอกจากนี้ โยคะยังช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ดังนั้นการฝึกตัวเองให้พักผ่อนได้ง่ายขึ้น
ไม่น่าแปลกใจเลยที่โยคะเป็นกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ผู้หญิงหลายๆ คนชื่นชอบ ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และเมื่อตั้งครรภ์ใกล้คลอด
5. พิลาทิส
เช่นเดียวกับโยคะ พิลาทิสยังรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ปลอดภัยและแนะนำ
พิลาทิสมีประโยชน์ในการช่วยปรับสมดุลของร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับการคลอดบุตร) และปรับปรุงท่าทาง
ต่อมา ครูฝึกพิลาทิสจะแนะนำให้คุณทำท่าดีๆ ที่ควรทำในระหว่างตั้งครรภ์
พิลาทิสยังสามารถสอนเทคนิคการหายใจที่ดีเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและวิธีผ่อนคลายอย่างเหมาะสม
พิลาทิสเป็นกีฬาโปรดของสตรีมีครรภ์
6. ท่าหมอบและอุ้งเชิงกราน
ท่านั่งยองๆ และท่าบริหารกระดูกเชิงกรานมีประโยชน์ในการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร
การออกกำลังกายสองประเภทนี้มักจะแนะนำโดยแพทย์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่สาม
ฝึกท่าหมอบ
การออกกำลังกายท่าหมอบรวมอยู่ในการออกกำลังกายที่ดีสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ประโยชน์สามารถช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานของมารดาเพื่อให้ปากมดลูกเปิดได้ง่ายก่อนคลอดบุตรในภายหลัง
นี่คือวิธีการทำท่าหมอบขณะตั้งครรภ์:
- ยืนบนพื้น แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ และหลังตรง
- ลดร่างกายส่วนบนของคุณช้าๆ แยกขาของคุณออกจากกันและร่างกายของคุณสมดุล
- วางมือไว้ข้างหน้าหน้าอกเพื่อรักษาสมดุล
- ค้างไว้ 10 ถึง 30 วินาที แล้วยืนขึ้นช้าๆ
เอียงเชิงกราน
ท่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยให้มีอาการปวดหลัง คุณสามารถทำได้ที่บ้านด้วยความช่วยเหลือจากพันธมิตรด้วยวิธีต่อไปนี้:
- วางตำแหน่งร่างกายของคุณเหมือนคลานโดยงอเข่าและวางมือบนพื้น
- เอียงสะโพกไปข้างหน้าแล้วดึงท้องเข้า
- โค้งหลังของคุณโดยค่อย ๆ ดันท้องของคุณเข้าด้านในค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ได้ถึง 10 ครั้ง
7. จักรยานแบบคงที่
ที่มา: Livestrong การปั่นจักรยานแบบสถิตใน ยิม รวมถึงกีฬาที่ดีต่อสตรีมีครรภ์หากยังต้องการปั่นจักรยาน
จักรยานอยู่กับที่ฝึกขาของคุณให้ถีบโดยไม่ทำให้ข้อเท้าและข้อเข่าของคุณเครียดมากเกินไป การปั่นจักรยานแบบสถิตย์ยังมีความเสี่ยงที่จะหกล้มน้อยกว่าการปั่นจักรยานบนถนน
ปลอดภัยที่จะปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ตั้งแต่ต้นจนจบไตรมาส กีฬานี้เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจได้
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่บนจักรยานอยู่กับที่พร้อมการตรวจสอบผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล (ผู้ฝึกสอนส่วนตัว).
อย่าลืมปรับแฮนด์จักรยานให้ตั้งตรงและไม่เอนไปข้างหน้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่หลังส่วนล่าง
เคล็ดลับการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายสำหรับหญิงตั้งครรภ์อย่าออกกำลังกายหนักเกินไป
หยุดและพักผ่อนทันทีเมื่อรู้สึกเหนื่อย อย่าบังคับตัวเองเพราะมันจะทำร้ายคุณและทารกในครรภ์เท่านั้น
8. ซุมบ้า
ซุมบ้าเป็นทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ นอกเหนือจากการเดิน ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะ
กีฬาประเภทหนึ่งนี้สนุกมากเพราะผสมผสานกับดนตรีและการเคลื่อนไหวที่เหมือนการเต้น
ซุมบ้าสามารถเพิ่มการผลิตเอ็นดอร์ฟินหรือฮอร์โมนแห่งความสุขในร่างกายได้เหมือนยาแก้ปวดตามธรรมชาติ
การเพิ่มขึ้นของระดับเอ็นดอร์ฟินในร่างกายสามารถช่วยสตรีมีครรภ์เตรียมตัวคลอดได้ อารมณ์ ดีกว่า. ด้วยวิธีนี้การคลอดบุตรจะราบรื่นและง่ายขึ้น
อย่างไรก็ตาม เมื่อตัดสินใจเรียนเต้นซุมบ้าหรือฝึกฝนตนเอง มีบางสิ่งที่ต้องคำนึงถึง ได้แก่:
- ปรับการเคลื่อนไหว
- ช้าลงและจำกัดการเคลื่อนไหว
- ดื่มน้ำมาก ๆ
- “ฟัง” ร่างกายของคุณเอง
พยายามอย่าหายใจแรงจนหายใจไม่ออกเมื่อคุณเต้นซุมบ้า
หากคุณไม่สามารถสนทนากับอีกฝ่ายได้เพราะหายใจไม่ออก แสดงว่าการเคลื่อนไหวของคุณมากเกินไปและคุณต้องช้าลง
โดยพื้นฐานแล้วกีฬารวมถึง Zumba นั้นปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายอาจมีความเสี่ยงในการตั้งครรภ์บางประเภท
นอกจากนี้ Mayo Clinic ยังแนะนำให้คุณรู้สึกไวต่อความรู้สึกและฟังสภาพร่างกายขณะออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อยู่เสมอ
ดังนั้นการปรึกษาสูติแพทย์ก่อนจึงเป็นขั้นตอนแรกที่ต้องทำก่อนออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์
