อาหารประจำวันมีผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ อาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับกิจกรรมและสารอาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ
ในทางกลับกัน การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ทำให้น้ำหนักลดลง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค แล้วอาหารเพื่อสุขภาพล่ะ โดยเฉพาะสำหรับคนที่ยุ่งมากๆ ล่ะ?
การกินเพื่อสุขภาพไม่ใช่ "4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์แบบ" อีกต่อไป
ที่มา: กระทรวงสาธารณสุข RIบางทีหลักการของ “4 สุขภาพ 5 สมบูรณ์แบบ” ได้กลายเป็นสโลแกนที่ก้องอยู่ในใจของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไปและการพัฒนาของวิทยาศาสตร์ สโลแกนนี้ไม่เหมาะกับชีวิตปัจจุบันอีกต่อไป
กระทรวงสาธารณสุขของอินโดนีเซียได้ออกกฎเกณฑ์ด้านโภชนาการที่สมดุล (Balanced Nutrition Guidelines - PGS) แทน PGS ใช้หลักการบริโภคอาหารหลากหลายควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย พฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สะอาด และการควบคุมน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ
คู่มือนี้ควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่สมดุล Tumpeng เพื่อปรับปรุงหลักการของ "4 สุขภาพดี 5 สมบูรณ์แบบ" ส่วนที่กว้างที่สุดของ tumpeng มีส่วนผสมอาหารพื้นฐานที่ต้องบริโภคในปริมาณที่มากที่สุด
ถัดมาก็มีผักและผลไม้ นอกจากนี้ยังมีเครื่องเคียงจากสัตว์ นม และแหล่งโปรตีนและไขมันอื่นๆ ที่ด้านบนของกรวยซึ่งมีขนาดเล็กที่สุดมีน้ำตาล น้ำมัน และเกลือที่ต้องจำกัดการบริโภค
คุณต้องตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณด้วยการดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วทุกวัน สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายและตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติ
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
คุณมีรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้วโดยใช้แนวทางโภชนาการที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ปฏิเสธไม่ได้ว่านิสัยหรือเงื่อนไขบางอย่างอาจส่งผลต่อการเดินทางของคุณในการใช้หลักการนี้
ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับต่างๆ เพื่อช่วยรักษาอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่อาจมีเวลาน้อยในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
1.อย่าข้ามมื้อเช้า
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะนี่คือที่ที่คุณจะได้รับพลังงานไปตลอดทั้งวัน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสามารถปกป้องคุณจากความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2
ต่อไปนี้คืออาหารบางประเภทสำหรับมื้อเช้าที่สามารถเสริมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต , ข้าวกล้องและซีเรียล
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ซีเรียลโฮลเกรน และ เมล็ดเจีย .
- แหล่งโปรตีน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช นม ไข่ และโยเกิร์ต
- แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด อะโวคาโด และมะพร้าว
2. อย่าดื่มกาแฟมากเกินไป
กาแฟทำให้คุณสดชื่นขึ้นในตอนเช้า แต่อย่าดื่มมากเกินไป ผลกระทบโดยตรงอย่างหนึ่งของการดื่มกาแฟคือภาวะขาดน้ำ เนื่องจากกาแฟสามารถเร่งการหลั่งน้ำออกจากร่างกายทางปัสสาวะได้
หากคุณต้องการกาแฟก่อนทำกิจกรรม ให้บริโภค 1-2 ถ้วยทุกวัน เลือกกาแฟดำที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลย หลีกเลี่ยงการใช้ ครีมเทียม หรือ ท็อปปิ้ง อีกทั้งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี
3.ดื่มน้ำเยอะๆ
อาหารเพื่อสุขภาพจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีน้ำ ความต้องการน้ำของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ตามแนวทาง ให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละแปดแก้วเพื่อให้ตรงกับความต้องการของร่างกาย
การดื่มน้ำที่เพียงพอจะช่วยรักษาการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายและปกป้องคุณจากการขาดน้ำ เมื่อคุณขาดน้ำ ร่างกายของคุณมักจะส่งสัญญาณความหิวที่ไม่ถูกต้อง นี่เป็นสิ่งที่ทำให้คนมักกินเยอะโดยไม่รู้ตัว
วิธีปฏิบัติในการวัดสัดส่วนอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก
4. ขยายอาหารธรรมชาติ จำกัดอาหารบรรจุหีบห่อ
สิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถให้ร่างกายได้คืออาหารสดและเป็นธรรมชาติ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ให้กินเครื่องเคียง ผลไม้ ผัก และอื่นๆ ที่มาจากตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตโดยตรงโดยไม่ต้องผ่านกระบวนการถนอมอาหาร
เพื่อให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดี ให้จำกัดการบริโภคอาหารบรรจุหีบห่อหรืออาหารที่เก็บรักษาไว้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลและโซเดียมสูง และมีวัตถุเจือปนอาหาร เช่น สารกันบูดและสีเทียม
5.ทานอาหารที่ร้านอาหารอย่างฉลาด
เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร ให้ความสนใจกับเทคนิคการแปรรูปอาหารที่คุณต้องการเลือก หากเป็นไปได้ ให้เลือกอาหารที่มีวิธีการปรุงที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การต้ม การผัด หรือการย่าง
จำกัดการบริโภคอาหารทอดด้วยวิธี ทอด , ปรุงด้วยไฟแรงหรือเติมน้ำมันและไขมัน กินในปริมาณที่เพียงพอสำหรับกระเพาะอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่อิ่มหรือได้รับแคลอรีมากเกินไป
6. กินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์สูง
ทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยการเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยสูงลงในเมนูประจำวันของคุณ ตัวอย่างเช่น ลองเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลเกรนหรือข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
อาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถช่วยในการย่อยอาหาร รักษาจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยรักษาน้ำหนักเพราะช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น
7. อย่ากินมากเกินไป
แม้ว่าคุณจะกินอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนต่างๆ ก็ควรมีความสมดุล กินในปริมาณที่พอเหมาะและหยุดเมื่อคุณอิ่ม 80% หากคุณยังหิวอยู่ ให้รอ 10 นาทีก่อนรับประทานอาหารเพิ่มอีกนิด
การกินมากเกินไปไม่เพียงส่งผลเสียต่อน้ำหนัก แต่ยังรบกวนการย่อยอาหารอีกด้วย การกินมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายประการ
8. เพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
อาหารเพื่อสุขภาพควรมีผักและผลไม้ เหตุผลก็คือ อาหาร 2 ชนิดนี้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่จะตอบสนองความต้องการของคุณทุกวัน
อาหารทั้งสองประเภทยังอุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ อย่าลืมเติมผักผลไม้หลากสีให้เต็มจาน
9. กินสม่ำเสมอและตรงเวลา
อัตราการเผาผลาญของร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในบางช่วงเวลา เช่น ตอนกลางคืน ระบบเผาผลาญจะช้าลงเพราะร่างกายเริ่มพักผ่อน ดังนั้นควรทานอาหารก่อนดึก
นิสัยการกินเป็นประจำยังช่วยให้ร่างกายควบคุมคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคอ้วนได้ พบได้ในงานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร การดำเนินการของสมาคมโภชนาการ ในปี 2559
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการใช้แนวทางโภชนาการที่สมดุล ซึ่งหมายความว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ผลไม้ และผัก รวมทั้งเครื่องเคียงที่เป็นแหล่งของไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม
ให้ความสนใจกับประเภทของอาหาร ปริมาณและเวลาในการรับประทาน ตลอดจนความปลอดภัยของอาหารเสมอ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อบำรุงการทำงานของร่างกาย
อย่าลืมจำกัดอาหารที่มีน้ำตาล แคลอรี และไขมันทรานส์สูงซึ่งอาจไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ
