Superfoods คืออะไรและอาหารอะไรที่เป็น Superfoods? •

คุณอาจเคยอ่านข่าว เห็นเทรนด์การรับประทานอาหารใหม่ๆ หรือโฆษณาที่กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารบางประเภท ซึ่งจัดอยู่ในหมวดหมู่เฉพาะอย่าง superfoods ตั้งแต่การชะลอวัยไปจนถึงการส่งเสริมการลดน้ำหนัก ข้อมูลมากมายที่เราได้รับอาจทำให้สับสนได้

superfoods มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองหรือไม่?

superfoods คืออะไร?

Superfoods เป็นกลุ่มของอาหาร ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืช แต่ยังรวมถึงปลาและผลิตภัณฑ์จากนมด้วย ซึ่งถือว่ามีสารอาหารมากมายหนาแน่นจนดีต่อสุขภาพ บลูเบอร์รี่ แซลมอน และอาซาอิเบอร์รี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด

อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีทั้งชุดของเกณฑ์หรือรายการอาหารบางประเภทที่ได้รับอนุมัติเพื่อกำหนดว่าอะไรคือซุปเปอร์ฟู้ดและอะไรไม่ใช่ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน

“Superfoods ไม่มีกลุ่มอาหารเป็นของตัวเอง” Despina Hyde นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในโครงการควบคุมน้ำหนักที่ Langone Medical Center ของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว "ในฐานะนักโภชนาการ ฉันคิดว่า 'superfood' เป็นศัพท์ทางการตลาดสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า"

แต่นั่นไม่ได้หยุดผู้ผลิตอาหารจำนวนมากจากการให้ทุนแก่นักวิชาการเพื่อทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์ของตน

“การกิน 'ซูเปอร์ฟู้ดส์' จะไม่ทำร้ายคุณอย่างแน่นอน ส่วนใหญ่มีสุขภาพดีมาก” นักโภชนาการ Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​​​ของ American Heart Association กล่าว “ในฐานะนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว ฉันอยากเห็นผู้คนกินอาหารที่เป็นซุปเปอร์ฟู้ดมากขึ้น เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ปลา ปลาที่มีไขมัน และผักและผลไม้ทั้งหมด”

"superfoods" เป็น superfoods จริงหรือ?

กระแส superfood ใช้ประโยชน์จากความจริงที่ว่าการเลือกวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี รวมถึงการรับประทานอาหาร สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง อุตสาหกรรมอาหารต้องการโน้มน้าวเราว่าการรับประทานอาหารบางชนิดสามารถชะลอกระบวนการชรา ขจัดภาวะซึมเศร้า เพิ่มความสามารถทางกายภาพของเรา และแม้กระทั่งสติปัญญา

ผลที่ได้คือสิ่งที่เกิดขึ้นในโลกแห่งความเป็นจริงคือหลายคนจบลงด้วยการมุ่งเน้นไปที่การกินซุปเปอร์ฟู้ดหนึ่งหรือสองอย่างเพื่อปกปิดอาหารที่ไม่ดีตามความคาดหวังที่ไม่สมจริงของอาหารเหล่านี้โดยคิดว่าพวกเขาจะได้รับการปกป้องจากโรคภัยเรื้อรังและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ .

การจำกัดการเลือกอาหารให้อยู่ในอาหารเพียงประเภทเดียวหรือสองประเภท และการรับประทานอาหารเหล่านั้นมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น นอกจากนี้ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับซุปเปอร์ฟู้ดที่ตรวจสอบสารประกอบทางเคมีและความเข้มข้นในการสกัดยังไม่พบในสภาพธรรมชาติของอาหาร

ตัวอย่างเช่น กระเทียมในฐานะที่เป็นซุปเปอร์ฟู้ดมีสารอาหารที่คิดว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ แต่ที่จริงแล้ว เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณต้องกินกระเทียมมากถึง 28 กลีบในหนึ่งวันเพื่อให้ตรงกับปริมาณที่ใช้ในการศึกษา

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับ superfoods เหล่านี้ที่มีขนาดค่อนข้างเล็กและยังไม่มีข้อสรุป รายงานจาก NHS ผลการศึกษาชิ้นเล็กชิ้นหนึ่งจากปี 2008 พบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่ 12 0 มล. ทุกวันเป็นเวลา 14 วัน ช่วยเพิ่มความผาสุกทางอารมณ์ การทำงานของสมอง และการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับคนเพียง 34 คน และพยายามวัดผลของน้ำโกจิเบอร์รี่ต่อภาวะทั่วไปหลายอย่าง ผลการศึกษานี้ยังสรุปไม่ได้

การศึกษาในปี 2555 กับผู้หญิง 93,000 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่กินบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ 3 เสิร์ฟหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวายลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินผลไม้เดือนละครั้งหรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าบลูเบอร์รี่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ความเสี่ยงลดลง

ต้องการที่จะมีสุขภาพดี? ยังสามารถทำได้โดยไม่ต้อง superfood

การติดฉลากอาหารบางชนิดว่าเป็น 'ซูเปอร์ฟู้ดส์' ยังให้ความรู้สึกว่าอาหารอื่นๆ ในอาหารของเรานั้นไม่ดีต่อสุขภาพ โดยแท้จริงแล้ว อาหารเหล่านี้ยังให้สารอาหารที่มีคุณค่าพอๆ กับที่พบในซูเปอร์ฟู้ดอีกด้วย ตัวอย่างเช่น แครอท แอปเปิ้ล และหัวหอม อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ และเควอซิตินหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญในสุขภาพ อาหารประเภทแป้งที่มีธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ซีเรียล ขนมปัง ข้าว และพาสต้าก็มีใยอาหารสูงเช่นกัน

"ในฐานะนักโภชนาการ ฉันคิดว่า 'superfood' เป็นเพียงคำศัพท์ทางการตลาดสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ" Despina Hyde นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในโครงการควบคุมน้ำหนักที่ศูนย์การแพทย์ Langone ของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว การรับประทานอาหารที่เสริมด้วยสารอาหาร — superfoods — เป็นความคิดที่ดีอย่างแน่นอน Hyde กล่าว แต่กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสม เขากล่าวเสริม

แนวคิดนี้ยังสนับสนุนโดย Kris-Etherton เห็นได้ชัดว่าอาหาร "สุดยอด" เหล่านี้จำนวนมากดีต่อสุขภาพของหัวใจและสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปเมื่อรวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลระหว่างโปรตีนไร้มัน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากนมและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันต่ำ อาหารนี้ควรรวมถึงถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืชด้วย

สุดยอดอาหาร 12 อย่างที่คุณควรลอง

วิธีที่ดีที่สุดในการกินเพื่อสุขภาพคือการรวม superfoods จำนวนหนึ่งไว้ในอาหารประจำวันของคุณ การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอร่อยที่คัดสรรมานั้นทำได้ง่าย ซึ่งไม่เพียงแต่สร้างเมนูที่กระตุ้นความอยากอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

สารอาหารในอาหารทำงานควบคู่กันไปเพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายของคุณ superfoods จำนวนมากมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณจริงๆ พยายามรวม superfoods เหล่านี้ในอาหารของคุณ:

บร็อคโคลี

บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินซี ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและไวรัส และถือว่าเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่ทรงพลังที่สุด วิตามินซีช่วยเพิ่มการผลิตอินเตอร์เฟอรอน ซึ่งเป็นแอนติบอดีที่สกัดกั้นไวรัสและการติดเชื้อไม่ให้เข้าใกล้นิวเคลียสของเซลล์มากเกินไป

Quinoa

ควินัวเป็นทางเลือกข้าวที่สมบูรณ์แบบสำหรับอาหารเช้าของคุณ เพียงแค่แช่ในนมที่คุณเลือกเพื่อเพิ่มคุณค่าของโปรตีน Quinoa มาจากเมล็ดพืชที่เกี่ยวข้องกับผักโขมและเป็นสุดยอดอาหารที่แท้จริง Quinoa เป็นอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมตัวเอง คีนัวยังมีโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กรดอะมิโนที่เรียกว่าไลซีน เช่นเดียวกับวิตามินบี 6 ไทอามีน ไนอาซิน โพแทสเซียม ไรโบฟลาวิน ทองแดง สังกะสี แมกนีเซียม และกรดโฟลิก

ผักคะน้า

คะน้าเป็นลูกพี่ลูกน้องของผักโขมทั้งผักใบเขียวเข้มที่มีเส้นใยสูงและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ วิตามิน A และ C ที่มีอยู่ในผักคะน้านั้นดีมากสำหรับผิวของคุณในการชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย คะน้ายังมีลูทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและสีผิวของใบหน้า และทำให้ตาขาวสว่างขึ้น คะน้าปรุงสุก 1 ที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีมากกว่าครึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

น้ำมันปลา

ปลาแซลมอนป่า ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่าเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน ปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี เช่นเดียวกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น ไอโอดีน โพแทสเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีและซีลีเนียมสูง เพื่อสุขภาพผม ผิวหนัง เล็บและกระดูก นอกจากรายการสารอาหารข้างต้นแล้ว ปลาซาร์ดีนยังเสริมวิตามินบีด้วย เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด ควรบริโภคปลาที่มีน้ำมันตามที่คุณเลือกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง สำหรับทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลา ให้ลองเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย หรือวอลนัทซึ่งมีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน

ไข่

ไข่มีอดีตที่มืดมิด แต่ตอนนี้ วิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานไข่ไม่ได้ให้คอเลสเตอรอลสูงตามที่ตำนานโบราณกล่าวไว้ อันที่จริง ไข่มีประวัติที่ยอดเยี่ยมของโปรตีนคุณภาพสูง รวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามิน K, B12 และกรดโฟลิก ไข่หนึ่งฟองมีวิตามินเคหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ให้บริโภคไข่สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

สาหร่าย

หากคุณกินคะน้าโดยรู้ว่าผักใบเขียวเข้มนั้นดีสำหรับคุณ คุณจะชอบข้อมูลทางโภชนาการของสาหร่าย พืชทะเลที่มีลักษณะเฉพาะนี้เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ไอโอดีน และแคลเซียม ท่ามกลางสารอาหารอื่นๆ มากมาย ผลิตภัณฑ์สาหร่ายยอดนิยม ได้แก่ โนริ เวค และเคลป์ ถ้าคุณชอบสาหร่ายพันรอบซูชิ ตอนนี้ให้ลองใส่สาหร่ายลงในสลัดหรือซุปของคุณ

กระเทียม

กระเทียมช่วยเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยส่งเสริมการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นสารต้านเชื้อโรคตามธรรมชาติของร่างกาย กระเทียมได้รับการแสดงเพื่อชะลอการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราที่เป็นอันตราย กระเทียมสดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับยาปฏิชีวนะ ทั้งกระเทียมสดและแห้งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและความดันโลหิตสูงได้

หัวหอม

หัวหอมมีเควอซิทินเข้มข้น ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องและเสริมสร้างเซลล์ที่เสียหาย หัวหอมมีประโยชน์ในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดี ลดความดันโลหิตสูง ช่วยให้เลือดบางลง และป้องกันลิ่มเลือด

เมล็ดเจีย

ประโยชน์ที่สำคัญของเมล็ดเจียคือมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอน Chia ได้รับการขนานนามว่าเป็น superfood ในอุดมคติสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากความสามารถในการช่วยให้ความชุ่มชื้น - เมล็ดเหล่านี้ดูดซับน้ำได้มากถึง 27 เท่าต่อน้ำหนักตัว แต่แตกต่างจากเครื่องดื่มไอโซโทนิกตรงที่คุณจะไม่รู้สึก "บ้า" เร็วเกินไป เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลายเมล็ดพืชและดูดซับน้ำ

นักกีฬายังสนับสนุนข้อได้เปรียบของเมล็ดเจียเนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด) นั่นทำให้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในสุดยอดอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับทางเลือกโปรตีนจากสัตว์

ขมิ้น

ขมิ้นเป็นหนึ่งใน superfoods ที่มีการศึกษามากที่สุด ทำไม? เคอร์คูมิน — สารออกฤทธิ์ในขมิ้น — เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีการกล่าวกันว่าการอักเสบทำให้เกิดหรือก่อให้เกิดโรคร้ายแรงเกือบทุกประเภท ตามที่ดร. Bharat Aggarwal ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ University of Texas MD Anderson Cancer Center กล่าวกับ Superfoodly บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการวิจัยถึงแนะนำว่าขมิ้นอาจเป็นประโยชน์สำหรับโรคหัวใจ มะเร็ง โรคข้อเข่าเสื่อม การติดเชื้อ และสภาวะทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มักอยู่ในอันดับต้นๆ ของรายการซุปเปอร์ฟู้ดเพราะอุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และไฟโตเคมิคอล อย่างไรก็ตาม สารอาหารชนิดเดียวกันที่พบในบลูเบอร์รี่ยังพบได้ในผลไม้หลายประเภท เช่น สตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Circulation พบว่าการได้รับสารพฤกษเคมีที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งพบในบลูเบอร์รี่และผลไม้ประเภทอื่นๆ ในปริมาณมาก สามารถลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะในหญิงสาวได้

กีวี่

ผลไม้กีวียังมีรายการอาหารยอดนิยมมากมาย ประโยชน์ส่วนใหญ่ก็เหมือนกัน เช่น เบอร์รี่ แตง ส้ม แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ซึ่งมีวิตามินซีสูงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้กีวีถูกระบุว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด อาจเป็นเพราะมีสารอาหารที่หลากหลายกว่าผลไม้อื่นๆ การศึกษาขนาดเล็กมากที่ตีพิมพ์ในปี 2011 ในวารสาร Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition แสดงให้เห็นว่าการบริโภคกีวี (ซึ่งมีเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมและรักษาการนอนหลับ) อาจส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้นในผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ

อ่านเพิ่มเติม:

• 10 อาหารที่ทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
• 6 ตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้า
• 5 เหตุผลที่ทำไมอาหารรสเผ็ดถึงดีต่อสุขภาพ