ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โยคะได้กลายเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่ชาวอินโดนีเซีย ไม่เพียงแต่เป็นกีฬาเท่านั้น แต่โยคะดูเหมือนจะกลายเป็นวิถีชีวิตสำหรับบางคน ปัจจุบัน โยคะประเภทต่างๆ เริ่มปรากฏขึ้น หนึ่งในนั้นคือ Bikram Yoga ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ โยคะร้อน โยคะประเภทนี้เกี่ยวข้องกับความร้อนในร่มระหว่างการออกกำลังกาย
การเคลื่อนไหวของโยคะ Bikram ไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายและการทำสมาธิเพื่อรักษาความฟิตและป้องกันความเครียด แต่ยังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีในร่างกายได้มากขึ้น ประโยชน์ของ Bikram Yoga นั้นได้ผลจริงหรือ?
Bikram Yoga คืออะไร?
Bikram Yoga เป็นส่วนหนึ่งของ โยคะร้อน ดำเนินการในห้องร้อนประมาณ 36-40 องศาเซลเซียส โยคะประเภทนี้ได้รับความนิยมครั้งแรกโดย Bikram Choudhury ครูสอนโยคะชาวอินเดียในปี 1970
การเคลื่อนไหวที่คุณทำใน Bikram Yoga โดยทั่วไปจะเหมือนกับโยคะทั่วไป อย่างไรก็ตาม โยคะ Bikram แสดงให้เห็นท่าโยคะ 26 ท่าและการฝึกหายใจ 2 ครั้งในห้องร้อนเป็นเวลา 90 นาที
สำหรับท่าโยคะ Bikram ที่คุณสามารถฝึกได้มีดังต่อไปนี้
- ปราณยามะหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ ในท่ายืนที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ออกซิเจนแก่ร่างกาย เพิ่มการไหลเวียน และโฟกัสก่อนออกกำลังกาย
- ท่าพระจันทร์ครึ่งเสี้ยว (อารธะ จันทราสนะ) การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและกระดูกสันหลัง รวมทั้งกระตุ้นอวัยวะในระบบย่อยอาหาร
- ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana) การเคลื่อนไหวมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแกนกลาง สะโพก และขาที่มุ่งฟื้นฟู เสริมสร้าง และยืดร่างกาย
- ท่าศพ (สาวาสนะ). ตำแหน่งของร่างกายหงายบนพื้นเพื่อเปลี่ยนระหว่างท่ายืนและท่านั่ง ท่าโยคะนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อผ่อนคลายร่างกายและเพิ่มความตระหนักรู้
- ท่างูเห่า (Bhujangasana) การยืดกล้ามเนื้อในท่านอนหงายเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและป้องกันอาการปวดหลัง
- ท่าบิดกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของร่างกายไปทางกระดูกสันหลังทั้งสองข้างเพื่อฟื้นฟูการไหลเวียนไปยังบริเวณโดยรอบ
- กาปาลาภาติหายใจ. หายใจเข้าลึก ๆ ในท่าคุกเข่าเพื่อฟื้นฟูสภาพร่างกายให้คงที่หลังจากฝึกโยคะ
นอกจากการเคลื่อนไหวเหล่านี้ สิ่งพิเศษอีกอย่างหนึ่งเกี่ยวกับ Bikram Yoga คือผู้สอนโยคะจะไม่แสดงท่าทางเหล่านี้ ผู้สอนจะพูดถึงคู่มือการเคลื่อนไหวเพื่อให้ผู้เข้าร่วมหยุดคิดสักครู่
จุดประสงค์หลักของโยคะคือการออกกำลังกาย สติ หรือคิดแต่ปัจจุบันกับสิ่งที่กำลังทำอยู่โดยไม่นึกถึงอดีตและอนาคต ออกกำลังกาย สติ สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ทำให้ความเครียดลดลง
ประโยชน์ของ Bikram Yoga เพื่อสุขภาพร่างกาย
การศึกษาจาก American Council on Exercise ถือว่าโยคะ Bikram เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างท้าทาย เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ยเมื่อทำโยคะนี้เพิ่มขึ้นประมาณ 72-80% ในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วมคิดว่า Bikram Yoga ถือเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เนื่องจากความร้อนอาจทำให้เหงื่อออกมากขึ้น
ถึงกระนั้น ประโยชน์ของโยคะที่คุณต้องเน้นก็คือ การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเปลี่ยนนิสัยของคุณได้ ตัวอย่างหนึ่งคือคุณจะเน้นที่รสชาติของอาหารและกระบวนการเคี้ยวในขณะรับประทานอาหารมากขึ้น
รูปแบบการคิดนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น นำไปสู่ชีวิตที่มีสุขภาพดีและน้ำหนักที่สมดุล อันที่จริง การศึกษาระบุว่าผู้ฝึกโยคะมักจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในช่วงสิบปีที่ผ่านมาน้อยกว่าคนอื่นๆ ที่ไม่เล่นโยคะ
ที่เหลือ การทำ Bikram Yoga เป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณนั้นไม่ผิด เนื่องจากท่าที่คุณทำในเวลาไม่กี่นาทีอาจทำให้ความดันโลหิต ระดับพลังงาน และระดับความเครียดเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม
การลดระดับความเครียดนี้สามารถทำให้บุคคลมีความกระฉับกระเฉงมากขึ้นในระหว่างวัน และลดคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นที่ชัดเจนว่าการฝึกโยคะช่วยให้คุณเปลี่ยนทัศนคติในแต่ละวันไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นได้
เคล็ดลับสำหรับการเริ่มต้น Bikram Yoga อย่างปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามสามารถทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของคุณดีขึ้นได้มาก รวมทั้งการฝึกโยคะ Bikram ก่อนลองใช้งาน มีบางสิ่งที่คุณต้องให้ความสนใจ เช่น ต่อไปนี้
1. ควบคุมความร้อน
ถ้าคุณไม่ชินกับความร้อนในห้อง ให้เรียนรู้ที่จะจดจ่อกับลมหายใจ Kristin Bergman ผู้ฝึกสอนจาก Bikram Yoga Richmond London อ้างโดย Shape กล่าวว่าคุณสามารถควบคุมตัวเองจากความร้อนได้ภายในเวลาไม่ถึงนาทีด้วยการหุบปากและเริ่มหายใจทางจมูก
2. จัดหาน้ำดื่ม
คุณอาจไม่จำเป็นต้องดื่มขณะออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม คุณต้องดื่มให้เพียงพอตลอดทั้งวันประมาณ 2 ลิตรหรือมากถึง 8 ถึง 9 แก้ว อย่าดื่มมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย เพราะจะทำให้คลื่นไส้และปวดท้อง
เมื่อคุณรู้สึกขาดน้ำ พยายามอย่าเคลื่อนไหวแรงเกินไป อย่างไรก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาดน้ำมากเกินไป โพแทสเซียม โซเดียม และอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายในระดับต่ำอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้
3. กำหนดกลยุทธ์การบริโภคอาหาร
อย่าฝึกเมื่อคุณอิ่มหรือหิวเกินไป เพราะคุณจะเคลื่อนไหวที่ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวในห้องที่ร้อนและต้องมีสมาธิ พยายามกินกล้วยก่อนเริ่มเรียนสิบนาที
อย่างไรก็ตาม ทุกคนมีวิธีการจัดการกลยุทธ์การบริโภคอาหารที่แตกต่างกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณค้นพบตัวเองและคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อไม่ให้การรับประทานอาหารไม่รบกวนการออกกำลังกาย
4.อย่ามาสาย
หากคุณเพิ่งเริ่มเรียนโยคะ ควรมาก่อนเวลา 30 นาที การมาถึงก่อนเวลาจะเป็นโอกาสให้คุณพูดคุยกับผู้สอนเกี่ยวกับภาวะสุขภาพและการบาดเจ็บของคุณ ด้วยเหตุนี้ ผู้สอนจะช่วยคุณเอาชนะข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับความสลับซับซ้อนของท่าโยคะ Bikram
5. เลือกเสื้อผ้าที่ดูดซับเหงื่อ
อย่าลืมใส่ชุดออกกำลังกายที่ใส่สบาย เช่น เสื้อผ้าฝ้าย เพราะเสื้อผ้าที่ไม่สบายตัวสามารถทำลายสมาธิของคุณได้ สิ่งที่ต้องจำไว้คือคุณจะต้องออกกำลังกายในห้องที่ร้อนจัดเป็นเวลา 90 นาที ดังนั้นการมีเหงื่อออกมากเกินไปอาจทำลายสมาธิของคุณในระหว่างเรียน
6. ฝึกฝนให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ค่อยๆ
เป้าหมายหลักของคุณเมื่อฝึกโยคะคือการมีสติ ถ้าคุณทำการเคลื่อนไหวบางอย่างไม่ได้ ให้ลองอีกครั้งในการประชุมครั้งหน้า อย่าฝืนร่างกายตัวเองมากเกินไป คุณต้องรู้ขีดจำกัดของความเจ็บปวดที่ร่างกายรับได้ เพราะโยคะไม่ควรทำให้คุณป่วย
จริงหรือไม่ที่โยคะ Bikram มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีมากกว่า?
การวิจัยใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย กล่าวว่าผู้เข้าร่วมที่ทำโยคะ Bikram มีการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง รวมถึงความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม ข้อมูลที่ได้รับจากการศึกษากรณีการลดน้ำหนักนี้มีขนาดไม่ใหญ่นัก อันที่จริง หลังจากที่ผู้เข้าร่วมประชุมเข้าร่วมการประชุม 24 ครั้งซึ่งกินเวลานานแปดสัปดาห์
นอกจากนี้ การศึกษานี้ยังตรวจสอบแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างชั้นเรียนโยคะ Bikram ของผู้เข้าร่วมด้วย ผลที่ได้คือจำนวนแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างโยคะเป็นเวลา 90 นาทีเกือบจะเท่ากันเมื่อเดินเร็วในเวลาเดียวกัน ผู้ชายประมาณ 410 แคลอรี และ 330 แคลอรีสำหรับผู้หญิง
การเผาผลาญแคลอรี่นี้น้อยกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแน่นอน เช่น เมื่อคุณวิ่ง 60 นาทีที่ความเร็ว 5 เมตรต่อชั่วโมง ซึ่งเผาผลาญได้เกือบ 600 แคลอรี
Bikram Yoga ยังคงเป็นทางเลือกของการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีที่จะผสมผสานโยคะกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี
