น้ำหนักตัวในอุดมคติไม่ได้มาจากการออกกำลังกายเท่านั้น คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างการออกกำลังกายกับอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อลดน้ำหนักคือการนับแคลอรี่ในอาหาร ทำอย่างไร?
ความสำคัญของการนับแคลอรี่ในอาหาร
แคลอรี่อาหารมีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานให้กับร่างกาย ร่างกายต้องการแคลอรีในการทำงานอย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอย่างแน่นอน
จุดประสงค์หลักของการนับแคลอรีของอาหารคือการเพิ่มความตระหนักในสิ่งที่บริโภค โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อติดตามอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยวิธีนี้ คุณจะระมัดระวังในการเลือกอาหารและจำกัดปริมาณอาหารที่คุณกินมากขึ้น
ก่อนจะรู้ว่าอาหารมีแคลอรีกี่แคลอรี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันมีกี่แคล โดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสมดุลระหว่างแคลอรี่ที่เผาผลาญกับปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ
วิธีนับแคลอรี่ของอาหาร
หลังจากที่รู้ว่าร่างกายต้องการแคลอรีเท่าไร ก็ถึงเวลานับแคลอรีอาหาร ต่อไปนี้คือวิธีการนับแคลอรี่ในอาหารเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
1. อ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการคำนวณแคลอรี่ของอาหารคือการอ่านข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร ผู้ผลิตอาหารเกือบทุกรายจำเป็นต้องระบุข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการในผลิตภัณฑ์บรรจุภัณฑ์
โดยปกติแล้ว คุณจะพบข้อมูลนี้ในรูปแบบกราฟิกที่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ หากคุณต้องการทราบว่าเนื้อหาทางโภชนาการของอาหารที่คุณกินคืออะไร ฉลากข้อมูลโภชนาการคือคำตอบที่คุณต้องการ
ตัวอย่างเช่น ฉลากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารมักจะมีจำนวนแคลอรีในอาหาร เพื่อให้ได้หรือรักษาน้ำหนักตัวในอุดมคติไว้ คุณต้องสมดุลปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปกับแคลอรี่ที่คุณต้องการเผาผลาญ
2. ใส่ใจกับปริมาณโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
เมื่ออ่านข้อมูลทางโภชนาการของอาหาร คุณต้องใส่ใจกับเนื้อหาทางโภชนาการ 3 อย่างที่ระบุไว้บนฉลาก กล่าวคือ:
- โปรตีน
- คาร์โบไฮเดรตและ
- อ้วน.
ธาตุอาหารหลักทั้งสามนี้มักจะรวมแคลอรีทั้งหมดในอาหาร ผลที่ได้คือปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดจะแสดงจำนวนแคลอรีรวมที่มีอยู่ในอาหาร
3. คูณธาตุอาหารหลักแต่ละตัวด้วยแคลอรี่
ขั้นตอนต่อไปในการคำนวณแคลอรี่ของอาหารคือการคูณสารอาหารทั้งสามที่กล่าวถึงด้วยจำนวนแคลอรี่
คุณเห็นไหมว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมีแคลอรีประมาณ 4 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งกรัมมีแคลอรีเท่ากัน ในขณะเดียวกัน ไขมัน 1 กรัม เท่ากับ 9 แคลอรี
กล่าวคือ หากอาหารที่บริโภคประกอบด้วยโปรตีน 20 กรัม คาร์โบไฮเดรด 35 กรัม และไขมัน 15 กรัม แคลอรีจะส่งผลให้อาหารมีพลังงาน 355 แคลอรี โดยมีรายละเอียดดังนี้
- โปรตีน (20 กรัม × 4 = 80 แคลอรี)
- คาร์โบไฮเดรต (35 กรัม × 4 = 140 แคลอรี่) และ
- ไขมัน (15 กรัม × 9 = 135 แคลอรี)
พยายามใช้มาตรฐานที่ถูกต้องในการคำนวณแคลอรีของอาหาร กล่าวคือ แคลอรี
4. สรุปแคลอรีของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิด
เมื่อคุณทราบวิธีคำนวณแคลอรีแล้ว ให้เพิ่มธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดเพื่อให้ได้แคลอรีทั้งหมดในอาหารหนึ่งมื้อ
แคลอรีรวมของธาตุอาหารหลักที่คำนวณไว้ก่อนหน้านี้คือ 355 แคลอรี ปริมาณต้องเป็นไปตามบรรจุภัณฑ์ที่ระบุไว้บนฉลากข้อมูลโภชนาการ
วิธีนี้อย่างน้อยก็ช่วยให้เห็นว่าสารอาหารแต่ละอย่างมีกี่แคลอรี ตัวเลขด้านบนอาจดูไม่มากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณเพิ่มปริมาณไขมันที่มีแคลอรีรวมสูง ตัวเลขก็อาจพุ่งสูงขึ้นได้
5. พิจารณาจำนวนแคลอรีกับส่วนอาหาร
การนับแคลอรี่ที่ทราบหมายถึงการเสิร์ฟอาหารเพียงครั้งเดียว หากมีการเสิร์ฟหลายมื้อ จำนวนแคลอรี่ที่แท้จริงจะสูงขึ้นมาก
จึงต้องปรับจำนวนอาหารตามปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น อาหารที่มี 355 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคจะให้พลังงาน 1,065 แคลอรีหากบรรจุภัณฑ์มี 3 ส่วน
หลังจากคำนวณจำนวนแคลอรีของอาหารเรียบร้อยแล้ว ให้เปรียบเทียบแคลอรีเหล่านี้กับสิ่งที่ร่างกายต้องการเสมอ คุณสามารถดูค่าที่แนะนำในแต่ละวันได้จากข้อมูลโภชนาการเพื่อดูว่าคุณได้รับสารอาหารมากน้อยเพียงใด
อย่าเพิ่งนับแคลอรีของอาหารแต่ยัง...
นอกจากการนับแคลอรีจากอาหารแล้ว คุณต้องสร้างสมดุลด้วยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี ได้แก่:
- กินเมื่อคุณหิว
- จัดการอาหารมื้อเล็ก ๆ
- กินอาหารตามความต้องการแคลอรี่
- เลือกอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีนและ
- กิจวัตรการออกกำลังกาย
หากคุณสับสนเกี่ยวกับวิธีการคำนวณแคลอรีอย่างถูกต้อง ให้ลองมองหาเครื่องคำนวณแคลอรีสำหรับอาหารที่มีให้บริการทางออนไลน์ หากคุณมีคำถามเพิ่มเติม โปรดปรึกษากับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อทำความเข้าใจวิธีแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมสำหรับคุณ
