คุณสับสนหรือไม่ว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักและเผาผลาญแคลอรี? มาเลยลองระบุประเภทของคาร์ดิโอที่หลายๆ คนชื่นชอบในช่วงนี้ คือ HIIT และ LISS sports
ใช่ การออกกำลังกายแบบ HIIT ( การฝึกเป็นช่วงความเข้มข้นสูง ) และ LISS ( คาร์ดิโอสถานะคงตัวความเข้มต่ำ ) เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย โดยทั่วไป คุณสามารถแยกแยะกีฬาเหล่านี้ตามความเข้มข้นและประเภทของการออกกำลังกาย
ระหว่าง HIIT กับ LISS แบบไหนดีกว่ากัน? ค้นหาคำตอบในการทบทวนต่อไปนี้
การออกกำลังกายแบบ HIIT และ LISS คืออะไร?
ทั้ง HIIT หรือ LISS เป็นหนึ่งในทางเลือกคาร์ดิโอที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับคนจำนวนมาก ด้วยประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง)
HIIT หรือ การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสูงที่ทำในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 10-20 นาที การเคลื่อนไหวในกีฬา HIIT แตกต่างกันไป เช่น การปั่นจักรยาน การวิ่ง ซุมบ้า พิลาทิส หรือการออกกำลังกายที่ต้องออกแรงอื่นๆ
นอกเหนือจากกิจกรรมที่ต้องออกแรงในระยะเวลาสั้นๆ แล้ว แบบฝึกหัดนี้ยังรวมถึงเวลาพักฟื้นด้วยกิจกรรมที่มีแสงน้อยหรือพักผ่อน แม้ว่าจะดูเหมือนใช้เวลาไม่นาน แต่การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์ที่เทียบเท่ากับประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึง 2 เท่า
ลิส (สถานะคงที่ที่มีความเข้มต่ำ)
LISS หรือ สภาวะคงตัวความเข้มต่ำ คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำกิจกรรมในระดับต่ำ โดยใช้ความเข้มข้นเท่ากันอย่างต่อเนื่องและเป็นระยะเวลานาน โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 20-45 นาที
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับจังหวะที่สม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับต่ำได้เป็นเวลานาน ตัวอย่างกีฬา LISS ได้แก่ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่งหรือจ็อกกิ้ง กระโดดเชือก และจักรยานอยู่กับที่
การออกกำลังกายแบบ HIIT และ LISS แตกต่างกันอย่างไร?
แม้ว่าประเภทของการออกกำลังกายในกีฬาทั้งสองประเภทจะใกล้เคียงกัน เช่น วิ่งหรือปั่นจักรยาน แต่ก็มีความแตกต่างบางอย่างที่คุณต้องรู้ การออกกำลังกายแบบ HIIT และ LISS แตกต่างกันสามสิ่ง กล่าวคือ ระยะเวลา ความเข้มข้น และจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญ
1. ระยะเวลาการออกกำลังกาย
HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT มีระยะเวลาออกกำลังกายสั้นๆ ตั้งแต่ 10-20 นาที ซึ่งรวมการวอร์มอัพ การเคลื่อนไหวแกนกลางลำตัว และการพักผ่อน ท่าออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายมากนัก
ในการเริ่มฝึกคุณสามารถวอร์มอัพได้ วิ่งออกกำลังกาย หรือวิ่งเบาๆ 5-10 นาที จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแกนลำตัวเป็นการวิ่งเร็วประมาณ 15-20 วินาที และพักโดยการเดิน 60-90 วินาที ทำซ้ำขั้นตอนนี้ 5 ถึง 10 ครั้งหรือตามความสามารถของร่างกาย
LISS
การออกกำลังกาย LISS นั้นยาวนานกว่า HIIT โดยปกติจะใช้เวลา 20-45 นาทีและอาจนานถึง 60 นาที ร่างกายของคุณจะทำงานเพื่อรักษาความเร็วและความเข้มข้นที่แน่นอนไว้เป็นระยะเวลานานในการออกกำลังกาย
โดยทั่วไป คุณเพียงแค่ต้องออกกำลังกายประเภทหนึ่งอย่างต่อเนื่องโดยไม่หยุดพัก ตัวอย่างกีฬา LISS เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง กระโดดเชือก ปั่นจักรยาน หรือจักรยานอยู่กับที่ ที่คุณเพลิดเพลินได้นาน
2. ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการออกกำลังกายช่วงสั้นๆ แต่ด้วยการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น รูปแบบเริ่มต้นที่ความเข้มปานกลางและเลื่อนไปที่ความเข้มสูงสลับกันตามช่วงเวลาที่คุณได้กำหนดไว้
ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หัวใจของคุณจะทำงานได้ถึง 70-90 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนั้น การออกกำลังกายนี้จึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด เช่นเดียวกับการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
LISS
การออกกำลังกาย LISS ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ในระดับเดียวกันอย่างต่อเนื่อง โดยปกติจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดประมาณ 60-70 เปอร์เซ็นต์ระหว่างการออกกำลังกาย
แม้ว่าความเข้มข้นจะลดลง แต่การออกกำลังกายแบบ LISS ก็มีประโยชน์ในการลดไขมันในร่างกายเช่นกัน ท่าออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย คนเป็นเบาหวาน และผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (อ้วน) ที่ต้องการเริ่มออกกำลังกายเบาๆ ก่อน
3. แคลอรีทั้งหมดที่ถูกเผาผลาญ
HIIT
การศึกษาในปี 2016 จากมหาวิทยาลัยโคโลราโดเปรียบเทียบการฝึก HIIT กับการยกน้ำหนัก วิ่ง และปั่นจักรยาน 30 นาที ผลที่ได้คือการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ากีฬาอื่นๆ อีก 25-30 เปอร์เซ็นต์
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงยังส่งผลต่อการเผาผลาญของร่างกายซึ่งจะยังคงทำงานต่อไปเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้นานถึง 10-12 ชั่วโมง โดยเฉลี่ย 50 แคลอรีต่อชั่วโมง
LISS
การออกกำลังกาย LISS ยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากต่อครั้ง อ้างอิงจาก Harvard Health การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เช่น วิ่งออกกำลังกาย , ปั่นจักรยาน และ ว่ายน้ำ เผาผลาญได้ 216-288 แคลอรี่ เป็นเวลา 30 นาที
การออกกำลังกายแบบ LISS ไม่มีผลในการเผาผลาญแคลอรีเป็นเวลาหลายชั่วโมงต่างจาก HIIT ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะหยุดเผาผลาญแคลอรีหลังจากที่คุณออกกำลังกายเสร็จ
แบบไหนที่เหมาะกับคุณ HIIT หรือ LISS
ก่อนตัดสินใจว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดที่เหมาะกับคุณ ให้พิจารณาก่อนว่าผลลัพธ์ใดที่คุณคาดหวัง หากเป้าหมายของคุณคือเผาผลาญไขมัน ทางเลือกที่ดีที่สุดอาจตกอยู่ที่การออกกำลังกายของ LISS เพราะกีฬานี้ให้ความสำคัญกับการลดไขมันในร่างกาย ยิ่งออกกำลังกายนานเท่าไหร่ ไขมันก็จะยิ่งถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น
น่าเสียดายที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการทำ LISS นานกว่า 45 นาทีอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ไม่ใช่ไขมันที่ถูกแปลงเป็นแหล่งพลังงานอีกต่อไป แต่เป็นมวลกล้ามเนื้อเพราะร่างกายใช้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงาน ในขณะที่ประโยชน์หลักของการออกกำลังกายแบบ HIIT คือการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้คุณใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกาย ในขณะที่ไขมันเป็นเพียงแหล่งทางเลือก
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ HIIT คือคำตอบ เพราะการออกกำลังกายนี้ดีต่อการเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้ต้องคำนึงด้วย เหตุผลที่แนะนำการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ที่เคยออกกำลังกาย หากคุณเป็นมือใหม่หรือไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย ความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น
แต่โดยพื้นฐานแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับคุณโดยคำนึงถึงความถี่และเป้าหมายของการออกกำลังกาย อย่าปล่อยให้ประโยชน์ดีๆ ของการออกกำลังกายที่คุณไม่สามารถหาได้เพราะคุณเลือกกีฬาผิดประเภท
เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายเพื่อกำหนดประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมและสอดคล้องกับสภาพร่างกายของคุณ
