การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน

ในตารางข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของบรรจุภัณฑ์อาหาร มีประโยคว่า "ร้อยละของ RDA ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี ความต้องการพลังงานของคุณอาจสูงหรือต่ำลง” ซึ่งหมายความว่าความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณอย่างไร?

แคลอรี่คืออะไร?

ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณต้องการแคลอรีเท่าไร มันจะช่วยให้คุณรู้ว่าแคลอรีคืออะไร แคลอรี่เป็นหน่วยวัดเพื่อแสดงปริมาณพลังงานในอาหาร

เมื่อคุณกินหรือดื่ม คุณให้พลังงาน (แคลอรี่) แก่ร่างกาย ร่างกายจึงใช้พลังงานนี้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกิจกรรมต่างๆ ยิ่งคุณทำกิจกรรมมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งใช้พลังงานหรือแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น

จำนวนแคลอรี่ในอาหารมักจะเขียนเป็น 'กิโลแคลอรี' (kcal) ตัวอย่างเช่น 500 แคลอรีจะถูกเขียนเป็น 500 กิโลแคลอรี นอกจาก kcal แล้ว แคลอรี่ยังสามารถเขียนเป็นหน่วย "กิโลจูล" หรือ "kJ" ได้อีกด้วย 1 kJ เท่ากับ 0.239 แคลอรี่

แคลอรี่สามารถให้พลังงานได้ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วนได้ เนื่องจากแคลอรีส่วนเกินที่ไม่ได้เผาผลาญจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณต้องคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคน

การคำนวณความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนแตกต่างกัน เนื่องจากมีปัจจัยหลายประการที่อาจส่งผลต่อ ปัจจัยเหล่านี้ได้แก่ เพศ น้ำหนักและส่วนสูง อายุ องค์ประกอบของร่างกาย และระดับของการออกกำลังกายในแต่ละวัน

แคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการนั้นแตกต่างจากผู้หญิงเช่นกัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงอายุเดียวกันก็ตาม แม้แต่คนสองคนที่เป็นฝาแฝดก็มีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและกิจกรรมประจำวันของพวกเขา

ความต้องการแคลอรี่มาตรฐานรายวันของแต่ละประเทศก็แตกต่างกันไป ในสหรัฐอเมริกา ผู้ชายควรบริโภค 2,700 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิง 2,200 แคลอรี่ต่อวัน

ในขณะเดียวกัน ตามรายงานของ National Health Service ในสหราชอาณาจักร ผู้ชายควรบริโภค 2,500 แคลอรี และผู้หญิง 2,000 แคลอรี ตรงกันข้ามกับคำแนะนำขององค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาซึ่งแนะนำการบริโภคแคลอรี่ขั้นต่ำที่ 1,800 แคลอรี่ต่อวัน

ในอินโดนีเซีย มีตารางตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ตามระเบียบของรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขฉบับที่ 28 ของปี 2019 ตารางนี้ประกอบด้วยคำแนะนำเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีและสารอาหารใน RDA ที่แต่ละกลุ่มอายุต้องการ

ความต้องการแคลอรี่ด้านล่างเป็นเกณฑ์มาตรฐานเฉลี่ยสำหรับแต่ละกลุ่มอายุ คุณสามารถปรึกษากับนักโภชนาการเพิ่มเติมเพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ของคุณและครอบครัวโดยละเอียด

4 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับแคลอรี่อาหาร

1. ทารกและเด็ก

ความต้องการแคลอรี่ของเด็กและทารกเพิ่มขึ้นตามอายุ ในช่วงหกเดือนแรก ทารกจะได้รับแคลอรี่ที่ต้องการจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียว หลังจากนั้นการให้อาหารจะถูกปรับตามอายุของเด็ก

ความต้องการแคลอรี่ของทารกและเด็กมีดังนี้

• 0 – 5 เดือน: 550 kcal
• 6 – 11 เดือน: 800 kcal
• 1 – 3 ปี: 1,350 กิโลแคลอรี
• 4 – 6 ปี: 1,400 กิโลแคลอรี
• 7 – 9 ปี : 1,650 kcal

2. เด็กผู้ชาย

ผู้ชายมักมีความต้องการแคลอรี่รายวันที่สูงขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น นี่คือความต้องการแคลอรี่ของผู้ชายตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ

• 10 – 12 ปี: 2,000 กิโลแคลอรี
• 13 – 15 ปี : 2,400 กิโลแคลอรี
• อายุ 16 – 18 ปี 2,650 กิโลแคลอรี
• 19 – 29 ปี : 2,650 kcal
• 30 – 49 ปี : 2,550 kcal
• 50 – 64 ปี : 2,150 kcal
• 65 – 80 ปี: 1,800 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 80 ปี 1,600 kcal

3. เด็กผู้หญิง

ความต้องการแคลอรีในแต่ละวันของผู้หญิงจำเป็นต้องแยกความแตกต่างระหว่างผู้หญิงที่มีสภาพร่างกายปกติ สตรีมีครรภ์ และมารดาที่ให้นมบุตร ผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้

• 10 – 12 ปี: 1,900 กิโลแคลอรี
• 13 – 15 ปี : 2,050 กิโลแคลอรี
• อายุ 16 – 18 ปี : 2,100 kcal
• 19 – 29 ปี : 2,250 kcal
• 30 – 49 ปี : 2,150 kcal
• 50 – 64 ปี: 1,800 กิโลแคลอรี
• 65 – 80 ปี: 1,550 kcal
• อายุมากกว่า 80 ปี 1,400 กิโลแคลอรี

4. สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

มารดาที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก ดังนั้นจึงต้องเพิ่มพลังงานพื้นฐานของพวกมันด้วยเงื่อนไขต่อไปนี้

• ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 1: เพิ่ม 180 กิโลแคลอรี
• ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 2 เพิ่ม 300 kcal
• ตั้งครรภ์ไตรมาสที่ 3 เพิ่ม 300 kcal
• ให้นมลูกใน 6 เดือนแรก เพิ่ม 330 kcal
• ให้นมลูกใน 6 เดือนที่สอง: เพิ่ม 400 kcal

สูตรคำนวณความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน

นอกจากการอ้างถึงตารางตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการแล้ว คุณยังสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของคุณเองโดยใช้สองสูตรที่แตกต่างกัน นี่คือสองสูตร

1. สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตร Harris-Benedict เป็นหนึ่งในสูตรที่นักโภชนาการใช้บ่อยที่สุด สูตรนี้พิจารณาอายุ เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และระดับกิจกรรมของคุณ

ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ก่อน BMR หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐานเป็นค่าประมาณของปริมาณพลังงานที่ใช้เพื่อทำหน้าที่พื้นฐานของร่างกายขณะพัก

BMR ในผู้ชายและผู้หญิง สามารถกำหนดได้จากสูตรต่อไปนี้

• BMR ชาย = 66.5 + (น้ำหนัก 13.7 ×) + (สูง 5 ×) – (6.8 × อายุ)
• BMR ผู้หญิง = 655 + (9.6 × น้ำหนัก) + (1.8 × สูง) – (4.7 × อายุ)

ในสูตรข้างต้น น้ำหนักระบุเป็นกิโลกรัม (กก.) ส่วนสูงมีหน่วยเป็นเซนติเมตร (ซม.)

ผลลัพธ์ของการคำนวณจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรมทางกายภาพ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำหมวดหมู่ด้านล่าง

• แทบไม่เคยออกกำลังกาย: คูณ 1.2
• ออกกำลังกายไม่บ่อย: คูณ 1.3
• ออกกำลังกายบ่อยหรือออกแรงมาก: คูณด้วย 1.4

ตัวอย่างเช่น มีผู้หญิงอายุ 26 ปีที่หนัก 60 กก. และสูง 160 ซม. กิจกรรมประจำวันของเขาไปทำงานและไม่ค่อยออกกำลังกาย หมายความว่า ผู้หญิงต้องการแคลอรี 1,848 กิโลแคลอรีต่อวัน

วิธีปฏิบัติในการวัดสัดส่วนอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก

2. สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรของ WHO ง่ายกว่าสูตร Harris-Benedict สูตรนี้ไม่คำนึงถึงความสูง แต่แบ่งตามประเภทอายุ

เช่น การหาความต้องการพลังงานของผู้หญิงอายุ 18 – 29 ปี ให้ใช้สูตร 14.7 × (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 496

ในขณะเดียวกันเพื่อค้นหาความต้องการพลังงานของผู้ชายอายุ 18 – 29 ปี จะใช้สูตร 15.3 × (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + 679 ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยการออกกำลังกายตามสูตร Harris-Benedict

3. เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่

เพื่อความสะดวกในการคำนวณความต้องการแคลอรี่ตามน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรม ได้จัดเตรียมไว้ให้ เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่ ซึ่งคุณสามารถใช้โดยคลิกที่ภาพด้านล่าง:

ความสัมพันธ์ระหว่างความต้องการแคลอรี่กับสุขภาพ

แม้ว่าบรรจุภัณฑ์อาหารมักจะระบุเปอร์เซ็นต์ความเพียงพอทางโภชนาการโดยพิจารณาจากความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี แต่ตอนนี้คุณทราบแล้วว่าไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการพลังงานมากขนาดนี้ทุกวัน

ความต้องการพลังงานของคุณขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ร่างกาย ส่วนสูง สภาพร่างกาย และกิจกรรมประจำวันของคุณ การรู้ว่าต้องการแคลอรีในแต่ละวันเท่าไรก็สามารถช่วยรักษาสุขภาพได้

ในการตอบสนองความต้องการพลังงานของคุณ คุณต้องปฏิบัติตามหลักการสมดุล ซึ่งหมายความว่าจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกายจะเท่ากับจำนวนแคลอรีที่เข้าสู่ร่างกาย คุณสามารถทำได้โดยคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณก่อน

หากคุณได้รับแคลอรีมากเกินความจำเป็น อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมองก็สูงขึ้นเช่นกัน

ในทางกลับกัน การบริโภคแคลอรี่ที่น้อยกว่าความต้องการของคุณอาจทำให้น้ำหนักลดลงและการทำงานของอวัยวะลดลง นี่เป็นเพราะไม่ได้รับการบริโภคที่เหมาะสม

ดังนั้น ไม่เพียงแต่คำนวณว่าคุณต้องการแคลอรีในแต่ละวันเท่าไหร่ คุณยังต้องได้รับปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการเหล่านี้ด้วย ซึ่งจะทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ