ชาวอินโดนีเซียไม่ใช่คนแปลกหน้าสำหรับปลากะตักอย่างแน่นอน สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินข้าวอุ่นกับปลาได้กลายเป็นความสุขในตัวเองแล้ว แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ปลากะตักยังอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน อยากรู้ว่ามีประโยชน์และโภชนาการอย่างไร? มาดูรีวิวต่อไปนี้กันเลย!
คุณค่าทางโภชนาการของปลากะตัก
ปลากะตักมีชื่อละติน Engraulis spp ซึ่งมีรูปร่างที่ยาวกว่าและโดยทั่วไปจะไม่ใหญ่เท่ากับปลาชนิดอื่น โดยปกติ ผู้คนแปรรูปปลากะตักเป็นซอสปลากะตัก ผักและปลากะตัก และปลากะตัก
นอกจากรสชาติที่อร่อยแล้ว ปลากะตักยังเป็นอาหารโปรดเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ในปลากะตักดิบ 100 กรัม มีสารอาหารต่างๆ เช่น
- โปรตีน: 10.3 กรัม
- ไขมัน: 1.4 กรัม
- คาร์บ: 4.1 กรัม
- แคลเซียม: 972 มก.
- ฟอสฟอรัส: 253 มก.
- ธาตุเหล็ก: 3.9 มก.
- โซเดียม: 554 มก.
- โพแทสเซียม (K): 126.1 มก.
- ทองแดง: 305.20 มก.
- สังกะสี: 0.2 มก.
- เรตินอล (วิตามินเอ): 13 ไมโครกรัม
- แคโรทีนอยด์: 28 ไมโครกรัม
- ไทอามีน (วิตามิน B1): 0.24 มก.
- ไรโบฟลาวิน (วิตามิน บี2): 0.10 มก.
- ไนอาซิน (วิตามิน B3): 1.9 มก.
ประโยชน์ของปลากะตักเพื่อสุขภาพ
นี่คือประโยชน์บางประการของปลากะตัก:
1.ป้องกันการอักเสบ
Engraulis spp รวมอยู่ในกลุ่มปลาที่มีน้ำมันอื่นที่ไม่ใช่ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า นั่นคือปลานี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันในปลากะตักนี้ประกอบด้วยกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ซึ่งเป็นประโยชน์ในการป้องกันการอักเสบ
การอักเสบเป็นการตอบสนองของร่างกายต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อ ดังนั้นเมื่อร่างกายของคุณรู้สึกว่ามีภัยคุกคามจากสารแปลกปลอม ระบบภูมิคุ้มกันก็จะต่อสู้กลับและผลที่ได้คือการอักเสบ
ในระยะยาวการอักเสบจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ เพื่อป้องกันการอักเสบ คุณสามารถกินอาหารที่มีสารต้านการอักเสบ เช่น ปลากะตัก
นอกจากปลากะตักแล้ว อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่คุณสามารถเลือกได้ ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาสามารถชะลอการผลิตสารที่ปล่อยออกมาในระหว่างการตอบสนองต่อการอักเสบ
2. รักษาสุขภาพหัวใจ
การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคหัวใจได้ เนื่องจากการอักเสบอาจเกิดขึ้นในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย รวมถึงหลอดเลือดรอบหัวใจ
กรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลากะตักจะให้ประโยชน์ในรูปแบบของการปกป้องหัวใจได้หลายวิธี ได้แก่ :
- รักษาจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากความผิดปกติของหัวใจกะทันหัน
- ป้องกันการจับตัวเป็นลิ่มของเกล็ดเลือดซึ่งมักทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
- ลดระดับไตรกลีเซอไรด์โดยชะลออัตราการก่อตัวในตับ ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
- ป้องกันการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือดแดงของหัวใจและช่วยให้เยื่อบุของหลอดเลือดแดงเรียบและปราศจากความหนา แข็งตัว หรือเสียหาย
3. บำรุงกระดูก
ทุกวันเซลล์กระดูกที่เสียหายจะถูกแทนที่ด้วยเซลล์กระดูกที่แข็งแรงใหม่ กระบวนการสร้างกระดูกในเด็กอายุไม่เกิน 30 ปีดำเนินไปอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านวัยนั้นไป กระบวนการสร้างเซลล์กระดูกใหม่จะช้าลง ภาวะนี้ทำให้ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน (การสูญเสียกระดูก) หรือกระดูกหัก (กระดูกหัก)
เพื่อป้องกันปัญหากระดูก คุณต้องกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เห็นได้ชัดว่าปริมาณแคลเซียมในปลากะตักนั้นสูงพอที่จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูกของคุณ
แคลเซียมไม่ใช่สารอาหารเพียงอย่างเดียวที่ช่วยบำรุงกระดูก มีแร่ธาตุหลายชนิดในปลากะตักที่ช่วยปกป้องสุขภาพของกระดูก เช่น ฟอสฟอรัส เหล็ก สังกะสี ทองแดง และโพแทสเซียม
4. บำรุงประสาทและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
ปลากะตักมีโซเดียมซึ่งเป็นเกลือ สารอาหารในปลากะตักมีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและปริมาตร นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการโซเดียมเพื่อให้กล้ามเนื้อและเส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง
หากระดับโซเดียมในร่างกายต่ำ ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท และความดันโลหิตอาจลดลงได้ ดังนั้น โซเดียมไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณโดยสิ้นเชิง ตราบใดที่ความต้องการไม่เกินขีดจำกัด หากคุณมีความดันโลหิตสูง อย่าเลือกปลากะตักเค็ม
5. รักษาสุขภาพดวงตา
วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทในการต่อต้านอนุมูลอิสระที่มักทำให้เกิดการอักเสบ วิตามินเอในปลากะตักมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ประการแรก วิตามินเอช่วยในการสร้าง photopigment ที่เรียกว่า rhodopsin photoreceptors photopigment เหล่านี้อยู่ในเซลล์เรตินอลที่ช่วยให้คุณมองเห็นในเวลากลางคืน ดังนั้นวิตามินเอจึงมีศักยภาพในการป้องกันโรคตาบอดกลางคืนได้
ประการที่สอง วิตามินเอยังช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุตาและกระจกตา เยื่อบุลูกตาเป็นชั้นบาง ๆ ที่ปกป้องพื้นที่สีขาวของดวงตาและผลิตของเหลวเพื่อป้องกันไม่ให้กระจกตาแห้ง ในขณะเดียวกัน หน้าที่ของกระจกตาคือการหักเห (โค้ง) และเน้นแสงที่เข้าตา
เคล็ดลับกินปลากะตักอย่างปลอดภัย
ประโยชน์ของปลากะตักไม่จำเป็นต้องสงสัย คุณสามารถลองสูตรอาหารต่าง ๆ สำหรับปลากะตักแปรรูปสำหรับเมนูประจำวัน
เพียงแต่ว่า ถ้าคุณกินปลากะตักเค็ม คุณไม่ควรกินมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ปริมาณเกลือที่สูงนี้อาจเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น ความดันโลหิตสูง
ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปอาจทำให้อาการแย่ลงได้ ตามรายงานของโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มบ่อยๆ อาจทำให้กระดูกเสียหายได้ เนื่องจากอาจทำให้กระดูกสูญเสียได้ ดังนั้นอย่ากินปลาเค็มมากเกินไป
นอกจากส่วนนี้แล้ว คุณต้องใส่ใจกับวิธีการแปรรูปปลาเค็มด้วย คนส่วนใหญ่เสิร์ฟปลาเค็มโดยการทอดให้แห้ง แม้ว่ามันจะมีรสเผ็ดมากขึ้น แต่การทอดปลาก็ทำให้ปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลสูงขึ้น
ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเสิร์ฟปลาเค็มโดยการต้มหรือผัดกับผักเพื่อให้มีสารอาหารมากขึ้น คุณสามารถใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการทอดปลา เช่น น้ำมันมะกอก
