การฝึกอิริยาบถที่ดีเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ แต่หลายคนมองข้ามไป อันที่จริง การชินกับท่าทางที่ดีสามารถช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงได้ แล้วท่าทางจะดียังไงล่ะ
ประโยชน์ของการทำความคุ้นเคยกับการทำท่าที่ดีเพื่อสุขภาพกระดูก
ท่าทางเป็นตำแหน่งที่คุณทำไม่ว่าจะยืนหรือนั่งหรือนอนราบ ที่จริงแล้ว เพื่อให้คุ้นเคยกับการวางตำแหน่งร่างกายให้ดี คุณต้องฝึกร่างกายให้ยืน เดิน นั่ง และนอนอย่างถูกวิธี
ตามบทความที่ตีพิมพ์ในคลีฟแลนด์คลินิก ท่าทางที่ดีสามารถปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการรักษากระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง โดยเฉพาะตำแหน่งของร่างกายที่ดีมีผลในเชิงบวกดังต่อไปนี้
- ป้องกันอาการปวดหลังและกล้ามเนื้อ
- หลีกเลี่ยงเมื่อยล้าเพราะกล้ามเนื้อถูกใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่ผิดปกติ
- ช่วยลดความเครียดของเอ็นในกระดูกสันหลัง
- ช่วยป้องกันความเสียหายของข้อต่อที่อาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ
การชินกับการฝึกอิริยาบถที่ดีสามารถเริ่มจากสิ่งง่ายๆ ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณทำกิจกรรมประจำวัน ให้พยายามตั้งใจนั่งและยืนต่อไป
จากนั้นให้ใช้งาน คุณควรเล่นกีฬาบางอย่างเพื่อเพิ่มความสามารถในการทำท่าทางที่ดี ซึ่งรวมถึงโยคะ ไทชิ หรือกีฬาอื่นๆ ที่เน้นการสร้างท่าทาง
สิ่งสำคัญคือต้องรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องอ่อนแอลง และทำให้เกิดปัญหากับกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังได้ หากปล่อยไว้โดยไม่เลือก คุณจะพบว่าการฝึกท่าทางที่ดีเป็นเรื่องยาก
แล้วที่จริงแล้วจะฝึกอิริยาบถที่ดีเวลายืนและนั่งได้อย่างไร?
นี่คือวิธีฝึกท่าทางที่ดี
เพื่อให้ชินกับมัน ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าท่าทางที่ดีเป็นอย่างไร คุณสามารถฝึกยืนและนั่งเพื่อเริ่มต้น
ท่าที่ดีเมื่อยืน
เพื่อให้ได้ท่าทางที่ดีขณะยืน คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้
- ยืนตัวตรงและตัวตรง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณไม่ไปข้างหน้ามากเกินไป อย่างน้อยตำแหน่งของมันขนานกับหรือเกือบหลังคอ
- ถือท้องของคุณเข้า
- วางน้ำหนักไว้ที่เท้าของคุณ
- เก็บหัวของคุณขึ้น
- ปล่อยแขนทั้งสองข้างอย่างเป็นธรรมชาติ
- ปล่อยให้ขาของคุณกางออกที่ระดับไหล่
บางทีในตอนแรก การฝึกฝนทั้งหมดข้างต้นอาจไม่ใช่เรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม เมื่อชินกับการยืนด้วยอิริยาบถที่ดี เมื่อเวลาผ่านไปทุกอย่างจะรู้สึกง่ายขึ้น
ท่าที่ดีเมื่อนอนราบ
เวลานอนก็ควรฝึกอิริยาบถที่ดี ดังนี้
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหมอนอยู่ใต้ศีรษะ ไม่ใช่ใต้ไหล่ และคุณควรใส่ใจกับความหนาของหมอนด้วยเพื่อให้ศีรษะอยู่ในตำแหน่งปกติ
- พยายามนอนในท่าที่รักษารูปร่างหลังของคุณ ตัวอย่างเช่น การนอนหงายโดยให้เข่าหนุนด้วยหมอน คุณยังสามารถนอนตะแคงโดยงอเข่าเล็กน้อย หลีกเลี่ยงการนอนเอาเข่าแนบท้องเพราะจะทำให้ปวดหลังได้
- หากคุณสามารถเลือกที่นอนของคุณเองได้ ให้เลือกที่นอนที่แน่นและไม่อนุญาตให้คุณเปลี่ยนตำแหน่งระหว่างการนอนหลับ ที่นอนที่กระชับและแน่นขึ้นนั้นดีต่อสุขภาพหลังมากกว่าที่นอนที่นุ่มเกินไป
- เมื่อคุณตื่นจากหลับใหล ให้เอียงตัวก่อนแล้วจึงยกเข่าขึ้น จากนั้นคุณสามารถลดเท้าทั้งสองข้างจากด้านใดด้านหนึ่งของที่นอนได้
- ซิทอัพโดยการดึงมือเข้าหากันเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณลุกขึ้น และอย่าพิงกล้ามเนื้อบริเวณเอวหากคุณต้องการลุกขึ้น
ท่านั่งหน้าคอมดีๆ
ในขณะเดียวกัน มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาท่าทางที่ดีในขณะนั่ง เนื่องจากในปัจจุบันมีนักศึกษาและคนงานจำนวนมากใช้เวลาอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ คำแนะนำต่อไปนี้อาจเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่หน้าจอ
- วางตำแหน่งหน้าจอมอนิเตอร์ไว้ที่ความยาวแขน และไม่เกิน 2 นิ้วระหว่างหน้าจอกับดวงตาของคุณ
- เพิ่มคุณสมบัติบางอย่างให้กับโต๊ะทำงานของคุณ เช่น การเพิ่มที่วางเท้า การจัดที่พักแขน และการนำหมอนรองหลัง
- ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณนั่งนานเกินไป ให้ใช้โต๊ะที่ไม่มีเก้าอี้หรือ โต๊ะยืน ที่คุณสามารถใช้ขณะยืนได้
- เลือก แป้นพิมพ์ และ หนู ที่ทำให้คุณรู้สึกสบายเมื่อใช้งานขณะนั่ง
- อย่าลืมตำแหน่ง แป้นพิมพ์ และ หนู ใกล้กันจะได้ไม่ต้องเครียดไปถึง
- เข้าห้องน้ำ ดื่ม ตู้กับข้าว หรือเดินระยะสั้นๆ หากคุณยืนนานเกินไป ต้องทำถ้ากระดูกและกล้ามเนื้อเจ็บ
ท่าทางที่ดีในการขับขี่รถยนต์
แม้ว่าคุณจะขับรถในท่านั่ง แต่ก็มีบางสิ่งที่คุณควรให้ความสนใจเพื่อให้สามารถขับขี่ได้อย่างปลอดภัยในขณะที่ฝึกท่าทางที่ดี
- ใช้หมอนหนุนหลังของคุณ
- ให้เข่าของคุณขนานหรือสูงกว่าเอวของคุณ
- ปรับที่นั่งให้ชิดพวงมาลัยมากขึ้นโดยการปรับระยะห่าง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่นั่งในท่าโค้ง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งนั่งของคุณอยู่ใกล้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องลำบากไปถึงคันเร่งและเบรก
ท่าที่ดีเมื่อยกน้ำหนัก
แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำบ่อย คุณยังต้องรู้วิธียกน้ำหนักอย่างถูกต้อง เพื่อไม่ให้หลังได้รับบาดเจ็บ
- หากคุณถูกบังคับให้ยกของหนักพอสมควร อย่าบังคับตัวเองให้ยกน้ำหนักที่หนักกว่า 13 กิโลกรัม เพราะอาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณได้
- ก่อนยกของหนักนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณมั่นคง
- ในการยกน้ำหนักที่ต่ำกว่าเอวของคุณ ให้หลังตรง จากนั้นพักบนเข่าและสะโพก อย่าพิงเอวของคุณ
- ยืนใกล้กับวัตถุที่คุณต้องการยก วางเท้าของคุณให้มั่นคงบนพื้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกวัตถุโดยใช้กล้ามเนื้อขา อย่าบีบวัตถุที่คุณต้องการยกเข้าสู่ร่างกาย
- เมื่อคุณพร้อมที่จะยก ให้ยกขึ้นช้าๆ
- หากคุณกำลังยกวัตถุที่ออกมาจากโต๊ะ ขั้นแรกให้เลื่อนวัตถุนั้นไปด้านข้างของโต๊ะเพื่อให้มันอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
- หลีกเลี่ยงการยกของที่สูงกว่าเอวของคุณ
- ในการวางสิ่งของ ให้วางเท้าของคุณกลับมาในลักษณะเดียวกับที่คุณยกมัน กระชับหน้าท้องของคุณ และให้ขาและเข่าของคุณงอเล็กน้อย
เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ให้ตรวจสอบตำแหน่งของคุณทุกๆ 15 นาที หากคุณรู้สึกหรือเห็นว่าตำแหน่งของคุณเปลี่ยนไปเป็นตำแหน่งที่ไม่ดีนัก ให้แก้ไขตำแหน่งที่ไม่ถูกต้องและทำงานต่อไป ด้วยวิธีนี้คุณจะชินกับการนั่งด้วยท่าทางที่ดี
คนที่ไม่ชินกับการนั่งที่มีอิริยาบถไม่ดีสามารถปรับปรุงได้เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งที่ต้องใช้คือเวลา ความจริงใจ และความมุ่งมั่นที่จะทำ เพราะการปรับปรุงท่าทางจากไม่ดีเป็นดีไม่ใช่สิ่งที่สามารถทำได้ทันที
