ปอดที่แข็งแรงทำให้ร่างกายมีความสามารถในการกักเก็บอากาศในปริมาณมาก ด้วยความจุอากาศขนาดใหญ่ ทำให้ร่างกายไม่เมื่อยล้าง่าย เหนื่อยเต็มที. น่าเสียดายที่เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความจุปอดของคุณจะลดลง ไม่ต้องพูดถึงว่าคุณเป็นโรคระบบทางเดินหายใจ เช่น โรคหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังหรือไม่ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องฝึกเทคนิคการหายใจเป็นประจำเพื่อรักษาและเพิ่มความจุของปอด
การออกกำลังกายการหายใจสำหรับปอด
ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับปอดมีความเสี่ยงต่อการทำงานของปอดลดลง ปัจจัยหลายประการที่อาจทำให้บุคคลประสบกับการทำงานของปอดลดลง ได้แก่:
- ควัน
- โรคหอบหืด
- โรคมะเร็งปอด
- COPD
- ถุงลมโป่งพอง
ด้วยการทำงานของปอดที่ลดลง อาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินหายใจได้หลายอย่าง
โชคดีที่ด้วยการออกกำลังกายการหายใจที่เหมาะสม การทำงานของปอดจะดีขึ้น และร่างกายสามารถเก็บออกซิเจนได้มากขึ้นตามที่ต้องการ แบบฝึกหัดการหายใจมีลักษณะอย่างไร มาดูรีวิวด้านล่างกันเลย
1. แบบฝึกหัดการหายใจแบบกะบังลม
การฝึกหายใจนี้เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรมและช่องท้อง เทคนิคนี้กล่าวกันว่าช่วยบรรเทาความพยายามของคุณเมื่อคุณหายใจเข้า
ในการหายใจแบบนี้ อากาศที่เข้ามาจะทำให้ท้องอิ่มจนขยายออก ในขณะที่หน้าอกไม่ขยับมากนัก ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 5 นาทีต่อวัน
นี่คือขั้นตอนสำหรับเทคนิคการหายใจนี้:
- เอนหลังและผ่อนคลาย
- วางมือข้างหนึ่งไว้บนท้องและอีกข้างวางบนหน้าอก
- หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสองวินาทีโดยรู้สึกว่าอากาศเคลื่อนตัวให้เต็มท้อง รู้สึกว่าท้องของคุณอิ่มขึ้นและใหญ่ขึ้น ท้องของคุณควรเคลื่อนไหวมากกว่าหน้าอกของคุณ
- หายใจออกเป็นเวลาสองวินาทีผ่านทางริมฝีปากที่แยกจากกันเล็กน้อยในขณะที่รู้สึกว่าท้องของคุณหดตัว
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายตลอดการทำซ้ำ และให้หลังของคุณตรงระหว่างการฝึกหายใจแบบกะบังลม
2. ออกกำลังกาย หายใจติดขัด
รายงานจากหน้ามูลนิธิ COPD แนะนำให้ใช้เทคนิคการหายใจนี้สำหรับผู้ที่เป็นโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) คุณได้รับการฝึกให้ลดจำนวนครั้งของการหายใจและทำให้ทางเดินหายใจเปิดได้นานขึ้น
ในการฝึกหายใจเข้า ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้ริมฝีปากปิดปาก
นี่คือวิธีการทำแบบฝึกหัดการหายใจด้วยเทคนิค หายใจติดขัด:
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก ให้แน่ใจว่าริมฝีปากของคุณปิดสนิท
- หายใจออกช้าๆ ผ่านทางริมฝีปากที่ปิดปากหรือช่องเปิดเล็กๆ หายใจออกช้าๆ ให้นานกว่าการหายใจเข้า
- ทำซ้ำอีกครั้ง จะยืนหรือนั่งก็ได้
3. ออกกำลังกาย ซี่โครงยืด
เทคนิคการฝึกหายใจนี้ทำได้ง่ายมาก กุญแจสำคัญของการออกกำลังกายนี้คือเก็บอากาศไว้ในปอดให้ได้มากที่สุดเป็นเวลา 10-25 วินาที
เทคนิคนี้สามารถช่วยเพิ่มความจุปอดได้หากคุณฝึกฝนเป็นประจำอย่างน้อยวันละครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายการหายใจนี้ควรทำวันละสามครั้ง คุณสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ครั้งละ 2-5 นาที
นี่คือขั้นตอนสำหรับการฝึกหายใจด้วยวิธีการ: ซี่โครงยืด:
- ยืนตัวตรงและลำตัวตรง
- หายใจเอาออกซิเจนทั้งหมดออกจากปอดของคุณ
- หายใจเข้าช้าๆ เติมอากาศให้เต็มปอดให้มากที่สุด
- กลั้นลมหายใจของคุณเป็นเวลา 10-15 วินาที
- หากคุณไม่สามารถกลั้นหายใจได้นานขนาดนั้น ให้กลั้นหายใจไว้ 6 หรือ 7 วินาทีก่อน ค่อยๆ เพิ่มจนชินกับการกลั้นหายใจประมาณ 10-15 วินาที
- หลังจากผ่านไป 10-15 วินาที ให้หายใจออกอีกครั้งจนกว่าออกซิเจนจากปอดจะหมด
4. ออกกำลังกาย นับการหายใจ
การฝึกหายใจนี้มีประโยชน์สำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความจุปอด ด้วยเทคนิคการฝึกหายใจนี้ คุณต้องทำการคำนวณมากถึง 8 ครั้งโดยไม่หยุด
วิธีการทำเทคนิคการหายใจ นับการหายใจ, เป็น:
- ยืนตัวตรงหลับตาแล้วหายใจเข้าลึก ๆ
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้จินตนาการถึงหมายเลข 1
- กลั้นหายใจสักครู่แล้วหายใจออก
- หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่จินตนาการถึงหมายเลข 2
- กลั้นหายใจอีกครั้งเป็นเวลา 3 วินาทีแล้วหายใจออก
- หายใจเข้าอีกครั้งในขณะที่จินตนาการถึงหมายเลข 3
- ทำต่อไปจนจินตนาการถึงเลข 8
5. ปราณยามะ การฝึกความแข็งแกร่งของปอด
เทคนิคการฝึกหายใจนี้ทำขณะนั่งโดยใช้รูจมูกขวาและซ้ายสลับกัน
วิธีออกกำลังกายด้วยปราณยามะเพื่อความแข็งแรงของปอดนั้นค่อนข้างง่าย:
- นั่งไขว่ห้างโดยให้หลังตรง
- ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ โดยเปิดรูจมูกขวา
- เมื่อคุณหายใจเข้าเต็มที่แล้ว ให้ปิดรูจมูกขวาและเปิดรูจมูกซ้ายพร้อมกันเพื่อหายใจออกช้าๆ
- หายใจออกทางรูจมูกซ้ายให้สุด
- หายใจเข้าอีกครั้งทางรูจมูกซ้าย
- จากนั้นปิดรูจมูกซ้ายอีกครั้ง แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา ค่อย ๆ เอาออก
- ทำสลับกันต่อเนื่องได้ถึง 10 ครั้ง
6. ฝึกหายใจด้วยสมาธิ
การทำสมาธิเป็นที่รู้จักกันว่ามีประสิทธิภาพในการผ่อนคลายจิตใจ อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าการทำสมาธิสามารถช่วยปรับปรุงการหายใจได้? การทำสมาธิมี 2 แบบ คือ การทำสมาธิแบบเน้นจุดเดียว และการทำสมาธิแบบมีจุด 2 จุด
การทำสมาธิด้วยจุดโฟกัสเดียว
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ทำสมาธิในที่ที่ปลอดภัยและเงียบสงบ โฟกัสที่ลมหายใจเท่านั้น 15-20 นาที
ในขณะที่คุณหายใจ ให้พูดคำว่า "สันติภาพ" "ความรัก" หรือ "ความหวัง" เพื่อแนะนำให้จิตใจสงบ หลังจากทำสมาธิแล้วคุณจะสังเกตเห็นประโยชน์ของเทคนิคการหายใจและความสบายใจในทันที
การทำสมาธิด้วยสองจุดโฟกัส
การทำสมาธินี้เป็นการฝึกสมาธิที่เน้นที่ลมหายใจและจิตใจไปพร้อม ๆ กัน คนที่หายใจลำบากจะอ่อนไหวต่อความเครียดมากจนทำให้จิตใจไม่สงบ การทำสมาธิประเภทนี้อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ช่วยให้จิตใจสงบและอารมณ์สงบ การทำสมาธิสามารถทำได้ในขณะนั่งพักผ่อนหรือทำกิจกรรมประจำวัน
