ช่วงมีประจำเดือนบางครั้งรบกวนกิจกรรมประจำวันเพราะมักมาพร้อมกับ อารมณ์ ไม่ดี ปวดท้อง ท้องอืด เป็นต้น เนื่องจากในช่วงมีประจำเดือน เยื่อบุโพรงมดลูกจะหลุดออก การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนและระหว่างมีประจำเดือนสามารถช่วยลดปัญหาเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม หากอาการเหล่านี้ยังคงอยู่เป็นเวลานาน ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือ
อาหารที่ควรเลี่ยงก่อนและระหว่างมีประจำเดือน
1. ข้าวสาลีแปรรูป
ข้าวสาลีแปรรูปไม่มีสารอาหารเหมือนข้าวสาลีจริงอีกต่อไป เนื่องจากผ่านกรรมวิธีในการผลิต ในทางกลับกัน เนื้อหาในอาหารที่ทำจากข้าวสาลีแปรรูปสามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจมากขึ้นจากผลกระทบของการมีประจำเดือน เพราะข้าวสาลีที่ผ่านการกลั่นยังรบกวนระดับน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหารอีกด้วย เพื่อลดอาการปวดระหว่างมีประจำเดือน ขอแนะนำว่าอย่ากินผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมาก เช่น เค้ก ขนมปังขาว หรืออาหารหวาน เลือกอาหารที่ใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ผลิตภัณฑ์ ธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้อง
2. อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในพืช เช่น ชา กาแฟ และโกโก้ โดยปกติคาเฟอีนจะถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหารและเครื่องดื่มต่างๆ อันที่จริง ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากนักที่ชี้ให้เห็นว่าการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนจะเป็นประโยชน์ในการลดความอ้วนได้ กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ตามรายงานของ Elizabeth Bertone-Johnson, ScD, รองศาสตราจารย์ นักระบาดวิทยาจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ อาร์มเฮิร์สต์ ซึ่งศึกษาบทบาทของโภชนาการใน PMS กล่าวว่า การลดคาเฟอีนสามารถช่วยลดอาการคัดตึงเต้านมและท้องอืดได้ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ ให้ลดการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงมีประจำเดือน เช่น กาแฟ ชาดำ น้ำอัดลม และชอคโกแลต
3. อาหารที่มีไขมันทรานส์
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สามารถช่วยลดอาการปวดท้องในช่วงมีประจำเดือนได้ ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันทรานส์ ได้แก่ เฟรนช์ฟรายส์ หัวหอม , โดนัท, เนย และอาหารทั้งหมดที่ใช้น้ำมันพืชเป็นส่วนประกอบอาหาร เพื่อทดแทนอาหารเหล่านี้ ให้มองหาอาหารเช่น ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือ น้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอก). อาหารเหล่านี้มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบได้
อาหารแนะนำก่อนมีประจำเดือน
ดังนั้นจึงควรรับประทานในช่วงมีประจำเดือนเพื่อที่ อารมณ์ ตื่นตัวและดูแลร่างกายให้ฟิตโดยไม่ต้องปวดประจำเดือน?
1. อาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งจะช่วยปรับสมดุลความอยากอาหารในช่วงมีประจำเดือน
Jaclyn London, M.S. , R.D. นักโภชนาการที่โรงพยาบาล Mount Sinai ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าความอยากอาหารมักจะอยู่ที่จุดสูงสุดในระหว่างวัน การทานอัลมอนด์หรือแอปเปิ้ลของว่างจะช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลกับความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังแนะนำให้กินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักและผลไม้
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ซีเรียล สามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนหรือที่เรียกว่า PMS ได้ ซีเรียลมีวิตามินบี จากการวิจัย ผู้หญิงที่บริโภคไทอามีน (วิตามิน B1) และไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) เป็นจำนวนมาก มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค PMS ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ โปรดทราบว่าวิตามินบีที่ผู้หญิงเหล่านี้บริโภคไม่ได้มาจากอาหารเสริม แต่มาจากอาหาร
2. อาหารที่มีธาตุเหล็กเพียงพอ
ผู้หญิงหลายคนขาดธาตุเหล็กในร่างกายในช่วงมีประจำเดือนเนื่องจากเลือดออกในระหว่างมีประจำเดือน เพื่อช่วยให้ร่างกายมีธาตุเหล็กเพียงพอ คุณสามารถกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น ผักโขม โจโกบีน มะเขือเทศ มันฝรั่ง และอื่นๆ
3. อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลเซียมสูง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีในร่างกายสูงมีโอกาสเกิด PMS น้อยลง เนื่องจากแคลเซียมสามารถช่วยให้สมองของคุณลดความรู้สึกเครียดที่อาจพบได้ในช่วงมีประจำเดือน นอกจากนี้ วิตามินดียังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์
ในการศึกษา ยังระบุด้วยว่าวิธีนี้มีประสิทธิภาพเมื่อได้รับแหล่งแคลเซียมจากอาหาร ไม่ใช่จากอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว เลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมประมาณ 3 รายการทุกวัน เช่น นม ไขมันต่ำ , ชีส, โยเกิร์ต, น้ำส้ม และนมถั่ว
สำหรับอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากนม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้มีไขมันต่ำ เพื่อให้ตรงตามเนื้อหาของวิตามินดี มันค่อนข้างยากที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอหากมาจากอาหารเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอย่างหนึ่งคือปลาแซลมอน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเพิ่มเนื้อหาของวิตามินดีในร่างกายรวมทั้งวิตามินหรืออาหารเสริมได้
กินอย่างไรก็สำคัญ
เมื่อคุณอยู่ในช่วงมีประจำเดือน ขอแนะนำว่าอย่ากินอาหารทีละมื้อ ให้กินเป็นประจำทุกสองสามชั่วโมงแต่ในปริมาณที่น้อยกว่า วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารได้ เนื่องจากในช่วงเวลาที่คุณมีประจำเดือน คุณอาจมีอาการอย่างเช่น ปวดท้องหรือคลื่นไส้
ในช่วงเวลาดังกล่าว คุณไม่ต้องการที่จะหิวแต่ก็ไม่อิ่มด้วย แต่คุณต้องการที่จะทำให้อิ่มท้อง การปรับกลยุทธ์การรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณจัดการกับอาการท้องอืดในช่วงเวลาของคุณ
