อย่างน้อยไขมันที่พบในอาหารมี 2 ประเภท คือ ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งสองมีความโดดเด่นในไขมันดีและไขมันเลว ดังนั้นความแตกต่างระหว่างทั้งสองคืออะไร?
ภาพรวมของไขมันและประเภทของไขมัน
ก่อนจะรู้ว่าไขมันดีและไขมันไม่ดีคืออะไร ก่อนอื่นต้องรู้จักนิยามของไขมันเองเสียก่อนว่าเป็นไขมันประเภทไหน
โดยพื้นฐานแล้วไขมันเป็นสารที่มีพลังงานสูง ไขมันหนึ่งกรัมโดยไม่คำนึงถึงชนิดของไขมันสามารถให้พลังงานได้ 9 กิโลแคลอรี (หน่วยแคลอรี่สำหรับพลังงาน)
ไขมันทำหน้าที่เป็นตัวช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินอี วิตามินเหล่านี้เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน นั่นคือวิตามินประเภทนี้สามารถดูดซึมได้โดยไขมันเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานเท่านั้น
หากมีสารตกค้างไขมันที่ไม่ได้ใช้จะถูกแปลงเป็นไขมันในร่างกาย ด้วยเหตุผลนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพมักแนะนำให้คุณอย่ากินไขมันมากเกินไปเพื่อไม่ให้สะสมซึ่งนำไปสู่โรคอ้วน
โดยทั่วไป ไขมันแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์
ไขมันชนิดใดที่มีไขมันดีและไขมันเลว
ไขมันไม่อิ่มตัวเรียกว่าไขมันดี ไขมันไม่อิ่มตัวมี 2 รูปแบบ คือแบบเดี่ยวและแบบคู่
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังแบ่งออกเป็นโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ไขมันประเภทนี้เรียกอีกอย่างว่ากรดไขมันจำเป็น ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างกรดไขมันจำเป็น จึงต้องได้รับจากอาหาร
ไขมันชนิดนี้ช่วยให้หลอดเลือดแดงสะอาด ไขมันเหล่านี้ช่วยสร้างคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อีกหน้าที่หนึ่งคือลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ
อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงสามารถช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาหัวใจในภายหลังได้
ในขณะเดียวกัน ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด แม้กระทั่งอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว
หากคุณบริโภคไขมันอิ่มตัวเป็นประจำทุกวัน คุณอาจได้รับคอเลสเตอรอลรวม นี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดหัวใจ
ในทางกลับกัน ไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าไขมันชนิดนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม การแทนที่ไขมันเหล่านี้ด้วยไขมันดีสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
คุณสามารถพูดได้ว่าไขมันประเภทนี้จัดเป็นกลุ่มที่เป็นกลางแต่ต้องจำกัดการบริโภคไว้
สุดท้ายคือไขมันทรานส์ เช่นเดียวกับไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์สามารถกระตุ้นการผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ ข้อแตกต่างคือ ไขมันชนิดนี้สามารถกระตุ้นการอักเสบซึ่งสัมพันธ์กับความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด
การบริโภคในปริมาณเล็กน้อยทุกวันสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ถึง 23% ดังนั้นไขมันทรานส์จึงมักถูกเรียกว่าไขมันเลว
ไขมันดีทำอย่างไร?
คุณสามารถรับไขมันดีจาก:
- น้ำมัน เช่น มะกอก คาโนลา และน้ำมันเมล็ดองุ่น
- ถั่วและเมล็ด,
- เนื้อไม่ติดมันเช่นกัน
- อาโวคาโด,
ในขณะเดียวกัน คุณจะได้รับไขมันดีเป็นสองเท่าจากแหล่งโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 เช่น
- ทูน่า แซลมอน และแมคเคอเรล
- วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารแปรรูปจากถั่วเหลือง,
- ผักใบเขียว,
- ถั่วก็เช่นกัน
- นมแม่ (ASI) สำหรับทารก
Omega-3 ช่วยพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์และในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิต ในเด็ก สารอาหารเหล่านี้สามารถส่งเสริมการพัฒนาสมองและระบบประสาท รวมทั้งเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
สำหรับผู้ใหญ่ โอเมก้า 3 นั้นดีต่อโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และการอักเสบ โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 สามารถป้องกันโรคหัวใจได้ด้วยการช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลตัวร้าย
คุณได้รับไขมันเลวจากที่ไหน?
ในขณะเดียวกัน คุณสามารถรับไขมันทรานส์ได้จาก:
- บรรจุเค้กและบิสกิต
- อาหารจานด่วน (อาหารจานด่วน)
- เนื้อแดงและ
- อาหารทอด.
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์และอาหารแปรรูปบางชนิด โดยเฉพาะฟาสต์ฟู้ดทอด มักมีไขมันทรานส์สูง อาหารประเภทนี้เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่เพิ่มขึ้น
หากการบริโภคไขมันทรานส์เกิน 10% ของปริมาณพลังงานในแต่ละวัน ปริมาณคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดจะเพิ่มขึ้น สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการอุดตันของหลอดเลือดและอาจนำไปสู่โรคหัวใจ
การแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ผู้ทานมังสวิรัติสามารถเลือกการบริโภคพืชที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา
