หน้าที่ของฟอสฟอรัสและแหล่งอาหาร |

นอกจากแคลเซียมแล้ว แร่ธาตุอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ซึ่งไม่สำคัญต่อกระดูกและฟันก็คือ ฟอสฟอรัส มากถึง 85% ของหน้าที่ของฟอสฟอรัสหมุนรอบเนื้อเยื่อของร่างกายทั้งสองนี้ ส่วนที่เหลือพบในเซลล์และเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย

การใช้ฟอสฟอรัสมีความหลากหลายมากกว่าที่คิดไว้ก่อนหน้านี้ แร่ธาตุนี้มีประโยชน์อย่างไรและจะหาได้จากที่ไหน?

ฟอสฟอรัสสำหรับร่างกาย

จนถึงปัจจุบัน ฟอสฟอรัสมีความหมายเหมือนกันกับการใช้เพื่อเสริมสร้างโครงสร้างของกระดูกและฟัน อันที่จริง สารอาหารรองเหล่านี้มีประโยชน์ต่อเนื้อเยื่อ อวัยวะ และระบบอื่นๆ ในร่างกายของคุณ

ด้านล่างนี้คือประโยชน์บางประการของฟอสฟอรัสสำหรับร่างกาย

1.ช่วยให้ไตทำงาน

ฟอสฟอรัสสามารถช่วยไตในการกรองของเสียที่ร่างกายไม่ต้องการอีกต่อไป อย่างไรก็ตาม ฟังก์ชันนี้จะใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณได้รับปริมาณฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งก็คือ 700 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ปริมาณฟอสฟอรัสที่มากเกินไปสามารถเพิ่มระดับฟอสฟอรัสในเลือดได้จริง ไตยังต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองเลือดและกำจัดฟอสฟอรัสส่วนเกิน นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่มีการทำงานของไตลดลงควรจำกัดการบริโภคฟอสฟอรัส

2. การสร้าง DNA

กรดดีออกซีไรโบนิวคลีอิกหรือที่รู้จักกันในนาม DNA เปรียบเสมือน "พิมพ์เขียว" ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด DNA อยู่ในทุกเซลล์เพื่อเก็บข้อมูลทางพันธุกรรมของร่างกายคุณ ตั้งแต่สีตา ส่วนสูง ไปจนถึงความเสี่ยงที่จะเป็นโรค

ฟอสฟอรัสมีหน้าที่เป็นสารสำคัญในการสร้างดีเอ็นเอ แร่ธาตุนี้สร้างสายโซ่ DNA ในรูปของฟอสเฟต หากไม่มีฟอสฟอรัส ร่างกายของคุณไม่สามารถสร้าง DNA นับประสาเก็บข้อมูลทางพันธุกรรมในนั้น

3. ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท

ร่วมกับแคลเซียม ฟอสฟอรัสมีประโยชน์ในการรักษากล้ามเนื้อและระบบประสาทให้ทำงานได้ดีที่สุดเสมอ อันที่จริงแร่ธาตุนี้ยังเป็นสิ่งที่ทำให้หัวใจทำงานเพื่อให้เต้นและสูบฉีดเลือดได้อย่างสม่ำเสมอ

นอกจากการทำงานของกล้ามเนื้อแล้ว ฟอสฟอรัสยังมีบทบาทสำคัญในการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท ระบบประสาทต้องการแร่ธาตุนี้เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองและช่วยให้สมองตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกต่างๆ

4. รักษาระดับความเป็นกรดในเลือด (pH) ให้สมดุล

ภายใต้สภาวะปกติ เลือดของคุณมีความเป็นกรด (pH) อยู่ที่ 7.35 – 7.45 (มีความเป็นกรดเล็กน้อย) หน้าที่ของฟอสฟอรัสคือการรักษาค่า pH ของร่างกายในอุดมคติเพื่อให้ทั้งระบบสามารถทำงานได้ตามที่ควร

ค่า pH ในเลือดต่ำสามารถส่งสัญญาณถึงความผิดปกติของไตที่เรียกว่า Metabolic acidosis ในทางกลับกัน ค่า pH ที่สูงอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาในปอดที่เรียกว่าอัลคาโลซิส

อาหารที่เป็นแหล่งของฟอสฟอรัส

คุณสามารถหาฟอสฟอรัสได้ทั้งในอาหารธรรมชาติและอาหารแปรรูป แร่ธาตุชนิดนี้ยังพบได้ในแหล่งอาหารสัตว์และผัก ดังนั้นคุณจะไม่มีปัญหาในการค้นหา

ด้านล่างนี้คือตัวอย่างอาหารและเครื่องดื่มที่มีฟอสฟอรัส

1. สัตว์ปีก

สัตว์ปีกเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของฟอสฟอรัส ตัวอย่างเช่น ไก่หรือไก่งวงขนาดกลางหนึ่งชิ้นมีฟอสฟอรัสประมาณ 300 มิลลิกรัม ปริมาณนี้เกิน 40% ของความต้องการฟอสฟอรัสรายวันของผู้ใหญ่

หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณฟอสฟอรัส ให้เลือกหน้าอกที่มีสีอ่อนกว่า ใช้เทคนิคการทำอาหารที่ไม่กินสารอาหารมากนัก เช่น การย่าง ในทางกลับกัน การต้มสามารถลดปริมาณฟอสฟอรัสในเนื้อสัตว์ได้

2. เครื่องใน

เครื่องในมีฟอสฟอรัสในปริมาณที่สูงมาก สมองเนื้อวัวหนึ่งร้อยกรัมสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสได้ 58% ของผู้ใหญ่ในแต่ละวัน ตับไก่ในปริมาณเท่ากันสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ 62%

นอกจากฟอสฟอรัสแล้ว เครื่องในยังเป็นแหล่งของวิตามิน A และ B12 และธาตุเหล็กอีกด้วย อย่างไรก็ตาม คุณยังต้องจำกัดการบริโภคเครื่องในเนื่องจากปริมาณคอเลสเตอรอลสูงมาก ปริมาณคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

3. นมและผลิตภัณฑ์

นมและผลิตภัณฑ์มีฟอสฟอรัสมาก การดื่มนมพร่องมันเนยหนึ่งแก้วสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสได้เกือบ 35% ต่อวันของผู้ใหญ่ ในขณะเดียวกัน ชีสชิ้นเล็กๆ ขนาด 30 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการฟอสฟอรัสได้ 30%

นมและชีสยังมีแคลเซียม ความต้องการฟอสฟอรัสและแคลเซียมในแต่ละวันที่เพียงพอสามารถช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกและฟันของคุณได้ เพื่อให้ได้ปริมาณฟอสฟอรัสสูงสุด ให้เลือกนมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน

4. ข้าวและข้าวโอ๊ต

แหล่งอื่นๆ ของฟอสฟอรัสที่คุณสามารถพบได้ในครัว ได้แก่ ข้าวและข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 200 กรัมหนึ่งชามมีฟอสฟอรัส 154 มิลลิกรัม ในขณะที่ข้าวปริมาณเท่ากันมีฟอสฟอรัส 167 มิลลิกรัม

อย่างไรก็ตาม ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในเมล็ดพืช เช่น ข้าวและข้าวโอ๊ต มักจะอยู่ในรูปของกรดไฟติก ลำไส้ของคุณจะย่อยและดูดซับสารนี้ได้ยาก วิธีแก้ปัญหา ให้ลองแช่ข้าวหรือข้าวโอ๊ตสักครู่ก่อนหุง

5. อาหารทะเล (อาหารทะเล)

อาหารทะเลหลายชนิด (ซีฟู้ด) ที่มีฟอสฟอรัส ตัวอย่างเช่น ปลาหมึกมีฟอสฟอรัส 530 กรัมต่อ 100 กรัม ปริมาณนี้เกิน 75% ของความต้องการฟอสฟอรัสตามอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ

นอกจากนี้ยังมีปลาซาร์ดีน หอย และปลาแซลมอนซึ่งมีฟอสฟอรัส 484 มก. 338 มก. และ 322 มก. ตามลำดับ ดังนั้น หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณฟอสฟอรัส ให้ลองเพิ่ม อาหารทะเล ลงในเมนูอาหารประจำสัปดาห์ของคุณ

6. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

แหล่งที่มาของฟอสฟอรัสส่วนใหญ่มาจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม บรรดาผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติไม่จำเป็นต้องกังวล ปริมาณฟอสฟอรัสในถั่วเหลืองสูงมากจนการบริโภคเพียง 100 กรัมสามารถตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณได้ 48%

สินค้าเช่นเทมเป้ นอกจากนี้ยังมีฟอสฟอรัสจำนวนมาก ในทางกลับกัน ปริมาณฟอสฟอรัสในนมถั่วเหลืองและเต้าหู้ไม่มากเกินไป แต่ทั้งสองยังคงให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

7. เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน

เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันอาจมีขนาดเล็ก แต่มีฟอสฟอรัสสูงมาก เมล็ดฟักทองหรือเมล็ดทานตะวัน (kuaci) หนึ่งช้อนโต๊ะสามารถให้ความต้องการของคุณได้มากกว่า 45%

อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับข้าวและข้าวโอ๊ต ฟอสฟอรัสส่วนใหญ่ในธัญพืชเหล่านี้อยู่ในรูปของกรดไฟติก คุณสามารถแช่ไว้ครู่หนึ่งเพื่อให้กรดไฟติกแตกตัวเป็นฟอสฟอรัสที่ดูดซึมได้มากขึ้น

ฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย โดยเฉพาะกระดูกและฟัน เพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่หลากหลายข้างต้น

แม้ว่าจะมีประโยชน์ แต่อย่าลืมว่าอย่าบริโภคมากเกินไป ฟอสฟอรัสที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อไต ดังนั้นควรบริโภคตามปริมาณที่แนะนำ