รูปร่างหน้าตาที่แข็งแรงไม่ได้หมายความว่ามีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่ยืดตั้งแต่หน้าอก ท้อง หลัง ไปจนถึงเชิงกราน เป็นสิ่งที่ฝึกได้ ดังนั้นรูปแบบของการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางที่คุณสามารถทำได้คืออะไร? มาดูคู่มือฉบับสมบูรณ์ด้านล่าง
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทำอะไรได้บ้าง?
แกนกลางเป็นชุดของกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้ นอกจากจะเหมือนกับโปรแกรมสร้างหน้าท้องแบบมีซิกแพคแล้ว การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางยังมีประโยชน์ในการอำนวยความสะดวกในการทำกิจกรรมประจำวัน ปรับปรุงท่าทาง และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย
แฟนกีฬาคงคุ้นเคยกับท่าออกกำลังกายพื้นฐานอยู่แล้ว เช่น ไม้กระดาน , สะพาน , หรือ กระทืบ . การออกกำลังกายทั้งสามประเภทนี้ดีมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่สามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณได้
ด้านล่างนี้คือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่คุณสามารถลองฝึกได้ทุกวัน
1. วิดพื้น
- ท่าเริ่มต้นบนพื้นโดยงอเข่า ส้นเท้าแตะพื้น มือทั้งสองข้างของศีรษะ ผ่อนคลายไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดคอ
- วางเท้าให้มั่นคงบนพื้น นอนราบจนหลังราบกับพื้นหรือให้ไกลที่สุด
- เริ่มยกลำตัวช่วงบนจนหัวเกือบแตะเข่า แล้วลดกลับลงไปที่พื้นอีกครั้ง
- ทำซ้ำขึ้นและลงอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 นาทีเต็ม จากนั้นพัก 20 วินาที ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้ารอบ
2. ไม้กระดานแรงสูง
- เริ่มในตำแหน่งคลานบนพื้น ใช้ปลายแขนเป็นตัวรองรับส่วนหน้า ในขณะที่ปลายเท้าเป็นตัวรองรับหลัง
- ก่อนทำ ไม้กระดาน ขั้นแรก คุณต้องกระชับกล้ามเนื้อ quadriceps (quads) และ glutes (buttocks) ซึ่งจะดึงเข่าของคุณเข้าหากันและป้องกันการหย่อนคล้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณอย่างช้าๆ
- เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้นแล้ว ให้หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกร่างกายขึ้นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ท่าแพลงก์
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณตั้งตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ทำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและทำซ้ำสามรอบ
3. กระทืบนกสุนัข
- เริ่มต้นในท่าคลานบนพื้นโดยวางมือไว้ใต้ไหล่และสะโพกให้ชิดกับเข่า
- ยกมือขวาขึ้นและกางแขนออกไปข้างหน้าโดยรักษาระดับไหล่ไว้ ในขณะเดียวกัน ยกขาซ้ายขึ้นแล้วเหยียดตรงไปข้างหลัง
- ถือตำแหน่งของร่างกายเหยียดตรงจากปลายนิ้วขวาถึงนิ้วเท้าซ้ายเป็นเวลาสองสามวินาที
- เมื่อทำ กระทืบ นำขาซ้ายแตะข้อศอกขวาใต้ท้องขณะก้มตัวและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
- หลังจากนั้นให้ยืดแขนขวาและขาซ้ายอีกครั้ง ลดระดับลงแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันในด้านอื่น ๆ และทำห้าครั้งในแต่ละด้าน
4. ยืนกระทืบจักรยาน
- ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก แล้ววางฝ่ามือไว้ด้านหลังศีรษะ
- ขั้นต่อไป เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวโดยให้ไหล่ผ่อนคลายและหลังตั้งตรง
- ยกขาขวาขึ้นพร้อมกันและลดข้อศอกซ้ายลง โดยให้เข่าขวาแตะข้อศอกซ้ายซึ่งกันและกัน
- ทำการเคลื่อนไหวช้าๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาอีกข้างอยู่ตรงในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ค่อยๆ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นทำซ้ำที่ฝั่งตรงข้าม ทำการเคลื่อนไหวนี้ในห้าซ้ำในแต่ละด้านในทางกลับกัน
5. กระทืบแมงมุม
- เริ่มในตำแหน่ง ครึ่งไม้กระดาน ด้วยการเหยียบปลายแขนและไหล่ตั้งฉากกับพื้น วางขาของคุณให้ตรงไปข้างหลังโดยวางเท้าของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง
- ยกขาขวาขึ้นแล้วนำเข่าออกจากข้อศอกขวา จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง ทำห้าซ้ำกับขาแต่ละข้าง
- หากคุณต้องการตำแหน่งที่ท้าทายมากขึ้น คุณสามารถทำได้ใน ไม้กระดาน อิ่มโดยวางฝ่ามือและทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน
6. ยกขานั่ง
- นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาไปข้างหน้า
- เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วเอนหลังเล็กน้อย เพื่อที่คุณจะได้วางมือไว้ด้านหลังก้นทั้งสองข้าง
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกเท้าข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีแล้ววางเท้าของคุณบนพื้นอีกครั้ง
- ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงนี้ต่อเป็นเวลาหนึ่งนาทีเต็ม จากนั้นพัก 20 วินาที ทำซ้ำแบบฝึกหัดหลักนี้เป็นเวลาห้ารอบ
7. นักปีนเขาสโลว์โมชั่น
- เริ่มจากตำแหน่งของร่างกาย เช่น ท่าวิดพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่ไหล่ถึงข้อเท้า
- งอเข่าสลับไปทางซ้ายและขวาไปทางหน้าอก ราวกับว่าคุณกำลังปีนเขาสูงชัน
- เมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหว นักปีนเขา โดยทั่วไป ให้ขยับขาช้าๆ งอเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณเป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นยืดให้ตรงอีก 3 วินาที
- ประสานลมหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหวของเท้าในขณะที่รู้สึกถึงผลการปรับสีที่กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ
- ทำการเคลื่อนไหวนี้ต่อไปเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นพัก 20 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลาห้ารอบ
อะไรคือสิ่งที่คุณต้องใส่ใจเมื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ?
เช่นเดียวกับกีฬาส่วนใหญ่ อย่าลืมวอร์มอัพก่อนฝึกซ้อมและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย การสละเวลาเล็กน้อยเพื่อทำกิจกรรมทั้งสองนี้จะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ
การเคลื่อนไหวเพื่อฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางด้านบนสามารถรวมไว้ในส่วนของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ( การฝึกความแข็งแกร่ง ). American College of Sports Medicine แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์
นอกจากนี้ คุณควรสนับสนุนการออกกำลังกายนี้ด้วยการทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 30 นาทีเป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางเพื่อให้ได้สมรรถภาพร่างกายที่ดีที่สุด
เพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ที่ได้รับ ให้ออกกำลังกายที่สมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และโภชนาการที่สมดุล รูปแบบการนอนหลับ และเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีขึ้น
