สำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของลำไส้ เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) อาการอาจคงอยู่นานหลายเดือนหรือตลอดชีวิต โดยจะหายไปและกลับมาอีก ด้วยเหตุนี้อาหาร FODMAP จึงเกิดขึ้นซึ่งกล่าวได้ว่าสามารถบรรเทาอาการได้
อาหาร FODMAP คืออะไร?
อาหาร FODMAP เป็นรูปแบบการกินที่ส่งเสริมให้บุคคลหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโครงสร้างทางเคมีเป็นสายสั้น
ชื่อของอาหารนี้คือการรวมกันของประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณควรหลีกเลี่ยง กล่าวคือ: NSเปลี่ยนแปลงได้ อู๋ลิโกแซ็กคาไรด์ NSไอแซ็กคาไรด์, NSโอโนแซ็กคาไรด์เช่นเดียวกับ NSโอลิออล
หากร่างกายย่อยโดยร่างกาย คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะผลิตก๊าซ เช่น คาร์บอนไดออกไซด์ ไฮโดรเจน และก๊าซมีเทน ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดท้องและท้องอืด
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ใหญ่จะพบว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เป็นเรื่องยากมาก โดยการรับประทานอาหาร FODMAP หวังว่าสภาพของผู้ป่วยจะดีขึ้นอย่างช้าๆ
อาหารนี้ได้รับการแสดงว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการของลำไส้แปรปรวน
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร ระบบทางเดินอาหารผู้เข้าร่วมการศึกษา 3 ใน 4 คนที่เป็นโรคนี้สามารถลดหรือขจัดอาการอาหารไม่ย่อยบางส่วนได้หลังจากรับประทานอาหาร FODMAP มานานกว่าหนึ่งสัปดาห์
อาหารที่กินได้และกินไม่ได้
SumberZ: การกู้คืนตัวเอง ที่จริงแล้ว ข้อจำกัดด้านอาหารบางอย่างใน FODMAP ไม่ได้รวมถึงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย อันที่จริงมีบางอย่างที่ดีสำหรับคุณที่จะบริโภค เช่น ฟรุกแทนส์ อินนูลินพรีไบโอติก และ กาแลกโตลิโกแซ็กคาไรด์ (กอส).
อาหารพรีไบโอติกสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ได้ดี อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน อาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น แสบหรือท้องอืด
ดังนั้นลองดูสิ ประเภทของอาหาร FODMAP อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ด้านล่างนี้
- อาหารที่มีแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติในนม แน่นอนว่ามีหลายชนิดในเครื่องดื่มนมวัว ชีส โยเกิร์ต ครีม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
- ฟรุกโตส ที่มีอยู่ในผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ มะม่วง และแตงโม สารให้ความหวานเทียม และอาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดจำนวนมาก
- ฟรุกแทนส์, มีอยู่ในผัก เช่น บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง และหัวหอม ข้าวสาลีหลายชนิดยังมีฟรุกแทน
- กาแลกแทน ซึ่งมักพบในถั่วและผัก เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และกะหล่ำปลี
- อาหารที่มีโพลิออล เช่น แอปริคอต แตงโม แอปเปิ้ล และสารให้ความหวานที่มีซอร์บิทอล แมนนิทอล และไซลิทอล
ด้านล่างคือ ประเภทของอาหารลดน้ำหนัก FODMAP ที่บริโภคได้.
ผักที่สามารถบริโภคได้ในอาหาร FODMAP
- ถั่วงอก
- ปาปริก้า
- แครอท
- ถั่วเขียว
- บกฉ่อย (ปากฉ่อย)
- แตงกวา
- ผักกาดหอม
- มะเขือเทศ
ผลไม้ที่สามารถบริโภคได้ในอาหาร FODMAP
- ส้ม
- ไวน์
- แตงน้ำผึ้ง
- แคนตาลูป
- กล้วย
- ส้มโอ
แหล่งอาหารอื่นๆ ที่สามารถบริโภคได้ในอาหาร FODMAP
- นมวัวที่ปราศจากแลคโตสหรือนมจากพืช เช่น นมอัลมอนด์
- เฟต้าชีส
- เนื้อวัว แพะ แกะ ไก่ ปลา ไข่
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้และเทมเป้
- ธัญพืช
วิธีทำอาหาร FODMAP
คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารโดยสิ้นเชิง มีสามขั้นตอนที่ต้องผ่านหากคุณต้องการเรียกใช้ FODMAP diet ซึ่งมีคำอธิบายดังนี้
1. ระยะคัดออก
ในขั้นตอนนี้ คุณควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มี FODMAP เป็นเวลา 3-8 สัปดาห์
ในขั้นตอนนี้เช่นกัน คุณจะถูกขอให้ดูว่าอาการอาหารไม่ย่อยที่คุณประสบลดลงหรือไม่
2. ขั้นตอนการรื้อฟื้น
หลังจากที่คุณได้หลีกเลี่ยงอาหารที่สงสัยว่าจะก่อให้เกิดอาการ คุณจะต้องรวมอาหารประเภทหนึ่งไว้ในเมนูของคุณอีกครั้ง
เป็นเวลา 3-7 วันสำหรับอาหารประเภทหนึ่ง ในขั้นตอนนี้ คุณจะเห็นอาหารที่เป็นต้นเหตุของอาการ IBS ที่คุณประสบ
3. ด่านสุดท้าย
ตอนนี้ หลังจากที่รู้ว่าอะไรทำให้อาการ IBS ของคุณปรากฏขึ้นได้ คุณจะถูกขอให้กลับไปกินตามปกติและจำกัดเฉพาะอาหารที่กระตุ้นเท่านั้น
ที่เหลือ คุณสามารถควบคุมอาหารที่คุณเคยทานได้
อาหารนี้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?
เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการกำจัดอาหารหลายประเภทในระยะเริ่มแรก อาหาร FODMAP จึงเป็นประเภทที่เข้มงวดและไม่ควรรับประทานโดยประมาท
ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้หรือเพียงแค่ต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณก่อน
อาหารนี้กลัวที่จะลดความต้องการทางโภชนาการ คุณอาจขาดสารอาหารได้หากทานอาหารนี้โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าค่าเฉลี่ย คุณควรปรึกษาเรื่องอาหารที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณกับผู้ประกอบวิชาชีพด้านโภชนาการ
